Bumbas Masāža Piriformim (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Cits

Muskuļi: Cits

Inventārs: Rullīša bumba

Bumbas masāža piriformim (2. versija) ir mērķtiecīgs pašmasāžas vingrinājums dziļajai sēžas zonai, izmantojot masāžas bumbu, lai mazinātu saspringumu ap piriforma muskuli un apkārtējiem gūžas rotatoriem. Tas nav spēka vingrinājums vai intensīva slodzes treniņa daļa; tā vērtība slēpjas saspringta punkta atrašanā, sava svara novirzīšanā uz to un ļaušanā vienmērīgam spiedienam un nelielām pozīcijas maiņām paveikt darbu. Tas padara sagatavošanos un spiediena kontroli svarīgāku par kustību amplitūdu vai ātrumu.

Vingrinājums ir īpaši noderīgs, ja ilgstoši sēžat, intensīvi trenējaties ar pietupieniem, skriešanu, riteņbraukšanu vai ķermeņa lejasdaļas spēka vingrinājumiem, vai vienkārši jūtat stīvumu gūžas augšdaļas aizmugurē. Piriforma muskulis atrodas dziļi zem lielā sēžas muskuļa, tāpēc nelielas izmaiņas bumbas novietojumā var būt izšķirošas starp noderīgu spiedienu un trulu, neprecīzu berzi. Kad bumba ir novietota pareizi, jums vajadzētu just mērķtiecīgu atbrīvošanos sēžas muskuļa mīkstajā daļā, nevis spiedienu uz mugurkaulu vai sēžas kaulu.

Labs vingrinājuma izpildījums sākas ar ķermeņa svara atbalstīšanu uz rokām un spiediena kontrolēšanu, ko novirzāt uz bumbu. Varat turēt otru kāju izstieptu vai nedaudz saliekt to, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru un atslogotu strādājošo pusi. No turienes veiciet īsas ripināšanas kustības, sānu kustības vai sīkus apļus, nevis lielas, plašas kustības. Mērķis ir iztaustīt audus, meklējot jutīgus punktus, un pēc tam atslābināties tajos ar mierīgu elpošanu, nevis sasprindzinot visu ķermeni visa vingrinājuma laikā.

Tā kā šis ir atbrīvošanas vingrinājums, precīza pozīcija ir svarīgāka par slodzi. Ja spiediens šķiet ass, durstošs vai pārāk dziļš, lai varētu atslābināties, nedaudz pārvietojiet bumbu augstāk, platāk vai vairāk uz sēžas ārējo daļu, līdz sajūta ir stingra, bet panesama. Turiet ķermeni mierīgu, kaklu atslābinātu un iegurni stabilu, lai bumba paliktu zem muskuļa, kuru vēlaties apstrādāt. Tas saglabā darbu lokālu un padara vingrinājumu noderīgāku kā daļu no iesildīšanās vai atjaunošanās bloka.

Bumbas masāža piriformim (2. versija) labi iederas pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa, lai mazinātu stīvumu, vai pēc treniņa, lai atslābinātu saspringtas gūžas un atjaunotu kustīgumu. Tā var būt arī praktiska izvēle dienās, kad sēdēšana ir radījusi sajūtu, ka gūžas ir "iesprūdušas". Veicot pacietīgi, gūžām vajadzētu justies brīvākām un vieglāk kustināmām, nevis kairinātām vai pārmērīgi saspiestām.

Norādījumi

• Apsēdieties uz grīdas vai paklājiņa ar vienu kāju izstieptu sev priekšā un novietojiet masāžas bumbu zem strādājošās puses sēžas muskuļa mīkstās augšdaļas, tieši ārpus sēžas kaula.
• Atbalstieties uz rokām un turiet ķermeni pietiekami taisnu, lai varētu mainīt svaru, nesasprindzinot muguras lejasdaļu.
• Turiet otru kāju izstieptu vai nedaudz salieciet to, ja nepieciešams lielāks līdzsvars un mazāks spiediens uz strādājošo gūžu.
• Pārnesiet nelielu ķermeņa svaru uz bumbu, līdz jūtat stingru spiedienu dziļajā sēžas muskulī, nevis asas sāpes kaulā.
• Ripiniet tikai dažus centimetrus vienlaikus, kustoties uz priekšu un atpakaļ vai no vienas puses uz otru, lai iztaustītu piriforma muskuli un apkārtējos gūžas rotatorus.
• Kad atrodat jutīgu punktu, apstājieties un noturiet spiedienu dažas lēnas elpas, saglabājot plecus atslābinātus.
• Izelpojiet, iegrimstot saspringtajā vietā, pēc tam ieelpojiet un veiciet nelielu korekciju, ja spiediens kļūst pārāk intensīvs.
• Pēc tam, kad mērķa puse ir atbrīvojusies, noņemiet spiedienu no bumbas, lēnām piecelieties un atkārtojiet to pašu ar otru gūžu.

