Sēdus Sumo Mobilitātes Stiepšanās

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Treniņu paklājs

Sēdus sumo mobilitātes stiepšanās ir dziļš, plata stāja mobilitātes vingrinājums, kas atver gurnus, augšstilbu iekšpusi, potītes un muguras lejasdaļu, vienlaikus liekot pleciem un rokām atbalstīt pozīciju. Šajā versijā ķermenis nolaižas zemā sumo pietupienā ar uz āru pagrieztām pēdām un rokām uz grīdas līdzsvaram. Mērķis nav dzīties pēc dziļuma paša dziļuma dēļ, bet gan izveidot stabilu stiepšanos, kas šķiet organizēta no pēdām uz augšu.

Platā stāja maina slodzi uz adduktoriem un gurnu rotatoriem, tāpēc iekārtošanās ir svarīga. Ja pēdas ir pārāk tuvu, ceļi bieži vien spiežas uz priekšu un stiepšanās kļūst pavirša; ja tās ir pārāk plati, jūs varat zaudēt līdzsvaru vai pacelt papēžus. Kontrolēta iekārtošanās ļauj sēdēt starp papēžiem, saglabāt ceļus vērstus uz āru un izmantot grīdu ar rokām kā vieglu atbalstu, nevis sabrukt apakšējā pozīcijā.

Iekārtojoties stiepšanās pozīcijā, saglabājiet mugurkaulu garu un ļaujiet krūškurvim noliekties uz priekšu tik daudz, cik nepieciešams līdzsvara saglabāšanai. Gurniem vajadzētu nolaisties vienmērīgi, kamēr ceļi atveras virs pirkstgaliem, un spiedienam jāpaliek sadalītam pa visu pēdu. Nelielas kustības no vienas puses uz otru var palīdzēt atrast saspringtās vietas vienā adduktorā vai potītē, nepiespiežot visu amplitūdu uzreiz.

Šī kustība ir noderīga pirms pietupieniem, vilkmes, izklupieniem vai jebkuras sesijas, kurā gurniem un potītēm ir jāpārvietojas brīvi. Tas var darboties arī kā īss atjaunošanās vingrinājums, kad cirkšņi un muguras lejasdaļa jūtas stīvi no sēdēšanas vai treniņa. Tā kā pozīcija ir zema un atbalstīta, to parasti vislabāk veikt ar mierīgu elpošanu un pauzi, kas ir pietiekami gara, lai audi atslābinātos.

Saglabājiet stiepšanos godīgu. Ja papēži paceļas, ceļi sakļaujas uz iekšu vai muguras lejasdaļa stipri noapaļojas, samaziniet amplitūdu un atiestatiet stāju. Laba sēdus sumo mobilitātes stiepšanās sajūta ir kā kontrolēta atvēršanās caur augšstilbu iekšpusi un gurniem, nevis piespiedu saliekšanās uz grīdas.

Norādījumi

• Stāviet uz paklājiņa ar pēdām platāk par plecu platumu, pagrieziet pirkstgalus uz āru par aptuveni 30 līdz 45 grādiem un ļaujiet rokām karāties starp kājām.
• Salieciet ceļus un gurnus, lai nolaistos dziļā sumo pietupienā, turot papēžus pie zemes un krūškurvi noliektu uz priekšu līdzsvaram.
• Novietojiet pirkstgalus vai plaukstas uz grīdas starp pēdām un ļaujiet elkoņiem virzīties ceļu iekšpusē, ja šāds atbalsts ir pieejams.
• Viegli spiediet ceļus uz āru virs pirkstgaliem, lai augšstilbu iekšpuse un gurni varētu atvērties, neļaujot pēdu velvēm iebrukt.
• Nedaudz pārvietojiet gurnus no vienas puses uz otru, lai atrastu saspringtu adduktoru vai potīti, pirms virzāties dziļāk.
• Ieelpojiet caur degunu un lēnām izelpojiet, iekārtojoties apakšējā pozīcijā, saglabājot mugurkaulu garu, nevis stipri noapaļotu.
• Noturiet beigu pozīciju dažas vienmērīgas elpas vai pievienojiet nelielus kontrolētus impulsus, nedaudz nolaižot gurnus zemāk un pēc tam atgriežoties tajā pašā zemajā pozīcijā.
• Spiediet caur papēžiem, droši piecelieties un atiestatiet stāju pirms nākamās atkārtojuma reizes.

