Vingrinājums "Airēšana Guļus Ar Impulsu" (Bodyweight Lying Pulse Row)

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Trapeces

Inventārs: Ķermeņa svars

Vingrinājums "Airēšana guļus ar impulsu" ir airēšanas kustība uz grīdas, kas trenē muguras augšējo daļu ar īsiem, kontrolētiem impulsiem, nevis lielu, vēzienveida vilcienu. Tas ir noderīgi, kad vēlaties, lai trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi, plecu aizmugurējā daļa un muguras platākie muskuļi veiktu darbu, kamēr rumpis paliek nekustīgs. Tā kā kustība tiek veikta tikai ar ķermeņa svaru, pozīcijas kvalitāte un impulsa lielums ir svarīgāki par ātrumu vai amplitūdu.

Vingrinājums sākas guļus uz vēdera, ķermenim esot izstieptam, kājām taisnām un rokām izstieptām gar sāniem. No šīs pozīcijas velciet elkoņus atpakaļ un nedaudz uz augšu tā, lai lāpstiņas savilktos kopā un uz leju, pēc tam noturiet šo saspringto pozīciju ar maziem impulsiem. Tas padara šo vingrinājumu par labu izvēli stājas uzlabošanai, papildu slodzei mugurai un treniņam ar mazu slodzi, kad stienis vai trenažieris nav piemērots rīks.

Mērķis nav atraut krūtis no grīdas vai pārvērst atkārtojumu muguras izliekšanā. Neliels krūškurvja augšdaļas pacēlums ir pieļaujams, taču apakšējām ribām, gurniem un kaklam jāpaliek stabilā pozīcijā, kamēr muguras augšdaļa pabeidz airēšanas kustību. Ja pleci raustās uz augšu vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi, impulss ir pārāk liels un kustība ir zaudējusi savu mērķi.

"Airēšana guļus ar impulsu" ir arī noderīgs pārejas vingrinājums iesācējiem, kuri mācās ievilkt un nolaist lāpstiņas pirms pārejas uz smagākiem airēšanas vingrinājumiem. To var iekļaut iesildīšanā, tehnikas blokā vai lielāka atkārtojumu skaita papildu komplektā, kur vēlaties tīru muguras augšdaļas sasprindzinājumu bez locītavu slodzes no ārēja svara. Labākie atkārtojumi ir apzināti, īsi un kontrolēti no pirmā līdz pēdējam impulsam.

Izmantojiet paklājiņu vai dvieli, ja grīda šķiet cieta, turiet kaklu taisnu un elpojiet vienmērīgi, lai rumpis nesasprindzinātos un netraucētu muguras augšdaļas darbam. Kad pozīcija ir pareiza, kustība kļūst par vienkāršu, bet efektīvu veidu, kā trenēt muguras kontroli un nostiprināt pareizu airēšanas mehāniku.

Norādījumi

• Apgulieties uz vēdera uz paklājiņa ar taisnām kājām, pēdu virspusēm uz grīdas un rokām izstieptām gar sāniem.
• Viegli atbalstiet pieri pret grīdu vai dvieli, lai kakls paliktu neitrālā pozīcijā, nevis būtu izliekts uz augšu.
• Turiet ribu daļu piespiestu, sasprindziniet sēžas muskuļus un vēdera presi, lai muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi.
• Pagrieziet plaukstas ērtā leņķī un turiet elkoņus tuvu rumpim, gatavojoties airēšanai.
• Velciet elkoņus atpakaļ virzienā uz gurniem un apakšējām ribām, līdz lāpstiņas savelkas kopā un nedaudz uz leju.
• Ja nepieciešams, paceliet krūtis tikai par dažiem centimetriem, pēc tam augšējā punktā veiciet īsu impulsu, pavelkot elkoņus nedaudz tālāk atpakaļ.
• Īsi noturiet sasprindzināto pozīciju, turot plecus prom no ausīm un kaklu taisnu.
• Lēnām nolaidiet rokas atpakaļ pilnā garumā, neļaujot pleciem sagāzties uz priekšu un nezaudējot rumpja kontroli.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, izelpojot vilciena brīdī un katrā atkārtojumā atjaunojot to pašu ķermeņa pozīciju.

