Skriešana Uz Vietas (Wheel Run)
Skriešana uz vietas (Wheel Run) ir kardio vingrinājums ar ķermeņa svaru, kura pamatā ir ātrs, ritmisks skriešanas modelis. Kustībai jāizskatās un jājūtas kā ātrai paātrinājuma darbībai, nevis relaksētam skrējienam: viens celis virzās uz priekšu, pretējā roka izvirzās uz priekšu, un pēdas turpina mainīties zem gurniem ar ļoti maz liekām kustībām. Tas ir noderīgi, kad vēlaties paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, uzlabot koordināciju un izmantot skriešanas modeli, ko varat atkārtot bez aprīkojuma.
Tā kā šī kustība galvenokārt ir saistīta ar ātrumu, ritmu un stāju, sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Sāciet stāvus ar nelielu noliekšanos uz priekšu no potītēm, nevis saliecot muguras lejasdaļu. Turiet krūtis paceltas, ribas novietotas virs iegurņa, un rokas gatavas dabiski šūpoties. Ķermenim pirms pirmā soļa jājūtas atsperīgam un sakārtotam, lai katrs atkārtojums sāktos no stabilas pozīcijas, nevis sabrukušas.
Labs Wheel Run atkārtojums ir īss, ass un efektīvs. Virziet vienu augšstilbu uz priekšu, piezemējieties maigi un nekavējoties pārslēdzieties uz otru pusi, kamēr rokas līdzsvaro kājas. Pēdām jāpaliek aktīvām zem jums, un ķermenim jāpaliek pietiekami mierīgam, lai kājas veiktu darbu. Ja kustība pārvēršas par lēkāšanu, stampāšanu vai lielu noliekšanos, vingrinājums pārstāj trenēt skriešanas mehāniku un kļūst par paviršu kondicionēšanu.
Šis vingrinājums labi iederas iesildīšanās posmos, sportiskās sagatavošanās blokos un kondicionēšanas apļos, kur vēlaties ātru saskari ar zemi un ātrāku elpošanas ritmu. To var izmantot arī kā zemas sarežģītības kardio iespēju, kad vieta ir ierobežota, jo tam nav nepieciešams trenažieris vai svars. Galvenais mērķis nav veikt distanci, bet gan saglabāt tīru kadenci, vienmērīgus pagriezienus un vienmērīgi sadalīt piepūli visā sērijā.
Uztveriet vingrinājumu kā atkārtojamu sprinta modeli un pielāgojiet to savai pašreizējai koordinācijai. Īsāki intervāli parasti darbojas labāk nekā gari, nevienmērīgi komplekti, īpaši, ja gurni sāk nolaisties vai rokas pārstāj saskaņoties ar kājām. Pareizi izpildīts, Wheel Run jābūt atsperīgam, sportiskam un kontrolētam, ar pietiekamu intensitāti, lai izaicinātu plaušas, vienlaikus saglabājot sakārtotu skriešanas formu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām zem gurniem un saliektām rokām, it kā gatavotos sprintam.
- Nedaudz noliecieties uz priekšu no potītēm, turot krūtis augšā un muguras lejasdaļu neitrālā stāvoklī.
- Savelciet vēdera muskuļus, lai ribas paliktu virs iegurņa, pirms sākat kustēties.
- Virziet vienu celi uz priekšu un uz augšu, kamēr pretējā roka dabiski šūpojas ķermeņa priekšā.
- Piezemējieties maigi zem sava smaguma centra un mainiet kājas bez pauzes starp soļiem.
- Turiet soļus ātrus un vieglus, lai pēdas uz grīdas pavadītu pēc iespējas mazāk laika.
- Saglabājiet vienmērīgu skriešanas ritmu visā sērijā, nevis stiepieties vai lēkājiet.
- Turpiniet elpot ātrā, vienmērīgā ritmā, saglabājot plecus un žokli atslābinātus.
- Sērijas beigās pakāpeniski samaziniet tempu un atgriezieties stāvus pozīcijā.
Padomi un triki
- Saglabājiet nelielu noliekšanos uz priekšu; vingrinājumam jāizskatās ātri un sportiski, nevis tā, it kā jūs locītos viduklī.
- Ļaujiet rokām virzīties pretēji kājām, lai ķermenis saglabātu līdzsvaru, nevis grieztos no vienas puses uz otru.
- Tiecieties pēc īsa saskares laika ar zemi. Smagi, plakani soļi parasti nozīmē, ka temps ir pārāk agresīvs.
- Ja ceļi sitas augstu, bet pēdas ir skaļas, samaziniet ātrumu un padariet piezemēšanos klusāku.
- Palieciet uz pēdu spilventiņiem vai pēdas vidusdaļas, nevis atbalstieties uz papēžiem.
- Turiet plecus brīvus, lai kakls nesaspringst, kad kadence palielinās.
- Izmantojiet īsākus komplektus, ja solis kļūst nekārtīgs; kvalitāte ātri krītas, tiklīdz nogurums maina skriešanas modeli.
- Ja vēlaties mazāku triecienu, saglabājiet soļus ātrus, bet mazākus, nevis pārvērtiet vingrinājumu par lēcienu.
- Uztveriet kustību kā sprinta mehānikas vingrinājumu, nevis maršu, un saglabājiet ritmu asu jau no pirmā atkārtojuma.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko Wheel Run trenē visvairāk?
Tas galvenokārt trenē kardio izturību, skriešanas koordināciju un ātru ķermeņa apakšdaļas darbību, izmantojot tikai ķermeņa svaru.
Vai Wheel Run būtībā ir skriešana uz vietas?
Tas ir ļoti tuvu sprintam uz vietas, taču mērķis ir ātrs, sportisks skriešanas ritms, nevis nesteidzīgs skrējiens.
Kas jādara rokām skriešanas laikā?
Turiet elkoņus saliektus un ļaujiet pretējai rokai virzīties uz priekšu ar katru celi, lai ķermeņa augšdaļa palīdzētu līdzsvarot soli.
Kāda ir lielākā kļūda formā?
Visizplatītākā problēma ir vingrinājuma pārvēršana par lielu lēkāšanu vai pārāk tālu noliekšanos viduklī.
Vai iesācēji var veikt Wheel Run?
Jā, ja vien viņi saglabā mazus soļus, kontrolētu kadenci un pietiekami īsus komplektus, lai saglabātu labu stāju.
Kā es varu samazināt triecienu?
Saglabājiet to pašu roku darbību un ātru ritmu, bet samaziniet ceļu celšanas augstumu un padariet pēdu pieskārienus vieglākus.
Kad man vajadzētu izmantot šo vingrinājumu?
Wheel Run labi darbojas iesildīšanās laikā, sportiskās kondicionēšanas blokos vai īsos kardio intervālos, kur vēlaties ātrāku skriešanas modeli.
Kā es varu zināt, vai kustinos pietiekami ātri?
Soļiem jābūt ātriem un atsperīgiem, ar nelielu pauzi starp saskarēm un elpošanas ātrumu, kas palielinās, nezaudējot formu.
