Bumbas Masāža Piriformajam Muskulim
Bumbas masāža piriformajam muskulim ir vingrinājums gurnu atbrīvošanai uz grīdas, kurā tiek izmantota maza masāžas bumba, lai mazinātu saspringumu dziļajos sēžas un piriformā (bumbierveida) muskuļos. Attēlā vingrotājs sēž ar abām rokām aiz muguras atbalstam, viens celis ir saliekts, bet otra kāja izstiepta, bumbai atrodoties zem iegurņa strādājošajā pusē. Šis novietojums ir svarīgs, jo dažu centimetru spiediena maiņa ietekmē to, kur bumba atrodas un cik lielu sēžas daļu varat sasniegt.
Šī kustība nav tik daudz par spēku, cik par precīza saskares punkta atrašanu, pēc tam izmantojot nelielas kustības, lai izmasētu saspringtos audus gurna ārējā aizmugurējā stūrī. Visefektīvākās atkārtojumu sērijas ir lēnas, kontrolētas un pietiekami mierīgas, lai jūs varētu sajust atšķirību starp piriformo muskuli, augšējo sēžas daļu un apkārtējiem mīkstajiem audiem. Mērķis ir samazināt muskuļu aizsargreakciju, atvērt gurnu un padarīt šo zonu vieglāk noslogojamu vai kustināmu vēlāk treniņā.
Laba izpilde sākas pirms kustības. Atbalstieties ar rokām, turiet krūškurvi paceltu un ļaujiet iegurnim iegulties uz bumbas, nevis visu ķermeņa svaru uzreiz uzlikt uz viena asa punkta. No turienes nelielas kustības uz priekšu-atpakaļ vai uz sāniem maina spiedienu pietiekami, lai strādātu mērķa zonā, neripojot uz astes kaula vai muguras lejasdaļas. Ja ceļa leņķa maiņa maina sajūtas, izmantojiet to apzināti, lai atrastu produktīvāku spiediena līniju.
Izmantojiet bumbas masāžu piriformajam muskulim kā daļu no iesildīšanās, atjaunošanās bloka vai starp intensīvākām ķermeņa lejasdaļas sesijām, kad gurni šķiet saspringti vai stīvi. Tas ir īpaši noderīgi, ja pietupieni, izklupieni, skriešana vai ilgstoša sēdēšana rada saspringumu dziļajos sēžas muskuļos. Pareizajai intensitātei jābūt nepatīkamai, bet izturamai, nekad asai vai elektriskai. Ja spiediens sāk atgādināt nervu sāpes vai diskomforts izplatās uz leju pa kāju, nekavējoties samaziniet spiedienu un pārvietojiet bumbu augstāk, platāk vai vairāk uz sēžas muskuļa mīkstajiem audiem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas un novietojiet masāžas bumbu zem strādājošās puses sēžas muskuļa, tieši aiz gurna sāniem un prom no astes kaula.
- Novietojiet abas rokas aiz muguras atbalstam, salieciet strādājošās puses celi un izstiepiet otru kāju taisni sev priekšā.
- Nedaudz nolieciet ķermeni uz atbalstīto pusi, līdz bumba iegulst dziļajā gurna ārējā daļā, nevis muguras lejasdaļā.
- Turiet krūškurvi atvērtu un plecus nolaistus, lai varētu palikt atslābināts, kamēr bumba veic savu darbu.
- Pārvietojieties dažus centimetrus uz priekšu un atpakaļ, pēc tam uz sāniem, lai atrastu saspringto punktu piriformajā un augšējā sēžas muskulī.
- Apstājieties uz jebkura jutīga punkta uz lēnu elpas vilcienu vai diviem, pēc tam veiciet nelielu pozīcijas maiņu, nevis piespiedu kārtā palieliniet spiedienu.
- Ja nepieciešams, nedaudz mainiet strādājošās kājas leņķi, lai mainītu spiedienu uz dziļajiem gurna rotatoriem.
- Turpiniet plānoto laiku vai atkārtojumu skaitu, pēc tam noņemiet bumbu un atkārtojiet to otrā pusē.
Padomi un triki
- Turiet bumbu uz sēžas muskuļa mīkstās aizmugurējās un ārējās daļas, nevis uz mugurkaula, astes kaula vai sēžas kaula.
- Izmantojiet rokas, lai atslogotu ķermeņa svaru, kad spiediens kļūst pārāk ass; šis vingrinājums darbojas labāk ar mērenu spiedienu nekā ar sāpēm.
- Saliekts strādājošās kājas celis parasti palielina kontaktu ar piriformo muskuli, savukārt taisnāka kāja var izkliedēt spiedienu augstāk sēžas muskulī.
- Veiciet nelielas korekcijas tikai dažu centimetru robežās; lielas slīdošas kustības parasti novirza jūs no mērķa audiem.
- Lēnas izelpas palīdz sēžas muskulim atslābt ap bumbu un padara spiedienu produktīvāku.
- Ja sajūta pārvēršas tirpšanā, nejutīgumā vai caurstrāvojošās sāpēs pa kāju, pārvietojieties no šī punkta un novietojiet bumbu augstāk vai platāk.
- Turiet pretējo kāju atslābinātu un izstieptu, lai iegurnis nesagrieztos un nepārnestu spiedienu uz muguras lejasdaļu.
- Strādājiet ar vienu jutīgu punktu vienlaikus, nevis nejauši ripinot pa visu gurnu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Uz ko ir vērsts bumbas masāžas vingrinājums piriformajam muskulim?
Tas galvenokārt ir vērsts uz piriformo muskuli un dziļajiem sēžas muskuļiem ap gurna aizmugurējo daļu.
Kur bumbai vajadzētu atrasties zem gurna?
Novietojiet to zem sēžas muskuļa aizmugurējās un ārējās daļas, tuvu dziļajiem gurna rotatoriem, nevis uz astes kaula vai muguras lejasdaļas.
Kāpēc viens celis ir saliekts, bet otra kāja ir taisna?
Šī pozīcija palīdz atklāt dziļo sēžas zonu un maina spiediena leņķi, lai jūs varētu vieglāk atrast piriformo muskuli.
Cik lielu spiedienu man vajadzētu izmantot uz bumbas?
Pietiekamu, lai sajustu skaidru atbrīvošanos, bet ne tik lielu, lai jūs stipri sasprindzinātos vai zaudētu elpošanas kontroli.
Vai man vajadzētu ripināt nepārtraukti vai apstāties uz viena punkta?
Abi varianti var darboties, taču nelielas kustības un īsas pauzes parasti ir labākas nekā agresīva ripināšana šajā zonā.
Kā parasti jūtas piriformā muskuļa saspringums šajā zonā?
Tas bieži jūtas kā dziļš, jutīgs punkts gurna aizmugurē, īpaši, kad nedaudz pārvietojat bumbu vai pagriežat celi.
Vai es varu to izmantot pirms pietupieniem vai skriešanas?
Jā, tas labi darbojas kā iesildīšanās, ja sēžas muskuļi šķiet saspringti pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa vai skriešanas.
Kas man jādara, ja sajūta izstaro uz leju pa kāju?
Nekavējoties samaziniet spiedienu un pārvietojiet bumbu; caurstrāvojošas sāpes, tirpšana vai nejutīgums ir signāls, ka jāmazina spiediens un jāizvairās no šī punkta.
