Stāvošais Strēlnieks
Stāvošais strēlnieks ir ķermeņa svara augšējās ķermeņa daļas kontroles vingrinājums, kas trenē jūs sniegties tālu ar vienu roku, vienlaikus velkot otru roku atpakaļ, it kā jūs tēmētu ar loku. Tā ir vienkārša kustība, taču tā prasa, lai pleci, muguras augšdaļa, rokas un rumpis paliktu organizēti, kamēr rokas kustas pretējos virzienos. Tas padara to noderīgu kā aktivizācijas vingrinājumu, iesildīšanos vilkšanas vai stumšanas darbam, vai kā vieglu papildu kustību, kad vēlaties tīrāku plecu mehāniku.
Galvenais Stāvošā strēlnieka ieguvums ir koordinācija. Sniedzošajai pusei jāpaliek izstieptai bez raustīšanas, savukārt velkošajai pusei jāatver krūškurvis un jāļauj lāpstiņai virzīties atpakaļ, negriežot rumpi un neizplešot ribas. Kad šīs daļas paliek kontrolētas, jūs nodarbināt aizmugurējos deltveida muskuļus, muguras augšdaļu, krūtis un serdi, nepaļaujoties uz impulsu. Tāpēc šis vingrinājums bieži ir vērtīgāks, ja to izpilda lēni, nevis ātri.
Sāciet no stāvus pozīcijas ar pēdām gurnu platumā un mīkstiem ceļgaliem. Paceliet abas rokas līdz plecu augstumam, pēc tam novietojiet vienu roku uz priekšu un otru atpakaļ, lai ķermenis izskatītos kā novilkta strēlnieka pozīcijā. Turiet kaklu atslābinātu, zodu līmenī un ribas sakrautas virs iegurņa. Uzstādījums ir svarīgs, jo, ja sāksiet ar raustīšanu, atliekšanos atpakaļ vai pārāk augstu sniegšanos, pleci pārņems vadību un kustība gandrīz uzreiz pārstās justies tīra.
Katram atkārtojumam jāpārvietojas starp spoguļattēla strēlnieka pozīcijām kontrolēti. Sniedzieties ar priekšējo roku tālu, velciet aizmugurējo elkoni aiz rumpja un turiet abus plecus lejā, kamēr rokas maina puses. Izmantojiet vienmērīgu tempu, lai rumpis paliktu mierīgs un kustība nāktu no pleciem un muguras augšdaļas, nevis no šūpošanās caur gurniem. Izelpojiet, velkot atpakaļ vai atveroties, ieelpojiet, atgriežoties, un īsi pauzējiet visspēcīgākajā pozīcijā, kad krūtis un mugura ir izlīdzinātas.
Stāvošais strēlnieks labi darbojas iesildīšanās laikā pirms augšējās ķermeņa daļas sesijām, plecu sagatavošanas shēmās vai vieglos kondicionēšanas blokos, kur stāja un kontrole ir svarīgāka par slodzi. Saglabājiet amplitūdu nesāpīgu un padariet atkārtojumus simetriskus no vienas puses uz otru. Ja pleca priekšpuse sāk sāpēt, muguras lejasdaļa izliecas vai kakls sāk sasprindzināties, saīsiniet sniedzienu un palēniniet pāreju, lai atkārtojums paliktu tīrs un atkārtojams.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un saglabājiet nelielu ieliekumu abos ceļos.
- Paceliet abas rokas līdz plecu augstumam, vienai rokai sniedzoties taisni uz priekšu un otrai rokai velkoties atpakaļ pie sejas vai krūšu sāniem.
- Sakraujiet ribas virs iegurņa, turiet zodu līmenī un kaklu garu, pirms sākat kustēties.
- Sniedzieties ar priekšējo roku tālu, velkot aizmugurējo elkoni aiz rumpja, neļaujot plecam raustīties.
