Masāža Ar Bumbiņu Laterālajam Plašajam Muskuli

Ķermeņa daļa: Cits

Muskuļi: Cits

Inventārs: Rullīša bumba

Masāža ar bumbiņu laterālajam plašajam muskuli ir mērķtiecīgs pašmasāžas vingrinājums augšstilba ārējai daļai, īpaši laterālajam plašajam muskuli (vastus lateralis) uz ārējā četrgalvainā muskuļa. Masāžas bumbiņa ļauj izdarīt vienmērīgu spiedienu uz vienu šauru muskuļu joslu, nevis slīdēt pa visu kāju, kas ir noderīgi, kad ārējais četrgalvainais muskulis šķiet saspringts pēc pietupieniem, skriešanas, riteņbraukšanas vai citiem vingrinājumiem, kuros dominē ceļgali.

Pozīcija ir svarīga, jo nelielas izmaiņas ķermeņa stāvoklī maina spiediena intensitāti uz audiem. Guļot uz sāna un izmantojot apakšdelmu, pretējo pēdu un brīvo roku atbalstam, jūs varat pakāpeniski noslogot ārējo augšstilbu un saglabāt spiedienu uz muskuļa vēderiņu, nevis pārvirzīt to uz ceļgalu vai gūžas kaulu.

Kvalitatīvs atkārtojums ir lēns un apzināts: ripiniet bumbiņu pa dažiem centimetriem vienlaikus no vietas nedaudz virs ārējā ceļgala uz augšstilba augšējo ārējo daļu, apstājieties pie jutīgajiem punktiem un elpojiet, līdz zona atslābst. Mērķis nav saspiest audus, bet gan atrast panesamu spiediena līmeni, kas ļauj muskulim atslābt, vienlaikus saglabājot kontroli.

Šī kustība ir noderīga kā daļa no iesildīšanās, kad ārējais četrgalvainais muskulis šķiet stīvs, vai pēc treniņa, kad vēlaties mazināt saspringuma sajūtu augšstilbā. Saglabājiet mērenu spiedienu, īpaši, ja zona ir jutīga, un pārtrauciet, ja jūtat asas sāpes, nejutīgumu vai jebkādu kņudēšanu ap ceļgalu. Pareizi izpildīta masāža ar bumbiņu laterālajam plašajam muskuli padarīs ārējo augšstilbu brīvāku un atvieglos locīšanu, pietupienus un staigāšanu.

Tā kā laterālais plašais muskulis saplūst ar ceļgala ārējo pusi, ir viegli izdarīt pārāk lielu spiedienu pārāk zemu uz kājas. Ja bumbiņa šķiet pārāk cieta vai rada durstošu sajūtu pie ceļgala, pārvietojiet to nedaudz augstāk uz muskuļotāko augšstilba daļu un ļaujiet apakšdelmam uzņemties lielāku ķermeņa svara daļu.

Uztveriet katru kustību kā skenēšanu, nevis beršanu. Īsas, kontrolētas ripināšanas kustības palīdz ātri atrast saspringtās vietas, un vienmērīga apstāšanās visjutīgākajā vietā parasti dod vairāk nekā lielāka diapazona forsēšana. Laika gaitā tas padara masāžu ar bumbiņu laterālajam plašajam muskuli par praktisku atjaunošanās veidu starp smagiem treniņiem, īpaši, ja ārējais augšstilbs šķiet blīvs vai grūti saliecams pietupienā.

