Vilces Vilkme Ar Vienas Rokas Vilkšanu

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Lente

Vilces vilkme ar vienas rokas vilkšanu apvieno gurnu atliekšanu ar vienas rokas vilkšanu, tāpēc katrs atkārtojums vienlaikus trenē ķermeņa aizmugurējo daļu un muguras augšdaļu. Pretestības gumija ir noenkurota zemu jūsu priekšā, un kustība sākas no noliektas pozīcijas, pirms jūs iztaisnojat gurnus, nostājaties stāvus un pabeidzat vilkšanu ar strādājošo elkoni tuvu sānam. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu koordinācijas veidošanai starp sēžas muskuļiem, paceles cīpslām, muguras platākajiem muskuļiem, muguras vidusdaļu un ķermeņa centru, nevis apakšējās ķermeņa daļas un vilkšanas darbības uztveršanai kā divus atsevišķus vingrinājumus.

Sagatavošanās ir svarīga, jo gumijas pretestība strauji mainās kustības laikā. Nostājieties pietiekami tālu no enkura, lai sajustu pretestību sākuma pozīcijā, bet ne tik tālu, lai apakšējā fāzē gumija parautu plecu uz priekšu vai noapaļotu muguru. Gurnu platumā novietotas pēdas, nedaudz ieliekti ceļi un taisna mugura palīdz noturēt slodzi gurnos un muguras augšdaļā, nevis pārvērst atkārtojumu pietupienā vai pagriezienā. Ja rumpis rotē, samaziniet kustības amplitūdu vai gumijas pretestību, pirms palielināt ātrumu.

Darba fāzē vilkšanai un vilkmei jājūtas savienotām. Kad atspiežaties pret grīdu un iztaisnojat gurnus, velciet elkoni atpakaļ virzienā uz apakšējām ribām vai aizmugurējo kabatu, nepaceļot plecu. Pabeidziet kustību stāvus ar ribām virs iegurņa, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā, vispirms atliecot gurnus un ļaujot rokai izstiepties kontrolētā veidā. Gumija nekad nedrīkst strauji paraut plecu uz priekšu apakšējā punktā, un ķermenim jāpaliek pietiekami stabilam, lai vilkšana būtu skaidra un atkārtojama.

Šis vingrinājums labi iederas iesildīšanās programmās, papildu treniņu blokos, sportiskos apļos vai pilna ķermeņa sesijās, kad vēlaties gurnu atliekšanas modeli ar papildu slodzi muguras augšdaļai. Tā ir laba izvēle cilvēkiem, kuriem nepieciešama labāka kontrole pār ķermeņa aizmugurējo ķēdi un labāka koordinācija starp rumpi un plecu. Iesācēji var izmantot vieglu gumiju un īsu amplitūdu, savukārt spēcīgākiem sportistiem joprojām jārespektē gumijas pieaugošā pretestība un jāizvairās no lielākas vilkšanas forsēšanas, atliecoties atpakaļ.

Galvenais treniņa ieguvums rodas no tīriem atkārtojumiem: stabila gurnu atliekšana, vienmērīga piecelšanās un kontrolēta vilkšana, kas beidzas bez mugurkaula izliekšanas vai ķermeņa šūpošanās. Kad tas tiek izpildīts labi, vingrinājums iemāca, kā sasprindzināt, iztaisnot un vilkt vienā organizētā modelī. Kad tas tiek izpildīts slikti, gumija to nekavējoties atklāj, izvelkot jūs no pozīcijas, tāpēc šeit tik svarīga ir precīza sagatavošanās un temps.

Norādījumi

• Noenkurojiet gumiju zemu savā priekšā un atkāpieties, līdz jūtat vieglu pretestību, stāvot taisni.
• Stāviet gurnu platumā ar mīkstiem ceļiem, turiet gumiju strādājošajā rokā un ļaujiet brīvajai rokai karāties vai nedaudz pastiepties uz āru līdzsvaram.
• Atlieciet gurnus atpakaļ, līdz rumpis ir noliekts uz priekšu ar taisnu muguru un svars centrēts virs pēdu vidusdaļas.
• Turiet plecu stabilu, kamēr gumija stiepjas uz priekšu, un ļaujiet rokai izstiepties, neļaujot krūtīm sakrist.
• Atspiedieties caur papēžiem un iztaisnojiet gurnus un ceļus, vienlaikus velkot elkoni atpakaļ virzienā uz apakšējām ribām vai aizmugurējo kabatu.
• Pabeidziet kustību stāvus ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem un ribām virs iegurņa, bet neatliecieties atpakaļ, lai forsētu vilkšanu.
• Nolaidiet roku kontrolētā veidā, atliecoties atpakaļ sākuma pozīcijā, saglabājot gumijas kustību vienmērīgu, nevis strauji raustot plecu uz priekšu.
• Atjaunojiet līdzsvaru, atkārtojiet noteikto reižu skaitu, pēc tam mainiet puses, ja jūsu programma paredz darbu ar abām rokām.

