Bumbas Rullēšana Pa Psoas Un Vēdera Zonu

Ķermeņa daļa: Cits

Muskuļi: Cits

Inventārs: Rullīša bumba

Bumbas rullēšana pa psoas un vēdera zonu ir pašmasāžas vingrinājums, kas vērsts uz gūžas priekšējo daļu un lejasdaļas vēdera sienu. Mērķis nav izpildīt lielas kustības vai intensīvi vingrot. Tā vietā neliela bumba rada mērķtiecīgu spiedienu, kamēr jūs izmantojat apakšdelmus, elpošanu un ķermeņa stāvokli, lai atslābinātu audus ap psoas muskuli un tuvējo vēdera zonu.

Šī kustība ir noderīga, kad gūžu priekšpuse šķiet saspringta pēc ilgstošas sēdēšanas, skriešanas, sprinta vai ķermeņa lejasdaļas treniņiem. Tā kā psoas muskulis savieno mugurkaulu ar augšstilbu, stīvums šajā zonā bieži izpaužas kā ierobežota gūžas izstiepšanās, durstoša sajūta gūžas priekšpusē vai grūtības saglabāt ķermeņa augšdaļu atslābinātu elpošanas vingrinājumu laikā. Bumbas rullēšana pa psoas un vēdera zonu sniedz mērķtiecīgāku veidu, kā strādāt ar šo zonu, salīdzinot ar parastu stiepšanos.

Sagatavošanās ir svarīga, jo spiedienam jābūt vērstam uz pareizajiem audiem, nevis uz gūžas kaulu vai muguras lejasdaļu. Apgulieties uz vēdera, atbalstieties uz apakšdelmiem un novietojiet bumbu zem vēdera lejasdaļas vai tieši gūžas krokas iekšpusē, kur audi šķiet blīvi, bet spiediens joprojām ir panesams. No šīs pozīcijas veiciet ļoti mazas kustības uz priekšu, atpakaļ vai nedaudz uz sāniem, lai izpētītu zonu, nezaudējot kontroli.

Elpošana ir vingrinājuma sastāvdaļa, nevis kaut kas sekundārs. Lēnai izelpai vajadzētu palīdzēt ķermeņa priekšpusei atslābināties un ļaut bumbai nedaudz dziļāk iegrimt mērķa zonā, savukārt spēcīga sasprindzināšanās vai elpas aizture parasti padara spiedienu asāku. Ja jūtat durstīšanu, nejutīgumu vai spiedienu jostas daļā, nekavējoties pārtrauciet un pārvietojiet bumbu nedaudz augstāk, zemāk vai uz mīkstāku virsmu.

Izmantojiet Bumbas rullēšanu pa psoas un vēdera zonu kā iesildīšanos, atjaunošanos vai mobilitātes vingrinājumu pirms darba, kam nepieciešama labāka gūžas izstiepšanās un ķermeņa kontrole. To var iekļaut arī starp ķermeņa lejasdaļas vingrinājumu sērijām, kad gūžu priekšpuse šķiet saspringta un vēlaties atjaunot brīvākas kustības. Pareizi izpildīts, vingrinājums ir mierīgs, apzināts un specifisks, ar pietiekamu intensitāti, lai būtu noderīgs, bet nekad tik lielu, lai jums būtu jāsasprindzinās, lai to izturētu.

Norādījumi

• Apgulieties uz vēdera un novietojiet bumbu zem vēdera lejasdaļas vai tieši gūžas krokas iekšpusē, pēc tam atbalstieties uz apakšdelmiem.
• Novietojiet elkoņus zem pleciem un izstiepiet abas kājas aiz sevis, lai iegurnis varētu balstīties uz bumbas bez sagriešanās.
• Ļaujiet krūškurvim nolaisties pret grīdu un veiciet dažas lēnas ieelpas un izelpas, pirms sākat kustēties.
• Pabīdiet ķermeni dažus centimetrus uz priekšu un atpakaļ, lai atrastu spiediena līniju caur psoas muskuli un gūžas priekšpusi.
• Ja spiediens šķiet noderīgs, apstājieties uz jutīgā punkta un ļaujiet vēderam atslābināties garas izelpas laikā.
• Veiciet sīkas kustības uz sāniem, lai izpētītu zonu, nevis rullējiet lielā attālumā pāri gūžas priekšpusei.
• Turiet kaklu taisnu un izvairieties no pārmērīgas muguras lejasdaļas izliekšanas elpošanas un kustību laikā.
• Turpiniet plānoto laiku vai atkārtojumu skaitu, pēc tam lēnām paceliet gurnus no bumbas un atiestatiet pozīciju, pirms vajadzības gadījumā atkārtojat to otrā pusē.