Norādījumi

• Apgulieties uz sāna ar masāžas bumbiņu zem strādājošās kājas ārējā augšstilba, dažus centimetrus virs ceļgala.
• Novietojiet kājas vienu uz otras, pēc tam virsējo pēdu nedaudz pavirziet uz priekšu līdzsvaram un atbalstiet ķermeņa augšdaļu uz tā paša sāna apakšdelma.
• Novietojiet brīvo roku uz grīdas vai pāri krūtīm un pārnesiet pietiekami daudz svara nost no bumbiņas, lai spiediens būtu panesams.
• Turiet strādājošo augšstilbu nedaudz pagrieztu uz iekšu, lai bumbiņa paliktu uz ārējā četrgalvainā muskuļa, nevis slīdētu uz gūžas kaulu.
• Lēni ieelpojiet, pēc tam ripiniet augšstilbu dažus centimetrus gūžas virzienā un atpakaļ ceļgala virzienā.
• Kad atrodat jutīgu punktu, apstājieties un noturiet vienmērīgu spiedienu 10 līdz 20 sekundes, vienlaikus elpojot dabiski.
• Pārejiet uz nākamo punktu ar nelielām, kontrolētām kustībām, nevis ātri slīdot pa visu kāju.
• Strādājiet no vietas nedaudz virs ārējā ceļgala uz augšstilba augšējo ārējo daļu, izvairoties no tieša spiediena uz ceļgala bļodiņu un gūžas kaulu.
• Nobeigumā samaziniet svaru uz bumbiņu, pagriezieties uz muguras vai apsēdieties un, ja nepieciešams, mainiet puses.

Padomi un triki

• Ja spiediens šķiet ass, vairāk atbalstieties uz apakšdelma un virsējās pēdas, lai bumbiņa mazāk dziļi iespiestos ārējā augšstilbā.
• Saglabājiet īsu diapazonu; šis vingrinājums vislabāk darbojas, ja paliekat uz muskuļa vēderiņa, nevis cenšaties veikt garu slīdējumu no gūžas līdz ceļgalam.
• Nedaudz uz iekšu vērsta pēda parasti palielina kontaktu ar laterālo plašo muskuli un samazina kārdinājumu ripināt pa augšstilba priekšpusi.
• Neuzturieties tieši uz ceļgala bļodiņas vai cietās gūžas ārējās malas; paslīdiet par centimetru vai diviem augstāk, līdz spiediens šķiet muskuļos, nevis locītavās.
• Lēna izelpa uz jutīga punkta bieži palīdz audiem atslābt ātrāk nekā atkārtotas ātras kustības.
• Ja kakls vai plecs sāk sasprindzināties, atbalstiet lielāku ķermeņa svara daļu ar brīvo roku un apakšdelmu, pirms turpināt.
• Izmantojiet mazāku spiedienu pie ārējā ceļgala, kur audi ir plānāki un sajūta var būt daudz asāka nekā augšstilba vidusdaļā.
• Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat tirpšanu, nejutīgumu vai asu, nerviem līdzīgu dūrienu, nevis parastu muskuļu jutīgumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko ietekmē masāža ar bumbiņu laterālajam plašajam muskuli?

Tā ietekmē laterālo plašo muskuli, kas ir četrgalvainā muskuļa ārējā daļa augšstilba ārpusē.

Vai bumbiņai jāatrodas tuvāk ceļgalam vai gūžai?

Lielākajai daļai spiediena jābūt uz muskuļa vēderiņa starp šiem punktiem, nevis tieši uz ceļgala bļodiņas vai gūžas kaula.

Vai masāža ar bumbiņu ir tas pats, kas masāža ar putu rulli?

Mērķis ir līdzīgs, taču mazāka masāžas bumbiņa rada koncentrētāku spiedienu uz šauru ārējā augšstilba audu joslu.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru jutīgo punktu?

Noturiet apmēram 10 līdz 20 sekundes vai līdz elpošana kļūst mierīga un jutīgums mazinās.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, iesācēji var sākt ar ļoti vieglu ķermeņa svara atbalstu uz bumbiņas un īsām kustībām pa ārējo četrgalvaino muskuli.

Kad man vajadzētu izmantot masāžu ar bumbiņu laterālajam plašajam muskuli?

Tas labi darbojas pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa, ja ārējais augšstilbs šķiet stīvs, vai pēc treniņa, kad vēlaties nomierināt šo zonu.

Ko darīt, ja spiediens šķiet pārāk intensīvs?

Pārnesiet lielāku svaru uz apakšdelmu un virsējo pēdu vai pārvietojiet bumbiņu nedaudz augstāk uz augšstilba, kur audi parasti ir mazāk jutīgi.

Vai man jāstrādā ar abām pusēm vienādi?

Jā, strādājiet ar katru pusi atsevišķi un veltiet vairāk laika tam augšstilbam, kas pēc pietupieniem, skriešanas vai riteņbraukšanas šķiet saspringtāks.