Padomi un triki

• Turiet impulsu mazu. Ja krūtis spēcīgi atlec no grīdas, amplitūda vingrinājumam "Airēšana guļus ar impulsu" ir pārāk liela.
• Domājiet par elkoņu vilkšanu virzienā uz aizmugurējām kabatām, nevis to izvēršanu plaši kā apgrieztajā atvēzienā.
• Turiet apakšējās ribas piespiestas paklājiņam, lai slodze paliktu muguras augšdaļā, nevis pārvērstos muguras izliekšanā.
• Sarullēts dvielis zem pieres var palīdzēt saglabāt kaklu atslābinātu un izvairīties no galvas celšanas starp atkārtojumiem.
• Pauzējiet pilnu sekundi augšējā punktā, ja vēlaties lielāku muguras augšdaļas sasprindzinājumu bez papildu svara.
• Palēniniet nolaišanas fāzi, lai pleci nesagāztos uz priekšu uzreiz pēc maksimālā sasprindzinājuma.
• Ja jūtat kustību galvenokārt muguras lejasdaļā, samaziniet pacēlumu un turiet sēžas muskuļus stingrāk.
• Izmantojiet lielāku atkārtojumu skaitu vai īsus sērijas ar laika kontroli, jo ķermeņa svara versijai jābūt precīzai, nevis smagai.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus vingrinājums "Airēšana guļus ar impulsu" trenē visvairāk?

Tas galvenokārt mērķē uz trapecveida un citiem muguras augšdaļas muskuļiem, savukārt plecu aizmugurējā daļa, muguras platākie muskuļi un bicepsi palīdz vilciena laikā.

Vai iesācēji var droši veikt "Airēšanu guļus ar impulsu"?

Jā. Pozīcija uz grīdas un ārēja svara trūkums padara to draudzīgu iesācējiem, ja vien impulss paliek mazs un kakls paliek atslābināts.

Vai manas krūtis vingrinājuma laikā jāatrauj no grīdas?

Tikai nedaudz. Neliels krūškurvja augšdaļas pacēlums ir pieļaujams, bet, ja jums ir spēcīgi jāizliecas, lai pabeigtu airēšanu, amplitūda ir pārāk liela.

Kur jāatrodas elkoņiem vingrinājuma laikā?

Virziet tos atpakaļ tuvu sāniem virzienā uz gurniem un apakšējām ribām. To izvēršana plaši parasti novirza slodzi prom no muguras augšdaļas.

Kāpēc es jūtu "Airēšanu guļus ar impulsu" muguras lejasdaļā?

Parasti tāpēc, ka ribas ceļas uz augšu un rumpis pārāk izliecas. Turiet sēžas muskuļus sasprindzinātus un ribu daļu piespiestu, lai muguras augšdaļa tiktu galā ar impulsu.

Vai "Airēšana guļus ar impulsu" var aizstāt parasto airēšanu?

Tas ir labāks kā papildu vingrinājums vai iesildīšanās, nevis kā pilnvērtīgs aizstājējs. Tas veido lāpstiņu kontroli un muguras augšdaļas sasprindzinājumu, taču tas ir daudz vieglāks nekā airēšana ar svaru.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Vislabāk darbojas lielāks atkārtojumu skaits vai īsas sērijas ar laika kontroli, jo kustība ir vērsta uz kontrolētu sasprindzinājumu, nevis smagu slodzi.

Kā vislabāk padarīt šo vingrinājumu grūtāku?

Pievienojiet ilgāku pauzi augšējā punktā, palēniniet nolaišanas fāzi vai palieliniet laiku zem slodzes, pirms mēģināt palielināt kustības amplitūdu.