Push To Run
Push To Run ir skriešanas vingrinājums ar ķermeņa svaru, kura pamatā ir ātrs ceļgala pacēliens, straujš roku vēziens un viegli, atkārtoti pieskārieni zemei. Tas nav tik daudz par brutālu spēku, cik par ritmu, stāju un precīzu koordināciju. Vingrinājums ir noderīgs, kad vēlaties pamodināt kājas, atkārtot sprinta tehniku vai paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, nenoslogojot ķermeni ar aprīkojumu.
Kustībai jāatgādina atlētisks skrējiens uz vietas, nevis liels lēciens. Katrā atkārtojumā viens celis tiek virzīts uz augšu, kamēr pretējā roka tiek virzīta uz priekšu, pēc tam kājas ātri mainās zem gurniem. Turiet krūškurvi augstu, ribas novietotas virs iegurņa, un piezemējieties maigi, lai vingrinājums paliktu atsperīgs, nevis trokšņains vai smags.
Šī pozīcija ir svarīga, jo vingrinājums atalgo efektīvu tehniku. Ja atliecaties atpakaļ, stiepjat pēdu pārāk tālu vai vēzējat rokas pāri ķermenim, vingrinājums pārvēršas par neveiklu lēkāšanu, un ceļgali un ikri veic papildu darbu. Tīrs Push To Run modelis saglabā rumpi stabilu, kamēr gurni, potītes un rokas sadala slodzi.
Izmantojiet to kā daļu no iesildīšanās, ātruma sagatavošanas, kondicionēšanas apļa vai kardio bloka ar minimālu aprīkojumu. Iesācēji var samazināt ceļgalu pacelšanas augstumu un tempu, lai saglabātu kustību precīzu. Pieredzējušāki sportisti var palielināt kadenci, bet tikai tik ilgi, kamēr pēdas pieskāriens zemei paliek viegls un rumpis saglabā stabilitāti. Ja pieskārieni kļūst skaļi vai rumpis sāk griezties, vingrinājums notiek pārāk ātri pašreizējam kontroles līmenim.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un svaru līdzsvarotu uz pēdu priekšējās daļas.
- Novietojiet elkoņus aptuveni 90 grādu leņķī un sagatavojieties kustināt rokas tā, it kā jūs sprintotu.
- Virziet vienu celi uz augšu līdz gurnu augstumam, kamēr pretējā roka virzās uz priekšu ātrā skriešanas kustībā.
- Atspiedieties no stāvošās kājas un nekavējoties mainiet kājas tā, lai nākamais celis paceltos, tiklīdz pirmā pēda nolaižas.
- Piezemējieties maigi zem gurniem uz pēdas priekšējās daļas, nevis stiepjoties uz priekšu.
- Kustības laikā turiet krūškurvi augstu, ribas novietotas virs iegurņa un skatienu vērstu uz priekšu.
- Ļaujiet rokām un kājām kustēties ātrā, mainīgā ritmā, neļaujot rumpim griezties no vienas puses uz otru.
- Elpojiet vienmērīgā ritmā un izelpojiet pievilkšanas fāzē, turpinot vingrinājumu plānoto laiku vai atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Domājiet ātri un atsperīgi, nevis augstu un spēcīgi. Labākajos atkārtojumos ir īss saskares laiks ar zemi un viegla piezemēšanās.
- Turiet pacelto celi vērstu taisni uz priekšu. Ja gurns atveras uz āru, vingrinājums zaudē savu skriešanas tehniku.
- Vēzējiet rokas no priekšpuses uz aizmuguri, nevis pāri krūtīm, lai rumpis paliktu sakārtots.
- Ja vingrinājums šķiet kā lēkāšana, samaziniet ceļgalu pacelšanas augstumu un koncentrējieties uz ātrākām kāju maiņām zem gurniem.
- Turiet svaru nedaudz uz priekšu uz pēdu priekšējās daļas, lai varētu ātri atspiesties nākamajam solim.
- Izmantojiet kadenci, kuru varat noturēt ar tīru tehniku. Ātrums ir noderīgs tikai tad, ja pēdas pieskāriens paliek kluss.
- Ja ikri vai apakšstilbi sāk pārmērīgi nogurt, samaziniet tempu, pirms kustība pārvēršas par smagu stampāšanu.
- Pārtrauciet sēriju, kad rumpis sāk atliekties atpakaļ vai ceļgali pārstāj celties vienmērīgi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē Push To Run?
Tas trenē skriešanas ritmu, ceļgalu pacelšanu, roku darbību un ķermeņa lejasdaļas koordināciju, vienlaikus paaugstinot sirdsdarbības ātrumu.
Kuri muskuļi šajā vingrinājumā strādā visvairāk?
Gurnu locītāji, četrgalvainie muskuļi, sēžas muskuļi, ikri un dziļā muskulatūra, savukārt rokas palīdz saglabāt skriešanas modeļa koordināciju.
Cik augstu man vajadzētu pacelt celi?
Paceliet to tik augstu, cik varat, saglabājot taisnu rumpi un vieglu piezemēšanos. Gurnu augstums ir labs mērķis, taču kontrole ir svarīgāka par augstumu.
Vai manām pēdām jāpaliek plakanām uz zemes?
Nē. Palieciet uz pēdu priekšējās daļas un veiciet pieskārienus ātri un atsperīgi, lai varētu efektīvi mainīt kājas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Pārāk lieli soļi un atliekšanās atpakaļ ir lielākās problēmas. Abas padara vingrinājumu smagu un samazina ātro skriešanas ritmu.
Vai iesācēji var veikt Push To Run?
Jā. Iesācējiem vajadzētu izmantot lēnāku kadenci, mazākus ceļgalu pacēlienus un īsāku sērijas ilgumu, līdz kustība šķiet plūstoša.
Vai šis ir spēka vingrinājums vai kardio treniņš?
Tas galvenokārt ir kardio un kustību modeļa vingrinājums, lai gan tas joprojām pietiekami noslogo kājas un dziļo muskulatūru, lai veidotu noderīgu atlētisko kondīciju.
Kur tas vislabāk iederas treniņā?
Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, sprinta sagatavošanā, kondicionēšanas apļos vai kā īss noslēguma vingrinājums, kad vēlaties ātras kājas bez aprīkojuma.