Padomi un triki

• Speriet soli tālāk no enkura, ja augšējā pozīcijā jūtat vaļīgumu, vai tuvāk, ja gumija apakšā velk jūs ārā no pozīcijas.
• Turiet elkoni tuvu rumpim, lai vilkšana beigtos kā muguras platāko muskuļu darbs, nevis kā augšējā pleca muskuļu vēziens.
• Ļaujiet gurniem sākt atkārtojumu; ja pleci kustas pirmie, gumijas vilkšana parasti pārvēršas par ķermeņa augšdaļas rāvienu.
• Turiet apakšstilbus gandrīz vertikāli un ceļus nedaudz ieliektus, lai kustība paliktu dominējoša gurnos, nevis pārvērstos pietupienā.
• Domājiet par vilkšanu virzienā uz aizmugurējo kabatu vai apakšējām ribām, lai lāpstiņa kustētos uz leju un atpakaļ.
• Turiet brīvo roku mierīgu, lai rumpis nerotētu, palīdzot strādājošajai pusei pabeigt vilkšanu.
• Izelpojiet, kad pieceļaties un velkat, pēc tam ieelpojiet, kad kontrolēti atliecaties atpakaļ.
• Pārtrauciet sēriju, ja gumija sāk strauji raut plecu uz priekšu vai ja muguras lejasdaļa pārņem gurnu atliekšanas funkciju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē vilces vilkme ar vienas rokas vilkšanu?

Tas vienlaikus nodarbina sēžas muskuļus, paceles cīpslas, muguras platākos muskuļus, muguras vidusdaļu un ķermeņa centru. Gurnu atliekšana noslogo ķermeņa apakšdaļu, savukārt vilkšana pievieno darbu muguras augšdaļai un rokām.

Kur jābūt noenkurotai gumijai šim vingrinājumam?

Noenkurojiet to zemu un savā priekšā, lai pretestība palielinātos, kad pieceļaties un velkat. Stabils zems enkurs atvieglo gurnu atliekšanas un vilkšanas kontroli.

Vai man vajadzētu vilkt un veikt vilkmi vienlaikus?

Jā, vilkšanai jānotiek, kad iztaisnojat gurnus un pieceļaties stāvus. Labākie atkārtojumi šķiet savienoti, nevis kā divi atsevišķi rāvieni.

Cik platam jābūt manam stājoklim?

Izmantojiet gurnu platuma stāju ar mīkstiem ceļiem. Tas sniedz pietiekamu līdzsvaru, lai atliektu gurnus, vienlaikus saglabājot slodzi gurnos un mugurā.

Kāpēc es jūtu muguras lejasdaļu vairāk nekā sēžas vai muguras augšdaļu?

Parasti gumija ir pārāk smaga, gurnu atliekšana ir pārāk sekla vai ribas izvirzās uz āru, pabeidzot vilkšanu. Samaziniet amplitūdu un turiet muguru taisnu.

Vai iesācēji var veikt vilces vilkmi ar vienas rokas vilkšanu?

Jā, ja viņi izmanto vieglu gumiju un kustas pietiekami lēni, lai saglabātu gurnu atliekšanu un vilkšanu organizētu. Tas ir labs mācību vingrinājums sasprindzinājuma un vilkšanas apvienošanai.

Kas jādara manai brīvajai rokai atkārtojuma laikā?

Turiet to mierīgu līdzsvaram un neļaujiet tai sagriezt rumpi. Mērķis ir saglabāt strādājošo pusi godīgu, nevis izmantot brīvo pusi palīdzībai.

Kāda ir lielākā kļūda, no kuras jāizvairās?

Neatliecieties atpakaļ augšējā punktā un neļaujiet gumijai paraut plecu uz priekšu kustības laikā uz leju. Abas kļūdas noņem pretestību no gurnu atliekšanas un padara vilkšanu paviršu.