Vienas Kājas Stieptās Kājas Vilkme Ar Gumiju Un Airēšanu Ar Vienu Roku

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Lente

Vienas kājas stieptās kājas vilkme ar gumiju un airēšanu ar vienu roku apvieno gurnu atliekšanu ar airēšanu ar vienu roku, tāpēc katrs atkārtojums vienlaikus trenē ķermeņa aizmugurējo daļu un muguras augšdaļu. Tas ir noderīgs papildu vingrinājums, ja vēlaties attīstīt paceles cīpslas, sēžas muskuļus, muguras platākos muskuļus, plecu aizmugurējo daļu un satvērienu, neizmantojot trenažieri vai smagu ārējo slodzi. Gumija arī padara airēšanas augšējo daļu un atgriešanās fāzi vienmērīgu, kas palīdz saglabāt spriedzi strādājošajā pusē, nevis izpildīt atkārtojumu ar rāvienu.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā vienkāršā airēšanā vai vilkmē, jo gurnu atliekšana, airēšana un līdzsvars notiek vienlaikus. Nostājieties uz gumijas ar stabilu pamatu, saglabājiet nelielu ceļgalu ieliekumu un atlieciet gurnus, līdz jūsu rumpis ir izstiepts un vērsts uz priekšu. Gurniem jāpaliek taisniem, mugurkaulam jāpaliek neitrālā stāvoklī, un strādājošajai rokai jākarājas zem pleca, pirms sākat vilkšanu.

No šīs atliektās pozīcijas virziet elkoni atpakaļ pret apakšējām ribām vai gurna kabatu, kamēr rumpis paliek nekustīgs. Airēšanai jānotiek, izmantojot lāpstiņu un muguras augšdaļu, nevis grozot ķermeni vai raustot gumiju. Ceļā uz leju ļaujiet rokai izstiepties kontrolēti un saglabājiet pietiekamu gumijas spriegojumu, lai nākamais atkārtojums sāktos tīri, nevis no atslābuša stāvokļa.

Vienas kājas stieptās kājas vilkme ar gumiju un airēšanu ar vienu roku ir īpaši noderīga kā papildu vingrinājums ķermeņa lejasdaļas, muguras vai visa ķermeņa treniņos, jo tā māca atliekt gurnus un vilkt, nezaudējot pozīciju. Tas var labi noderēt arī iesildīšanās laikā vai apļa treniņā, kad vēlaties vieglāku, koordinētāku kustību, kas joprojām izaicina ķermeņa aizmugurējo ķēdi. Ja gumija ir pārāk viegla, vingrinājums ātri kļūst paviršs; ja tā ir pārāk smaga, gurnu atliekšana parasti saīsinās un rumpis sāk rotēt.

Uztveriet šo kustību tikpat lielā mērā kā stabilitātes vingrinājumu, cik kā spēka vingrinājumu. Turiet kaklu garu, ribas vienā līnijā, un brīvo roku viegli atbalstiet uz augšstilba vai gurna, ja nepieciešams līdzsvars. Drošākie atkārtojumi ir tie, kuros gurnu atliekšana paliek kontrolēta, airēšana notiek tuvu ķermenim un gumija atgriežas zem sprieguma, nevis strauji rauj jūs atpakaļ stāvus.

Norādījumi

• Nostājieties uz pretestības gumijas vidusdaļas ar pēdām gurnu platumā un turiet vienu rokturi vienā rokā.
• Atlieciet gurnus, līdz jūsu rumpis ir vērsts uz priekšu, saglabājot nelielu ceļgalu ieliekumu un taisnu mugurkaulu.
• Ļaujiet strādājošajai rokai karāties taisni zem pleca un novietojiet brīvo roku viegli uz augšstilba vai gurna līdzsvaram.
• Izlīdziniet gurnus paralēli grīdai un sasprindziniet vidukli, pirms sākat vilkšanu.
• Virziet elkoni atpakaļ un velciet rokturi pret apakšējām ribām vai gurna kabatu, saglabājot gurnu atliekšanas pozīciju.
• Saspiediet strādājošās puses lāpstiņu atpakaļ un uz leju, negrozot rumpi un neceļot plecu uz augšu.
• Nolaidiet rokturi lēnā, kontrolētā kustībā, līdz roka atkal ir taisna un gumija saglabā spriegumu.
• Pabeidziet visus atkārtojumus ar vienu pusi, uzmanīgi piecelieties un mainiet rokas tikai pēc tam, kad esat atjaunojis stāju.

