Skriešana Ar Augstu Ceļu Celšanu

Ķermeņa daļa: Kardio

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Skriešana ar augstu ceļu celšanu ir kardio vingrinājums ar ķermeņa svaru, kura pamatā ir ātra, pārmaiņus notiekoša ceļu celšana. Katrā atkārtojumā jums ir jāskrien uz vietas ar pietiekamu intensitāti, lai paceltu vienu augšstilbu gurnu augstumā, kamēr otra kāja balsta ķermeni un rokas palīdz uzturēt ritmu. Vingrinājums izskatās vienkāršs, taču komplekta kvalitāte ir atkarīga no tā, vai saglabājat staltu stāju, piezemējaties klusi un turat iegurni un ribas vienā līnijā, nevis atliecaties atpakaļ vai šūpojaties no vienas puses uz otru.

Kustība izceļ gurnu locītāju, četrgalvaino muskuļu, ikru, sēžas muskuļu un stumbra stabilizatoru darbību, kas uztur ķermeni organizētu, kamēr viena kāja atraujas no grīdas. Tā kā attēlā redzama sprinta stila ceļu celšana, nevis lēna soļošana, mērķis ir radīt ātrus, atsperīgus kontaktus un skaidru pacelšanas fāzi, nevis tikai pacelt celi un noturēt to. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu kondīcijas uzlabošanai, iesildīšanai, sagatavošanai skriešanai un sportiskām shēmām, kur svarīga ir koordinācija un pēdu ātrums.

Sagatavošanās ir svarīga, jo slikta sākuma pozīcija pārvērš vingrinājumu paviršā lēkāšanā. Stāviet stalti ar pēdām zem gurniem, atslābinātiem pleciem un atvērtu krūškurvi. Pirms sākat, nedaudz sasprindziniet vidukli un sagatavojieties pacelt vienu celi, neļaujot balsta kājai sagāzties uz iekšu. Balsta pēdai jāpaliek aktīvai, lai jūs varētu atgrūsties no grīdas un veikli nomainīt kājas.

Katrā atkārtojumā celiet vienu celi līdz gurnu augstumam, kamēr pretējā roka dabiski šūpojas uz priekšu. Turiet pacelto pēdu fleksētu vai atslābinātu sprinta pozīcijā, pēc tam ātri nomainiet kājas, tiklīdz strādājošā pēda atgriežas uz grīdas. Atgriešanās fāzei jābūt kontrolētai un vieglai, nevis smagai vai ar piesitienu. Elpojiet ritmiski visa komplekta laikā, lai temps saglabātos vienmērīgs, nevis pārvērstos sasteigtā haosā.

Labākie komplekti ir precīzi, stalti un atkārtojami. Ja ceļi sāk nolaisties zemāk, rumpis sāk atliekties atpakaļ vai soļi kļūst skaļāki, saīsiniet komplektu vai nedaudz samaziniet tempu. Skriešana ar augstu ceļu celšanu labi noder kā iesildīšanās pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa, kā kondīcijas noslēgums vai kā daļa no intervālu treniņa ar ķermeņa svaru. Iesācēji vispirms var izmantot soļošanas versiju, pēc tam pāriet uz ātrāku skriešanas modeli, kad spēj saglabāt stāju un ritmu.

Norādījumi

• Stāviet stalti ar pēdām aptuveni gurnu platumā un atslābinātām rokām gar sāniem.
• Pirms sākat, nedaudz sasprindziniet vidukli un turiet krūškurvi paceltu.
• Pārnesiet svaru uz vienu pēdu un sagatavojieties pacelt pretējo celi uz augšu.
• Šūpojiet pretējo roku uz priekšu, kad celis paceļas līdz gurnu augstumam.
• Turiet balsta kāju atsperīgu, lai varētu ātri atgrūsties no grīdas.
• Piezemējieties viegli zem gurniem un nekavējoties nomainiet kājas nākamajam ceļa pacēlienam.
• Saglabājiet staltu rumpi un izvairieties no atliekšanās atpakaļ vai grozīšanās no vienas puses uz otru.
• Turpiniet pārmaiņus celt ceļus ātrā, kontrolētā tempā plānoto laiku vai atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Uztveriet šo vingrinājumu kā ātru sprinta mehāniku uz vietas, nevis kā lēkāšanu.
• Celiet celi savā priekšā, nevis pāri viduslīnijai, lai iegurnis paliktu taisns.
• Piezemējieties klusi; skaļi soļi parasti nozīmē, ka starp soļiem piezemējaties pārāk smagi.
• Izmantojiet rokas, lai saskaņotu kāju ātrumu, katrā atkārtojumā virzot pretējo roku uz priekšu.
• Saglabājiet staltu stāju, stiepjoties ar galvas virsu uz augšu, nevis atliecoties atpakaļ, lai celis izskatītos augstāks.
• Ja gurni sāk šūpoties, samaziniet ātrumu un saīsiniet intervālu, līdz kustība atkal ir tīra.
• Vērsiet balsta kājas celi taisni uz priekšu, lai tas neiekrīt uz iekšu, mainot kājas.
• Lai samazinātu slodzi, pārvērtiet skriešanu par ātru soļošanu ar augstu ceļu celšanu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē skriešana ar augstu ceļu celšanu?

Tas galvenokārt trenē kondīciju, koordināciju un gurnu spēku, kamēr četrgalvainie muskuļi, ikri, sēžas muskuļi un kodols palīdz stabilizēt katru soli.

Vai skriešana ar augstu ceļu celšanu ir tas pats, kas soļošana ar augstu ceļu celšanu?

Nē. Soļošana ar augstu ceļu celšanu ir lēnāka un apzinātāka, savukārt skriešana ar augstu ceļu celšanu izmanto ātrāku kāju maiņu un ritmu, kas vairāk līdzinās sprintam.

Cik augstu jāceļ ceļi?

Centieties sasniegt aptuveni gurnu augstumu, ja varat saglabāt staltu rumpi un kontrolētus soļus. Ja celšana kļūst pavirša, samaziniet augstumu, pirms palielināt ātrumu.

Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?

Atliekšanās atpakaļ vai šūpošanās no vienas puses uz otru, lai izliktos, ka celis ir augstāk. Rumpim jāpaliek virs gurniem, kamēr kājas veic darbu.

Vai rokas šajā vingrinājumā ir svarīgas?

Jā. Pretējai rokai dabiski jāšūpojas ar katru ceļa pacēlienu, jo tas palīdz saglabāt vingrinājuma ritmu un pietuvina to reālam skriešanas modelim.

Vai iesācēji var veikt skriešanu ar augstu ceļu celšanu?

Jā, bet iesācējiem parasti labāk sākt ar soļošanas versiju vai īsu intervālu, pirms pāriet uz ātrāku tempu.

Kad man vajadzētu izmantot šo vingrinājumu?

Tas labi noder iesildīšanās laikā, kondīcijas treniņos, sportiskajā sagatavošanā vai kā noslēguma vingrinājums, kad vēlaties ātru kardio treniņu ar ķermeņa svaru.

Kā padarīt vingrinājumu vieglāku locītavām?

Samaziniet ātrumu, turiet ceļus nedaudz zemāk un piezemējieties maigi zem sava smaguma centra, nevis stiepjoties uz priekšu.