Pietupiens Ar Gumiju Un Airēšanu Ar Vienu Roku

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Lente

Pietupiens ar gumiju un airēšanu ar vienu roku apvieno pietupienu ar horizontālu airēšanu, tāpēc viena atkārtojuma laikā vienlaikus tiek trenētas kājas, muguras augšdaļa un rumpis. Gumijai jābūt noenkurotai jūsu priekšā aptuveni krūšu augstumā, un katram atkārtojumam jābūt kā sinhronai stumšanas un vilkšanas kustībai: sēžoties pietupienā, strādājošā roka stiepjas uz priekšu; pieceļoties, elkonis tiek virzīts atpakaļ pret ribām.

Šis kustību modelis ir noderīgs, kad vēlaties trenēt ķermeņa lejasdaļu, nezaudējot sasprindzinājumu muguras augšdaļā. Pietupiens noslogo augšstilbu priekšējos muskuļus un sēžas muskuļus, savukārt airēšana mērķē uz muguras platākajiem muskuļiem, muguras vidusdaļu, aizmugurējo plecu un strādājošās puses roku. Tā kā gumija velk jūs uz priekšu, jūsu kodolam un muguras augšdaļai ir jāpaliek stabilai, lai rumpis nesagrieztos, neuzrautos uz augšu un nesabruktu, mainoties spriegumam kustības laikā.

Šeit iekārtošanās ir svarīgāka nekā vienkāršā pietupienā vai airēšanā. Stāviet pietiekami tālu no enkurpunkta, lai gumija sākuma pozīcijā jau būtu nedaudz nospriegota, pēc tam novietojiet pēdas plakaniski uz zemes nedaudz platāk par gurnu platumu. Turiet krūškurvi augstu, ribas novietotas virs iegurņa, un brīvo roku atslābinātu līdzsvaram. No šīs pozīcijas kontrolēti nolaidieties pietupienā, vienlaikus izstiepjot strādājošo roku uz priekšu, un neļaujiet plecam virzīties uz auss pusi.

Ceļoties augšā, spiediet caur pēdām un vienā plūstošā kustībā velciet elkonim atpakaļ. Rokai jābeidz kustība pie krūškurvja sāniem vai apakšējām ribām, nevis aiz ķermeņa. Izvairieties no raustīšanas tikai ar roku; ļaujiet kājām un rumpim celties kopā, lai airēšana justos saistīta ar pietupienu, nevis pievienota beigās. Īsa pauze vilkšanas beigās palīdz sajust muguras darbu, neizmantojot impulsu.

Izmantojiet šo vingrinājumu kondīcijai, papildu treniņam vai uz koordināciju vērstam spēka treniņam, kad vēlaties lielu slodzi ar minimālu aprīkojumu. Tas ir īpaši noderīgs kā iesildīšanās pilna ķermeņa treniņiem vai kā augstas intensitātes apļa vingrinājums, taču kvalitātei jāpaliek stingrai. Ja pietupiena dziļums padara airēšanu nekārtīgu, samaziniet kustības amplitūdu vai izmantojiet vieglāku gumiju, līdz varat saglabāt vienādu trajektoriju katrā atkārtojumā.

Norādījumi

• Noenkurojiet gumiju savā priekšā aptuveni krūšu augstumā un stāviet ar seju pret enkurpunktu, turot rokturi vai gumijas galu ar strādājošo roku.
• Atkāpieties, līdz gumija ir nedaudz nospriegota, pēc tam novietojiet pēdas aptuveni gurnu vai plecu platumā, stāvot stabili un ar pilnu pēdu uz zemes.
• Pirms pirmā atkārtojuma sākuma turiet krūškurvi augstu, ribas stabilas un brīvo roku atslābinātu līdzsvaram.
• Virziet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus pietupienā, vienlaikus kontrolēti izstiepjot strādājošo roku uz priekšu.
• Gumijai izstiepjoties, turiet plecu lejā un plaukstas locītavu taisnu; neļaujiet rumpim sagriezties pret enkurpunktu.
• Spiediet caur pēdām, lai pieceltos, vienlaikus tajā pašā atkārtojumā velkot elkonim atpakaļ pret apakšējām ribām.
• Pabeidziet kustību stāvus ar viegli saspiestām lāpstiņām, elkonim tuvu sāniem un gumiju nospriegotu.
• Atgrieziet roku uz priekšu, nolaižoties nākamajā pietupienā, saglabājot kustību plūstošu un nepārtrauktu.
• Izpildiet visus atkārtojumus ar vienu pusi, pēc tam pagriezieties un atkārtojiet ar otru roku.

