Bumbas Masāža Piriformajam Muskulim
Bumbas masāža piriformajam muskulim ir uz grīdas izpildāms pašmasāžas vingrinājums dziļajai gūžas aizmugurējai un sānu daļai. Masāžas bumba tiek novietota zem vienas sēžamvietas, lai jūs varētu izmantot ķermeņa svaru, nelielas kustības un elpošanu, lai mazinātu sasprindzinājumu piriformajā (bumbierveida) muskuli un tuvējos dziļajos rotatoros. Tas nav spēka vingrinājums ierastajā izpratnē; mērķis ir atrast saspringtu punktu, uzgulties tam un ļaut muskulim atslābt, neļaujot spiedienam pāriet uz muguras lejasdaļu.
Šis vingrinājums ir visnoderīgākais, kad gūžas ārpuse šķiet stīva, sēžamvietas muskuļi ir ļoti saspringti vai gūžas rotācija šķiet ierobežota pietupienu, izklupienu, skriešanas vai sēdēšanas laikā. Ķermeņa pozīcijai ir nozīme, jo tā kontrolē, kur tiek vērsts spiediens. Ar rokām aiz muguras un nedaudz atliektu ķermeņa augšdaļu jūs varat atslogot pietiekami daudz svara, lai strādātu ar mērķa audiem, vienlaikus saglabājot iegurni stabilu un mugurkaulu drošībā.
Labs atkārtojums ir lēns un apzināts. Jūs novietojat bumbu zem vienas sēžamvietas, pārvietojaties, līdz atrodat dziļu, jutīgu punktu, un pēc tam izmantojat sīkas kustības uz sāniem vai uz priekšu un atpakaļ, lai izpētītu zonu. Spiedienam jāpaliek gūžas mīkstajā daļā, nevis uz astes kaula vai muguras lejasdaļas. Ja pozīcija ir pareiza, atbrīvošanās sajūta ir dziļa, lokalizēta un kontrolējama, nevis asa vai izkliedēta.
Elpošana ir daļa no tehnikas. Garas izelpas palīdz gūžai iekārtoties uz bumbas un var likt audiem atslābt bez papildu spēka pielietošanas. Īsas aiztures visstingrākajā punktā parasti ir noderīgākas nekā agresīva rullēšana. Lielākajai daļai cilvēku tas vislabāk darbojas kā iesildīšanās, atsildīšanās vai atjaunošanās vingrinājums starp ķermeņa lejasdaļas treniņiem, īpaši, ja viena gūža šķiet stīvāka par otru.
Saglabājiet kustības mazas un apstājieties, pirms sajūta pārvēršas nejutīgumā, tirpšanā vai sāpēs, kas izstaro uz kāju. Ja bumbas spiediens šķiet pārāk intensīvs, samaziniet ķermeņa svaru, atbalstoties uz rokām, vai nedaudz pārvietojiet to uz sēžamvietas ārpusi. Pareizi izpildīta, bumbas masāža piriformajam muskuli palīdz atjaunot komfortu un kustību amplitūdu gūžas rajonā, lai pārējais treniņš šķistu vienmērīgāks.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas un novietojiet masāžas bumbu zem vienas sēžamvietas, tieši aiz gūžas ārpuses.
- Atbalstieties uz rokām aiz muguras un turiet krūškurvi atvērtu, lai rokas varētu uzņemt daļu no jūsu ķermeņa svara.
- Salieciet strādājošās puses celi un turiet otru kāju atslābinātu vai viegli sakrustotu, lai atsegtu dziļos gūžas rotatorus.
- Pārvietojiet gurnus par dažiem centimetriem, līdz bumba atrod jutīgu punktu piriformajā muskuli vai sēžamvietas augšdaļā.
- Saglabājiet spiedienu gūžas mīkstajā daļā, nevis uz astes kaula vai muguras lejasdaļas.
- Turiet punktu un veiciet sīkas kustības uz sāniem vai uz priekšu un atpakaļ, nevis rullējiet lielus attālumus.
- Lēnām izelpojiet un ļaujiet gūžai iegrimt bumbā uz īsu brīdi.
- Atlaidiet spiedienu, pārvietojieties uz citu saspringtu zonu tajā pašā pusē, pēc tam mainiet puses, kad esat pabeidzis.
Padomi un triki
- Izmantojiet rokas, lai atslogotu bumbu; ja nevarat mierīgi elpot, iespējams, spiežat pārāk stipri.
- Palieciet uz sēžamvietas muskuļu masas un neļaujiet bumbai ripot uz krustu kaulu vai mugurkaula lejasdaļu.
- Mazas kustības darbojas labāk nekā lielas rullēšanas kustības piriformajam muskuli, kas atrodas dziļi zem lielā sēžamvietas muskuļa.
- Saliekts celis parasti atver mērķa zonu labāk nekā taisna kāja.
- Ja spiediens ir ass, pārvietojieties nedaudz uz gūžas ārpusi vai pārvietojiet bumbu par centimetru.
- Garas izelpas palīdz gūžai atslābt, īpaši pēc smaga ķermeņa lejasdaļas treniņa vai garas sēdēšanas dienas.
- Paturiet ilgāk vienu jutīgu punktu, nevis katru sekundi meklējiet jaunus punktus.
- Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat nejutīgumu, tirpšanu vai sāpes, kas izstaro uz kāju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Uz ko vērsta bumbas masāža piriformajam muskuli?
Tā ir vērsta uz dziļo gūžas aizmugurējo daļu, īpaši uz piriformo muskuli un tuvējiem dziļajiem gūžas rotatoriem.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem vajadzētu saglabāt vieglu spiedienu, izmantot rokas, lai atbalstītu lielāku ķermeņa svaru, un veikt tikai nelielas kustības.
Kā es varu zināt, ka bumba ir īstajā vietā?
Jums vajadzētu just dziļu, lokālu spiedienu vienā sēžamvietā, nevis asas sāpes mugurkaulā vai zilumam līdzīgu sajūtu uz kaula.
Vai man vajadzētu sakrustot otru potīti pāri celim?
Ja šī pozīcija atver gūžu un palīdz atrast piriformo muskuli, izmantojiet to. Ja tas padara pozīciju nestabilu, labāk turiet brīvo kāju atslābinātu.
Cik ilgi man vajadzētu palikt uz viena saspringta punkta?
Parasti pietiek ar 15 līdz 30 sekundēm, pirms nedaudz pārvietojaties un pārbaudāt citu jutīgu punktu.
Kāpēc šīs kustības laikā manas rokas ir aiz muguras?
Tās palīdz atbalstīt ķermeņa svaru, lai masāžas bumba varētu iedarboties uz gūžu, vienlaikus neizdarot pārāk lielu spiedienu uz sēžamvietu vienā reizē.
Vai tas ir labāk pirms vai pēc treniņa?
Tas var darboties abos gadījumos, taču tas ir īpaši noderīgi pirms ķermeņa lejasdaļas treniņiem vai pēc treniņa, kad gūža šķiet stīva.
Kas man jādara, ja jūtu tirpšanu kājā?
Pārtrauciet masāžu, samaziniet spiedienu un izvairieties no šīs pozīcijas. Tirpšana ir pazīme, ka bumba kairina nervu, nevis atbrīvo muskuli.