Padomi un triki

• Ja gumija apakšā šķiet atslābusi, nostājieties uz tās nedaudz platāk vai satveriet rokturi augstāk, lai pirmajā airēšanas atkārtojumā būtu spriegums.
• Turiet elkoni tuvu sāniem; tā atvēršana pārvērš airēšanu vairāk par plecu aizmugurējās daļas vilkmi un parasti sagriež rumpi.
• Velciet pret apakšējām ribām vai gurna kabatu, nevis pret krūtīm, lai muguras platākais muskulis paliktu iesaistīts un plecs neuzrautos uz augšu.
• Pārtrauciet gurnu atliekšanu, kad paceles cīpslas ir noslogotas, bet muguras lejasdaļa joprojām jūtas taisna; nemēģiniet palielināt dziļumu, noapaļojot muguru.
• Vienmērīgi spiediet caur abu pēdu papēžiem un pēdas vidusdaļu, lai gumija nevelk jūs uz pirkstgaliem.
• Izmantojiet brīvo roku tikai kā līdzsvara punktu uz augšstilba vai gurna; ja tā sāk jūs stumt stāvus, komplekts kļūst pārāk viegls vai pārāk nestabils.
• Pauzējiet uz brīdi airēšanas augšējā punktā, pēc tam lēnām nolaidiet rokturi, lai gumija neparauj jūs atpakaļ sākuma pozīcijā.
• Ja jūsu rumpis sāk rotēt, saīsiniet airēšanas amplitūdu un samaziniet spriegumu, pirms pievienojat vairāk atkārtojumu vai pretestību.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē vienas kājas stieptās kājas vilkme ar gumiju un airēšanu ar vienu roku?

Tas galvenokārt trenē paceles cīpslas, sēžas muskuļus, muguras platākos muskuļus, muguras vidusdaļu, plecu aizmugurējo daļu un satvērienu, kamēr ķermeņa centrs uztur stabilu gurnu atliekšanu.

Vai maniem ceļgaliem jāpaliek taisniem šajā vingrinājumā?

Saglabājiet nelielu ieliekumu, nevis pilnībā iztaisnotus ceļgalus. Tas atvieglo gurnu atliekšanas kontroli un novērš paceles cīpslu pārmērīgu izstiepšanu.

Kur man jāvelk gumija airēšanas laikā?

Vērsiet rokturi pret apakšējām ribām vai gurna sānu, nevis uz augšu pret krūtīm. Tas saglabā elkoņa trajektoriju tuvu ķermenim un rumpi taisnu.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, ja viņi izmanto vieglu gumiju un sākumā gurnus atliec tikai nedaudz. Sāciet ar lēniem atkārtojumiem, lai līdzsvars un rumpja pozīcija paliktu pareiza.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Muguras lejasdaļas noapaļošana un roktura raustīšana ar inerci. Atkārtojumam jābūt kā kontrolētai gurnu atliekšanai ar apzinātu airēšanu.

Kas jādara ar brīvo roku?

Atbalstiet to uz augšstilba vai gurna līdzsvaram. Tai jāpalīdz jums saglabāt taisnu pozīciju, nevis jāstumj jūs stāvus vai jāgriež rumpis.

Vai es varu mainīt rokas vienā komplektā?

Varat, taču vienas puses pabeigšana pirms maiņas parasti nodrošina tīrāku gurnu atliekšanu un airēšanu. Mainiet rokas tikai tad, ja līdzsvars nav ierobežojošais faktors.

Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku?

Izmantojiet biezāku gumiju, nostājieties uz tās platāk vai pievienojiet vienas sekundes saspiešanu airēšanas augšējā punktā. Neveiciet dziļāku gurnu atliekšanu, ja mugura sāk noapaļoties.