Padomi un triki

• Turiet gumiju noenkurotu aptuveni krūšu augstumā, lai airēšana beigtos taisnā līnijā pret apakšējām ribām, nevis rautu plecu uz augšu.
• Izmantojiet pietiekami platu stāju, lai ērti pietuptos, bet ne tik platu, lai ceļi vērstos uz iekšu vai zaudētu līdzsvaru, kad gumija nospriegojas.
• Ļaujiet rokai stiepties uz priekšu nolaišanās laikā, bet neizvirziet plecu agresīvi uz priekšu; krūškurvim jāpaliek stabilam, nevis izvirzītam.
• Virziet elkonim atpakaļ tuvu sāniem, nevis vēzējiet to plaši, kas palīdzēs saglabāt slodzi uz muguras platākajiem muskuļiem un muguras vidusdaļu.
• Ja gumija rauj jūs uz priekšu, pieejiet tuvāk enkurpunktam vai izmantojiet vieglāku gumiju, lai pietupiens paliktu plūstošs.
• Turiet brīvo roku mierīgu; tās vēzēšana impulsa iegūšanai parasti nozīmē, ka airēšana ir pārāk smaga vai pietupiens ir pārāk ātrs.
• Izelpojiet, pieceļoties un airējot, pēc tam ieelpojiet, atgriežoties pietupienā, lai palīdzētu saglabāt rumpja stabilitāti.
• Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat saglabāt vienādu airēšanas trajektoriju abās pusēs vai kad pietupiens pārvēršas par noliekšanos uz priekšu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē pietupiens ar gumiju un airēšanu ar vienu roku?

Tas apvieno pietupienu augšstilbu priekšējiem un sēžas muskuļiem ar airēšanu ar vienu roku muguras platākajiem muskuļiem, muguras vidusdaļai, aizmugurējam plecam un rokai.

Vai man vispirms jāairē vai jāpietupstas?

Uztveriet to kā vienu saistītu atkārtojumu: sēdieties pietupienā, rokai stiepjoties uz priekšu, pēc tam celieties un airējiet atpakaļ vienlaikus.

Kur jābūt noenkurotai gumijai?

Krūšu augstums ir labākais sākumpunkts, jo tas ļauj airēšanai beigties precīzi pret apakšējām ribām, nepiespiežot plecu celties uz augšu.

Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?

Rumpja sagriešana, lai pabeigtu airēšanu, ir visizplatītākā problēma. Turiet plecus taisni un ļaujiet rokai kustēties bez ķermeņa rotācijas.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja gumija ir viegla un pietupiena dziļums ir kontrolēts. Sāciet ar nelielu amplitūdu un attīstiet koordināciju pirms sprieguma palielināšanas.

Ko darīt, ja jūtu slodzi galvenokārt plecos vai kaklā?

Parasti gumija ir pārāk smaga vai plecs tiek rauts uz augšu. Samaziniet spriegumu un airēšanas laikā turiet lāpstiņu lejā.

Vai varu to izmantot apļa treniņā?

Jā. Tas labi darbojas augstas intensitātes apļos, jo vienlaikus izaicina kājas un muguras augšdaļu, neprasot daudz aprīkojuma.

Kā droši progresēt šajā kustībā?

Palieliniet gumijas spriegumu tikai tad, kad katrā atkārtojumā spējat saglabāt vienādu pietupiena dziļumu, plecu pozīciju un airēšanas trajektoriju.