Padomi un triki

• Pagrieziet pirkstgalus uz āru tikai tik daudz, lai ceļi būtu vērsti virs otrā pirksta; pārmērīga pagriešana var sagriezt ceļus.
• Ja papēži sāk celties, nedaudz sašauriniet stāju, pirms spiežat dziļāk.
• Izmantojiet pirkstgalus uz grīdas līdzsvaram, nevis nolieciet krūškurvi pilnībā uz leju.
• Turiet krūškurvi pietiekami garu, lai izvairītos no sabrukšanas starp augšstilbiem; stiepšanās jānāk no gurniem, nevis no plecu raustīšanas.
• Neliela kustība no vienas puses uz otru parasti atrod saspringtākus adduktorus ātrāk nekā mēģinājums uzreiz nolaisties zemāk.
• Domājiet par grīdas izplešanu ar abām pēdām, lai ceļi paliktu atvērti un pēdu velves neiebrūk uz iekšu.
• Ja cirkšņos jūtat durstošu sajūtu, samaziniet dziļumu un saīsiniet noturēšanas laiku, nevis spiediet stiprāk.
• Lēna elpošana caur degunu bieži ļauj gurniem atslābināties ātrāk nekā elpas aizturēšana apakšā.
• Izmantojiet šo vingrinājumu pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa, ja līdzsvars rada bažas, jo dziļā pozīcija pēc noguruma var šķist nestabila.
• Pārtrauciet, ja stiepšanās pārvēršas asās ceļu vai cirkšņu sāpēs, nevis plašā augšstilbu iekšpuses atvēršanās sajūtā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli sēdus sumo mobilitātes stiepšanās ietekmē visvairāk?

Tas galvenokārt atver augšstilbu iekšpusi un gurnus, kur adduktori veic lielāko daļu stiepšanās. Pozīcijā palīdz arī potītes, sēžas muskuļi un muguras lejasdaļa.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem vajadzētu turēt rokas uz grīdas, sākumā palikt nedaudz augstāk un nolaisties tikai tik tālu, cik var noturēt papēžus pie zemes.

Vai maniem papēžiem jāpaliek uz grīdas sēdus sumo mobilitātes stiepšanās laikā?

Ideālā gadījumā jā. Ja papēži paceļas, samaziniet dziļumu vai tuviniet pēdas nedaudz tuvāk, lai stiepšanās paliktu gurnos, nevis pārvērstos par līdzsvara vingrinājumu.

Kāpēc mani ceļi šajā stiepšanās vingrinājumā slīd uz iekšu?

Stāja parasti ir pārāk šaura vai pirkstgali nav pietiekami pagriezti uz āru. Viegli spiediet ceļus virs pirkstgaliem un saglabājiet visu pēdu stingri uz zemes.

Vai man jātur abas rokas uz grīdas?

Nē, bet atbalsts pret grīdu padara pozīciju stabilāku un palīdz saglabāt mugurkaulu garu. Sākumā izmantojiet abas rokas, pēc tam samaziniet atbalstu tikai tad, ja stiepšanās paliek kontrolēta.

Vai es varu kustēties no vienas puses uz otru, turot sēdus sumo mobilitātes stiepšanās pozīciju?

Jā. Nelielas kustības no vienas puses uz otru ir labs veids, kā atrast saspringtāku adduktoru vai potīti, nepiespiežot lielāku dziļumu.

Kad man vajadzētu izmantot sēdus sumo mobilitātes stiepšanos treniņā?

Tas labi darbojas iesildīšanās laikā pirms pietupieniem, vilkmes vai izklupieniem, vai kā īss mobilitātes atiestatīšanas vingrinājums starp ķermeņa lejasdaļas sērijām.

Kas man jādara, ja jūtu durstošu sajūtu cirkšņos?

Atkāpieties no apakšējās pozīcijas, samaziniet amplitūdu un noturiet nedaudz augstāku stāju. Plaša stiepšanās ir laba; asa durstīšana nozīmē, ka pozīcija ir pārāk dziļa vai pārāk plata.