- Turiet krūtis atvērtas un rumpi mierīgu, kamēr lāpstiņas veic darbu.
- Uz brīdi pauzējiet pilnībā atvērtajā strēlnieka pozīcijā, pēc tam kontrolēti mainiet roku stāvokli.
- Mainiet puses vienmērīgi, nevis šūpojoties caur pāreju vai atliecoties atpakaļ, lai krāptos ar amplitūdu.
- Izelpojiet, velkot atpakaļ, un ieelpojiet, atgriežoties otrā pusē.
- Nolaidiet abas rokas un atiestatiet stāju pēc plānoto atkārtojumu pabeigšanas.
Padomi un triki
- Turiet sniedzošo roku plecu augstumā; ja tā paceļas pārāk augstu, augšējie trapecveida muskuļi pārņems vadību un kakls sasprindzināsies.
- Domājiet par aizmugurējā elkoņa vilkšanu ar lāpstiņu, nevis raušanu ar roku.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, atverot krūtis, saīsiniet sniedzienu un turiet ribas sakrautas.
- Izmantojiet nelielu pauzi katrā pusē, lai varētu sajust, vai abi pleci kustas vienmērīgi.
- Ļaujiet aizmugurējam elkonim palikt vienā līmenī ar plecu vai nedaudz zem tā, nevis griezt to augstu aiz muguras.
- Kustieties lēnāk atgriešanās laikā nekā sniedzoties, lai saglabātu spriedzi muguras augšdaļā un aizmugurējos deltveida muskuļos.
- Turiet plaukstas neitrālas un atslābinātas, lai rokas nekļūtu par ierobežojošo faktoru.
- Pārtrauciet sēriju, ja pleca priekšpuse sāk sāpēt vai rumpis sāk šūpoties no vienas puses uz otru.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko Stāvošais strēlnieks trenē visvairāk?
Tas trenē plecus, muguras augšdaļu, rokas un serdi strādāt kopā, kamēr viena roka sniedzas un otra roka velkas atpakaļ.
Vai Stāvošais strēlnieks ir mobilitātes vingrinājums vai spēka vingrinājums?
Tas var kalpot kā abi, taču parasti vislabāk to uzskatīt par kontroles un aktivizācijas vingrinājumu, nevis smagu spēka kustību.
Vai man ir nepieciešams kāds aprīkojums Stāvošajam strēlniekam?
Nē. Tas ir ķermeņa svara vingrinājums, tāpēc jums ir nepieciešama tikai pietiekami daudz vietas uz grīdas, lai stāvētu taisni un brīvi kustinātu rokas.
Vai manam rumpim vajadzētu rotēt Stāvošā strēlnieka laikā?
Neliela dabiska pagriešanās ir pieļaujama, taču gurniem un ribu būrim vajadzētu palikt lielākoties sakrautiem, lai pleci veiktu darbu, nevis rumpis.
Kāpēc mani pleci raustās Stāvošā strēlnieka laikā?
Parasti sniedziens ir pārāk augsts vai vilkšana ir pārāk agresīva. Nolaidiet abas rokas līdz plecu augstumam un turiet kaklu garu.
Vai iesācēji var droši veikt Stāvošo strēlnieku?
Jā, ja viņi saglabā mazu amplitūdu, kustas lēni un izvairās no krūšu piespiedu atvēršanas vai atliekšanās atpakaļ.
Kas man jādara, ja pleca priekšpuse sāk sāpēt?
Saīsiniet sniedzienu, palēniniet pāreju un pārtrauciet sēriju, ja sāpes saglabājas. Tam vajadzētu justies kā muskuļu darbam, nevis locītavu kairinājumam.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt Stāvošajam strēlniekam?
Izmantojiet mērenu atkārtojumu skaitu ar stingru kontroli, piemēram, 8-15 katrā pusē vai kā daļu no iesildīšanās shēmas, un pārtrauciet, kad kustība sāk kļūt pavirša.
