Priekšējais Dēlis Ar Gumiju Un Vienas Rokas Vilkšanu

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Lente

Priekšējais dēlis ar gumiju un vienas rokas vilkšanu ir augstā dēļa pozīcijas pret-rotācijas vingrinājums, kura pamatā ir vienas rokas vilkšana pret pretestības gumiju, kamēr otra roka notur stabilu dēļa pozīciju. Tas apvieno plecu stabilitāti, rumpja sasprindzinājumu un ar muguras platāko muskuli veiktu vilkšanu, tāpēc vingrinājums ir efektīvs tikai tad, ja rumpis paliek taisns un ribas neizvirzās uz āru, gumijai kustoties.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā vienkāršā gumijas vilkšanā, jo atbalsta rokai, gumijas rokai un pēdām ir jāveido viena stabila līnija. Novietojiet atbalsta roku zem pleca, novietojiet pēdas pietiekami plati, lai kontrolētu rotāciju, un izstiepiet strādājošo roku uz priekšu pret gumiju, lai ķermenis būtu izstiepts un līdzens. Ja gurni noslīd vai sagriežas pirms pirmās atkārtojuma reizes, gumija ir pārāk smaga vai stāja ir pārāk šaura.

Katram atkārtojumam jābūt kā kontrolētam vilcienam pret fiksētu rumpi, nevis airēšanai vai plecu raustīšanai. Pavelciet gumijas roku uz leju pret priekšējām ribām vai priekšējo kabatu, vienlaikus turot atbalsta plecu stabilu un iegurni nekustīgu. Elkonis var saliekties vilkšanas laikā, bet krūtīm jāpaliek vērstām pret grīdu un kaklam jāpaliek garam. Atgriešanās sākuma pozīcijā ir tikpat svarīga: izstiepiet roku atpakaļ kontrolēti un saglabājiet sasprindzinājumu vidusdaļā, nevis ļaujiet ķermenim atslābt starp atkārtojumiem.

Šī kustība ir noderīga kā pamata un plecu palīgvingrinājums, kad vēlaties attīstīt vilkšanas spēku bez lielas slodzes uz mugurkaulu. Tas labi iederas iesildīšanās posmos, sportiskajā sagatavošanā, pret-rotācijas blokos un ķermeņa augšdaļas apļos, kur ķermeņa kontrole ir svarīgāka par slodzi. Gumijai vajadzētu izaicināt līdzsvaru un sasprindzinājumu, pirms tā sāk ietekmēt dēļa pozīcijas līniju.

Izmantojiet tādu pretestību, kas ļauj saglabāt pareizu dēļa formu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam. Ja roka uz grīdas sāk slīdēt, gurni atveras vai muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet kustības amplitūdu vai gumijas pretestību. Vislabākie atkārtojumi izskatās klusi: bez lēkāšanas, bez sagriešanās un bez svara pārnešanas no vienas puses uz otru.

Norādījumi

• Nostipriniet vieglu gumiju sev priekšā un ieņemiet augstā dēļa pozīciju ar vienu roku, kas novietota zem pleca, un otru roku, kas izstiepta uz priekšu pret gumiju.
• Novietojiet pēdas nedaudz platāk par gurnu platumu, lai varētu pretoties sagriešanās kustībai, kad sāk strādāt vilkšanas roka.
• Spiediet caur atbalsta roku, sasprindziniet sēžamvietu un pavelciet ribas uz leju, lai dēļa pozīcija sāktos vienā taisnā līnijā.
• Sāciet ar izstieptu roku un plecu, kas atrodas prom no auss, pirms sākat vilkšanu.
• Pavelciet gumijas roku uz leju pret priekšējām ribām vai priekšējo kabatu, turot krūtis vērstas pret grīdu.
• Ļaujiet elkonim dabiski saliekties, bet neļaujiet gurniem atvērties vai muguras lejasdaļai noslīdēt, gumijai kustoties.
• Īsi pauzējiet vilkšanas beigās, pēc tam kontrolēti atgrieziet roku uz priekšu, nezaudējot dēļa pozīciju.
• Izelpojiet vilkšanas laikā un ieelpojiet, izstiepjot roku atpakaļ, saglabājot rumpi sasprindzinātu visa komplekta laikā.
• Atkārtoti ieņemiet dēļa pozīciju, ja ķermenis sāk rotēt vai atbalsta plecs sagrūst.