Padomi un triki

• Turiet bumbu uz mīkstajiem audiem tieši gūžas krokas iekšpusē, nevis uz iegurņa kaulainās daļas.
• Mīkstāka bumba šeit parasti darbojas labāk, jo psoas un vēdera lejasdaļa var būt ļoti jutīga.
• Izmantojiet sīkas kustības; ja slīdat lielā attālumā, spiediens, visticamāk, ir pārāk plašs šim vingrinājumam.
• Garas izelpas palīdz ķermeņa priekšpusei atslābināties uz bumbas, neforsējot spiedienu.
• Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, nolaidiet krūtis nedaudz zemāk un ļaujiet iegurnim palikt smagākam uz grīdas.
• Mērķis ir dziļš spiediens, nevis asas sāpes; nekavējoties pārtrauciet, ja sajūta ir durstoša vai pēkšņa.
• Paturiet vienu jutīgu punktu dažas elpas reizes, pirms pārvietojaties tālāk, lai audi varētu atslābināties, nevis mēģiniet apstrādāt visu zonu uzreiz.
• Izmantojiet šo vingrinājumu pirms pietupieniem, izklupieniem vai skriešanas tikai tad, ja pēc tā gūžas jūtas brīvākas, nevis saspringtas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Uz ko visvairāk iedarbojas Bumbas rullēšana pa psoas un vēdera zonu?

Tas iedarbojas uz gūžas priekšējo daļu un vēdera lejasdaļas sienu, īpaši uz psoas zonu ap gūžas kroku.

Vai Bumbas rullēšana pa psoas un vēdera zonu ir stiepšanās vai masāža?

Tas ir tuvāk pašmasāžas vingrinājumam. Jūs izmantojat bumbu ilgstošam spiedienam un nelielām kustībām, nevis lielai dinamiskai stiepšanai.

Kur jāatrodas bumbai Bumbas rullēšanas pa psoas un vēdera zonu laikā?

Novietojiet to zem vēdera lejasdaļas vai tieši gūžas krokas iekšpusē, nevis uz gūžas kaula vai tieši zem muguras lejasdaļas.

Cik lielu spiedienu man vajadzētu izmantot Bumbas rullēšanas pa psoas un vēdera zonu laikā?

Izmantojiet pietiekamu spiedienu, lai sajustu dziļu, mērķtiecīgu sajūtu, bet ne tik lielu, lai jums būtu stipri jāsasprindzinās vai jāaiztur elpa.

Vai iesācēji var veikt Bumbas rullēšanu pa psoas un vēdera zonu?

Jā, iesācēji to var izmantot, ja sākumā saglabā vieglu spiedienu, mazas kustības un īsus turēšanas laikus.

Kāda ir visizplatītākā kļūda Bumbas rullēšanas pa psoas un vēdera zonu laikā?

Vairums cilvēku vai nu rullē pārāk tālu, vai arī ieliekas muguras lejasdaļā. Saglabājiet kustības mazas un spiedienu uz mīkstajiem audiem gūžas priekšpusē.

Cik ilgi man vajadzētu palikt uz viena punkta?

Divas līdz piecas lēnas elpas reizes parasti ir pietiekami, pirms pāriet uz nākamo jutīgo punktu vai atiestatīt pozīciju.

Kad man vajadzētu izmantot Bumbas rullēšanu pa psoas un vēdera zonu?

Tas labi darbojas iesildīšanās, atjaunošanās vai mobilitātes rutīnā pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa, skriešanas vai jebkuras sesijas, kurai nepieciešama labāka gūžas izstiepšanās.