Stāvus Stiepšanās Augšstilbu Aizmugurējai Daļai Un Mugurai
Stāvus stiepšanās augšstilbu aizmugurējai daļai un mugurai ir stāvus izpildāms noliekšanās vingrojums, kas izstiepj augšstilbu aizmugurējos muskuļus, ikrus un muguras lejasdaļu, vienlaikus mācot pareizi locīties gurnos. Tas ir vienkāršs ķermeņa svara mobilitātes vingrinājums, taču pozīcijas kvalitāte ir būtiska. Nelielas izmaiņas ceļgalu saliekumā, pēdu spiedienā vai stiepšanās dziļumā var mainīt to, vai stiepšanās sajūta būs kāju aizmugurē vai arī tā tiks novirzīta uz muguras lejasdaļu.
Sagatavošanās ir galvenais uzdevums. Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā, pēc tam noliecieties uz priekšu no gurniem, nevis uzreiz saliecot mugurkaulu. Ļaujiet ķermeņa augšdaļai pārkrist pār augšstilbiem un ļaujiet rokām karāties pret grīdu vai pēdām. Mērķis nav par katru cenu aizsniegt zemi; mērķis ir atrast kontrolētu pozīciju, kurā augšstilbu aizmugurējie muskuļi izstiepjas bez asas vilkšanas sajūtas aiz ceļgaliem.
Ieņemot stiepšanās pozīciju, saglabājiet kaklu atslābinātu un elpojiet lēni. Neliels ceļgalu saliekums bieži vien ir atšķirība starp kvalitatīvu augšstilbu stiepšanu un saspringtu, pārmērīgu noliekšanos. Ja kāju aizmugure ir ļoti saspringta, turiet rokas uz apakšstilbiem vai augšstilbiem un veltiet vairāk laika elpošanai šajā pozīcijā, pirms sniedzaties zemāk.
Stāvus stiepšanās augšstilbu aizmugurējai daļai un mugurai ir noderīga pēc ķermeņa lejasdaļas treniņiem, skriešanas, riteņbraukšanas vai jebkuras sesijas, kas atstāj ķermeņa aizmugurējo ķēdi stīvu. Tas var labi noderēt arī iesildīšanās laikā, ja to izpilda maigi un dinamiski, vai atsildīšanās laikā, kad vēlaties mazināt saspringuma sajūtu gar ķermeņa aizmugurējo līniju. Tā kā kustība ir slēgtas ķēdes un pašierobežojoša, to ir viegli pielāgot, taču tā joprojām prasa pacietību un kontroli vairāk nekā dziļumu.
Izmantojiet tādu amplitūdu, kas ļauj saglabāt noliekšanos vienmērīgu un simetrisku. Ja viena puse šķiet saspringtāka, negriezieties un nespiediet plecus uz grīdu. Tā vietā saglabājiet gurnus taisni un ļaujiet stiepšanās sajūtai pakāpeniski veidoties gar augšstilbiem, ikriem un muguras lejasdaļu. Pareiza pozīcija padara šo stiepšanos efektīvāku un daudz ērtāku.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet uz līdzenas grīdas vai paklājiņa ar pēdām gurnu platumā un pirkstgaliem vērstiem uz priekšu.
- Saglabājiet nelielu ceļgalu saliekumu un sadaliet svaru uz abām pēdām, pirms noliecaties.
- Locieties gurnos un nolaidiet ķermeņa augšdaļu pret augšstilbiem, ļaujot rokām karāties pret grīdu.
- Ļaujiet galvai un kaklam atslābināties tā, lai galvas virsa būtu vērsta pret zemi, nevis uz priekšu.
- Slidiniet rokas lejup pa apakšstilbiem, potītēm vai pēdām tikai tik tālu, cik varat saglabāt atslābināšanos.
- Lēni izelpojiet un ļaujiet kāju aizmugurei izstiepties bez šūpošanās vai raustīšanas.
- Turiet gurnus taisni un krūtis pārkārtas pār augšstilbiem, nevis griezieties uz vienu pusi.