Padomi un triki

• Vieglāka gumija šeit parasti ir labāka nekā smaga, jo dēļa pozīcija zaudē stabilitāti ātrāk nekā vilkšanas muskuļi.
• Turiet atbalsta roku tieši zem pleca, lai novietotā roka varētu pretoties gumijai, nesagrūstot uz priekšu.
• Ja gumija mēģina sagriezt jūsu rumpi, paplašiniet pēdu novietojumu, pirms pievienojat lielāku pretestību.
• Domājiet par elkoņa vilkšanu uz priekšējās kabatas pusi, nevis par rokas raušanu taisni uz leju ar plecu raustīšanu.
• Turiet strādājošo plecu lejā un prom no auss, lai augšējais trapecveida muskulis nepārņemtu slodzi.
• Neliela pauze pievilktajā pozīcijā padara pret-rotācijas prasību noderīgāku nekā papildu amplitūdas meklēšana.
• Neļaujiet muguras lejasdaļai izliekties, kad gumijas roka stiepjas uz priekšu; tas parasti nozīmē, ka ribas ir izvirzījušās uz āru.
• Lēna atgriešanās sākuma pozīcijā atklāj kontroles problēmas ātrāk nekā ātri vilcieni, tāpēc veiciet izstiepšanas fāzi apzināti.
• Pārtrauciet vingrinājumu, kad roka uz grīdas sāk slīdēt vai iegurnis sāk atvērties pret gumiju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē priekšējais dēlis ar gumiju un vienas rokas vilkšanu?

Tas trenē vilkšanu ar muguras plato muskuli, kamēr rumpis pretojas rotācijai, tāpēc kodolam, pleciem un vilkšanas pusei ir jāpaliek organizētiem vienlaikus.

Kur man vajadzētu nostiprināt gumiju šim dēļa vilkšanas vingrinājumam?

Nostipriniet to sev priekšā tādā augstumā, kas ļauj strādājošajai rokai izstiepties uz priekšu, plecam nepaceļoties uz augšu pret ausi.

Vai manai atbalsta rokai jāpaliek tieši zem pleca?

Jā. Stabila atbalsta roka sniedz vislabāko pamatu pretestībai pret gumiju un neļauj dēļa pozīcijai sagrūt plecā.

Kāpēc mani gurni pagriežas, kad velku gumiju?

Gumijas pretestība parasti ir pārāk liela vai pēdas ir pārāk tuvu viena otrai. Paplašiniet stāju un samaziniet pretestību, līdz rumpis paliek taisns.

Vai vilkšanas rokai visu laiku jāpaliek taisnai?

Neliels elkoņa saliekums ir pieļaujams, bet kustībai joprojām jābūt kā vienam kontrolētam vilcienam no gara izstiepuma līdz ribām, nevis vaļīgai airēšanas kustībai.

Vai es varu to darīt no ceļiem, ja dēļa pozīcija ir pārāk grūta?

Jā, versija uz ceļiem var palīdzēt apgūt gumijas trajektoriju un plecu kontroli, pirms pārejat uz pilnu augstā dēļa pozīciju.

Kāda ir izplatīta kļūda ar gumijas roku?

Cilvēki bieži rausta plecus vai pārlieku izstiepjas un zaudē sasprindzinājumu. Turiet plecu stabilu un velciet vienmērīgā līnijā pret priekšējo kabatu vai apakšējām ribām.

Kā padarīt vingrinājumu grūtāku, nezaudējot formu?

Pievienojiet pretestību tikai pēc tam, kad dēļa pozīcija paliek līdzena. Varat arī palēnināt atgriešanos, īsi noturēt pievilkto pozīciju vai novietot pēdas nedaudz tuvāk vienu otrai.