Padomi un triki

• Novietojiet bumbu augstu sēžas muskuļa aizmugurējā kabatas zonā, nevis tieši uz sēžas kaula, ja vēlaties spiedienu uz piriforma muskuli, nevis uz kaulu.
• Izmantojiet rokas aiz muguras, lai kontrolētu, cik daudz ķermeņa svara tiek novirzīts uz bumbu; dažu centimetru rokas pozīcijas maiņa var padarīt spiedienu daudz vieglāku vai stiprāku.
• Šajā vingrinājumā nelielas kustības parasti darbojas labāk nekā lielas ripināšanas kustības, jo piriforma muskulis ir mazs un dziļš.
• Ja spiediens šķiet ass vai izraisa tirpšanu kājā, pārvietojiet bumbu nedaudz platāk vai augstāk, nevis mēģiniet izturēt šo sajūtu.
• Ripināšanas laikā turiet iegurni mierīgu, lai kustība paliktu lokāla gūžai, nevis kļūtu par visa ķermeņa šūpošanos.
• Saliekta kāja, kas netiek masēta, var samazināt spiedienu un atvieglot atslābināšanos vingrinājuma laikā.
• Sākumā noturiet jutīgo punktu tikai dažas elpas; ilga, agresīva noturēšana var radīt sajūtu, ka zona ir kairināta, nevis atbrīvota.
• Tas labi darbojas pēc sēdēšanas, bet, pieceloties, gūžām vajadzētu justies brīvākām, nevis sāpošām vai sasistām.
• Ja bumba slīd, izmantojiet paklājiņu uz neslīdošas grīdas un samaziniet slīpumu uz gūžas sānu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko ietekmē Bumbas masāža piriformim (2. versija)?

Tas galvenokārt ietekmē piriforma muskuli un dziļos sēžas audus ap to, savukārt apkārtējie gūžas rotatori palīdz stabilizēt šo zonu.

Vai Bumbas masāža piriformim (2. versija) ir stiepšanās vai masāžas vingrinājums?

Tas ir tuvāk pašmasāžai vai miofasciālajai atbrīvošanai nekā aktīvam spēka vingrinājumam. Mērķis ir izmantot masāžas bumbu, lai mazinātu saspringumu sēžas muskuļa augšdaļā.

Kur jāatrodas masāžas bumbai, lai sasniegtu vislabāko rezultātu?

Novietojiet to sēžas muskuļa mīkstajā augšējā stūrī, tieši ārpus sēžas kaula. Ja jūtat spiedienu uz kaulu, pabīdiet to nedaudz augstāk vai platāk.

Vai iesācēji var ērti veikt šo vingrinājumu?

Jā, ja vien viņi saglabā vieglu spiedienu un izmanto rokas, lai atbalstītu lielāko daļu ķermeņa svara. Iesācējiem vajadzētu sākt ar īsiem noturēšanas brīžiem un nelielām ripināšanas kustībām.

Kāpēc es jūtu spiedienu vienā gūžā vairāk nekā otrā?

Viena puse bieži ir saspringtāka, mazāk kustīga vai vieglāk noslogojama sēdēšanas paradumu un treniņu vēstures dēļ. Pielāgojiet bumbas pozīciju un ķermeņa svaru, līdz spiediens šķiet mērķtiecīgs, bet panesams.

Vai man kādreiz vajadzētu just tirpšanu vai asas sāpes?

Nē. Tirpšana, nejutīgums vai asas sāpes parasti nozīmē, ka bumba atrodas pārāk tuvu nervam vai spiediens ir pārāk liels, tāpēc nekavējoties mainiet pozīciju.

Ko es varu izmantot masāžas bumbas vietā?

Var izmantot stingru masāžas bumbu vai tenisa bumbiņu, taču mazāka bumba bieži ir intensīvāka. Izmantojiet alternatīvu, kas ļauj jums palikt atslābinātam un iedarboties uz dziļo sēžas muskuli bez sasprindzinājuma.

Cik ilgi man vajadzētu palikt uz katras puses?

Parasti pietiek ar 1 līdz 2 minūtēm uz katru pusi, īpaši, ja izmantojat to pirms vai pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa. Ja zona šķiet kairināta, samaziniet laiku.