- Noturiet dziļāko ērtāko pozīciju dažas elpas, pēc tam atspiedieties ar pēdām un rullējieties atpakaļ augšā pa vienam skriemelim.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stāju un saglabājiet abas puses vienādas, ja atkārtojat stiepšanos.
Padomi un triki
- Salieciet ceļgalus vairāk, ja stiepšanās rada spēcīgu vilkšanu aiz ceļgaliem; mērķis ir augšstilbu aizmugurējie muskuļi, nevis noliekšanās ar bloķētiem ceļgaliem.
- Domājiet par gurnu virzīšanu atpakaļ, jo pareiza gurnu locīšana pasargā muguras lejasdaļu no slodzes.
- Ļaujiet rokām atpūsties uz apakšstilbiem, ja sniegšanās līdz grīdai rada saspringumu plecos vai liek mugurai izteikti noapaļoties.
- Saglabājiet svaru līdzsvarotu uz pēdu vidusdaļas un papēžiem, lai nezaudētu līdzsvaru un neveltos uz pirkstgaliem.
- Izmantojiet lēnas izelpas, lai mazinātu saspringumu augšstilbu aizmugurē un muskuļos gar mugurkaulu.
- Neraujiet sevi dziļāk ar rokām; noliekšanās jānotiek gravitācijas un atslābinātas locīšanās rezultātā.
- Ja viena kāja šķiet saspringtāka, turiet gurnus taisni, nevis grieziet ķermeni, lai sasniegtu lielāku amplitūdu tajā pusē.
- Pārtrauciet stiepšanos, ja jūtat asu dūrienu muguras lejasdaļā, nervu kairinājumu vai sāpes aiz ceļgala.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko ietekmē stāvus stiepšanās augšstilbu aizmugurējai daļai un mugurai?
Tas galvenokārt izstiepj augšstilbu aizmugurējos muskuļus, papildus izstiepjot ikrus un muguras lejasdaļu.
Vai stāvus stiepšanās laikā ceļgaliem jābūt taisniem?
Ne obligāti. Neliels saliekums bieži vien ir labāks, īpaši, ja taisni ceļgali liek muguras lejasdaļai noapaļoties vai stiepšanās šķiet pārāk agresīva.
Cik zemu man vajadzētu noliekties stāvus stiepšanās laikā?
Noliecieties tikai tik tālu, cik varat saglabāt kustību vienmērīgu un atslābinātu. Sniegšanās līdz apakšstilbiem ir pietiekama, ja tur varat ērti elpot.
Vai iesācēji var veikt stāvus stiepšanos augšstilbu aizmugurējai daļai un mugurai?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk veicas ar saliektiem ceļgaliem, rokām uz apakšstilbiem un īsāku noturēšanas laiku, kamēr viņi mācās locīties no gurniem.
Kāpēc es jūtu stāvus stiepšanos arī ikros?
Tas ir normāli. Ikri ir savienoti ar kājas aizmugurējo līniju, tāpēc noliekšanās uz priekšu bieži vien izstiepj tos kopā ar augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem.
Vai stāvus stiepšanās laikā drīkst šūpoties?
Nē. Šūpošanās parasti padara stiepšanos asāku un var izkustināt mugurkaulu no pozīcijas. Tā vietā saglabājiet noliekšanos nekustīgu un elpojiet tajā.
Kad man vajadzētu izmantot stāvus stiepšanos augšstilbu aizmugurējai daļai un mugurai?
Tas labi noder pēc kāju treniņa, skriešanas vai ilgas sēdēšanas. To var izmantot arī maigi iesildīšanās laikā, ja saglabājat mazu un kontrolētu amplitūdu.
Ko darīt, ja nevaru aizsniegt savas pēdas stāvus stiepšanās laikā?
Tas ir kārtībā. Ļaujiet rokām palikt uz apakšstilbiem vai augšstilbu lejasdaļas un koncentrējieties uz pareizu gurnu locīšanu, nevis uz pirkstgalu piespiešanu pie grīdas.
