Krievu Atspares (kettlebell) Spiešana Sēdus Ar Vienu Roku
Krievu atspares spiešana sēdus ar vienu roku ir stingrs vingrinājums spiešanai virs galvas, kas attīsta plecu spēku, neļaujot kājām vai ķermenim kompensēt nepareizu tehniku. Sēdus pozīcija padara vingrinājumu godīgāku nekā spiešanu stāvus: jums joprojām ir jāuzspiež atspare virs galvas, taču sols novērš lielāko daļu ķermeņa apakšdaļas palīdzības un liek plecam veikt visu darbu.
Galvenie iesaistītie muskuļi ir deltveida muskuļi, tricepsi pabeidz kustību iztaisnojot roku, bet muguras augšdaļa palīdz saglabāt pleca stabilitāti, kamēr atspare virzās uz augšu. Brīvajai ķermeņa pusei arī ir jāpaliek stabilai, jo spiešana ar vienu roku mēdz sagriezt krūškurvi un sasvērt ķermeni, ja slodze ir pārāk liela vai sākuma pozīcija ir nepareiza. Tāpēc tik svarīga ir sākuma pozīcija (rack position), sola augstums un ķermeņa leņķis.
Ieņemiet pozīciju uz līdzena sola ar abām pēdām uz zemes, turot atspari plecu augstumā priekšējā pozīcijā. Turiet elkoni nedaudz priekšā krūškurvim, plaukstas locītavu taisnu un plecu nolaistu pirms spiešanas. Brīvo roku varat atbalstīt uz pretējā augšstilba, lai palīdzētu saglabāt taisnu stāju un novērstu nevajadzīgu rotāciju. Attēlā redzams, ka vingrotājs saglabā vertikālu stāju un spiež no kontrolētas sēdus pozīcijas, nevis izmanto gurnu impulsu.
Spiediet atspari uz augšu un nedaudz atpakaļ tā, lai tā beigās atrastos virs plecu līnijas, nevis tālu priekšā ķermenim. Augšējā punktā rokai jābūt taisnai, krūškurvim jāpaliek virs iegurņa, un kaklam jābūt izstieptam, nevis sasprindzinātam plecu virzienā. Nolaidiet atspari pa to pašu trajektoriju atpakaļ sākuma pozīcijā kontrolētā veidā. Pareizs atkārtojums ir vienmērīgs un apzināts, nevis ātrs vai saraustīts.
Šis vingrinājums labi iederas uz pleciem vērstā spēka treniņā, papildu blokos vai vienpusējā treniņā, kad vēlaties atklāt atšķirības starp ķermeņa pusēm un attīstīt labāku kontroli virs galvas. Tas ir noderīgs sportistiem un vingrotājiem, kuriem nepieciešams spēcīgs spiediens ar mazāku ķermeņa palīdzību, taču tas joprojām ir jāuztver kā prasīgs plecu vingrinājums. Ja muguras lejasdaļa izliecas, elkonis izvirzās uz sāniem vai atspare sitas pret apakšdelmu katrā atkārtojumā, slodze ir pārāk liela vai vispirms ir jāuzlabo sākuma pozīcija.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz līdzena sola ar abām pēdām uz zemes un turiet atspari vienā rokā plecu augstumā priekšējā pozīcijā.
- Turiet strādājošo elkoni nedaudz priekšā krūškurvim, plaukstas locītavu taisnu, un brīvo roku viegli atbalstiet uz pretējā augšstilba līdzsvaram.
- Pirms pirmā atkārtojuma sasprindziniet vidukli, lai krūškurvis paliktu virs iegurņa, nevis atliektos atpakaļ.
- Spiediet atspari uz augšu un nedaudz atpakaļ vienmērīgā lokā, līdz roka ir taisna virs galvas.
- Pabeidziet kustību ar atspari virs pleca, gurna un pēdas, neļaujot tai virzīties pārāk tālu uz priekšu.
- Lēnām nolaidiet atspari pa to pašu trajektoriju, līdz tā atgriežas plecu augstumā.
- Saglabājiet kaklu atslābinātu un izvairieties no plecu raustīšanas vai ķermeņa sagriešanas spiešanas un nolaišanas laikā.
- Izelpojiet spiešanas laikā, ieelpojiet nolaižot, un pēc plānotā sēriju skaita mainiet rokas.
Padomi un triki
- Izvēlieties vieglāku atspari nekā spiešanai stāvus, jo sēdus versijai jāatklāj plecu spēks, nevis kāju atspēriens.
- Ja atspare sitas pret apakšdelmu ceļā uz augšu, rokturis atrodas pārāk dziļi plaukstā vai plaukstas locītava ir ieliekusies sākuma pozīcijā.
- Turiet elkoni nedaudz priekšā ķermenim, lai plecs varētu spiest tīrākā līnijā, nevis izvirzoties tieši uz sāniem.
- Domājiet par atspares virzīšanu punktā nedaudz aiz galvas līnijas, nevis tieši deguna priekšā.
- Neļaujiet muguras lejasdaļai izliekties, lai iegūtu papildu amplitūdu; atkārtojumam jābeidzas, kad roka ir iztaisnota bez krūškurvja izliekšanās.
- Izmantojiet pretējo roku uz augšstilba tikai līdzsvaram, nevis lai palīdzētu sev spiest.
- Nolaidiet atspari divas līdz trīs sekundes, lai plecs kontrolētu atgriešanos, nevis ļaujiet svaram krist.
- Pārtrauciet sēriju, kad sākat sasvērties, raustīt plecus vai griezties, jo tās ir pirmās pazīmes, ka slodze ir pārāk liela.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē krievu atspares spiešana sēdus ar vienu roku?
Galvenais mērķis ir deltveida muskuļi, tricepsi palīdz pabeigt kustību, bet muguras augšdaļa stabilizē plecu.
Kāpēc šī spiešana tiek veikta sēdus uz sola?
Sēdēšana novērš kāju atspērienu un liek plecam veikt darbu tiešāk, kas palīdz atklāt vājās vietas spiešanā virs galvas.
Kur atsparei jāatrodas pirms katra atkārtojuma?
Tai jāsākas priekšējā pozīcijā plecu augstumā ar elkoni nedaudz priekšā krūškurvim un plaukstas locītavu zem atspares.
Vai manai brīvajai rokai jātur sols?
Tā var viegli atbalstīties uz pretējā augšstilba vai sola līdzsvaram, bet tai nevajadzētu palīdzēt spiest.
Cik augstu man jāspiež atspare?
Spiediet, līdz roka ir taisna un atspare atrodas virs plecu līnijas, nevirzoties pārāk tālu uz priekšu.
Kāpēc atspare sitas pret manu apakšdelmu?
Tas parasti nozīmē, ka atspare atrodas pārāk tālu plaukstā vai plaukstas locītava ielokās sākuma pozīcijā.
Vai šis ir labs plecu vingrinājums iesācējiem?
Jā, ja slodze ir maza un atkārtojums tiek izpildīts stingri. Iesācējiem jātur ķermenis nekustīgs un jāapstājas, pirms muguras lejasdaļa sāk kompensēt.
Ko darīt, ja jūtu durstošas sāpes plecā?
Samaziniet slodzi, turiet elkoni nedaudz uz priekšu un, ja nepieciešams, saīsiniet kustības amplitūdu. Asas sāpes ir iemesls pārtraukt un pārskatīt tehniku.
