Sviras Trenažiera Bicepšu Trenažieris (Preacher Curl)
Sviras trenažiera bicepšu trenažieris (Preacher Curl) ir trenažieris roku vingrinājumiem, kas novieto augšdelmus uz atbalsta spilvena un izmanto fiksētu sviru, lai nodrošinātu elkoņu saliekšanu pa vienmērīgu, vadītu trajektoriju. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties intensīvi trenēt bicepsus, neizmantojot brīvos svarus vai hanteles. Preacher trenažiera konstrukcija novērš lielāko daļu ķermeņa šūpošanās, kas bieži vien pārvērš bicepšu vingrinājumus par plecu vai gurnu kustību.
Galvenais mērķis ir bicepsi, savukārt brachialis, brachioradialis un apakšdelmu saliecēji palīdz kontrolēt rokturi un pabeigt kustību. Tā kā augšdelmi paliek fiksēti pret spilvenu, vingrinājums saglabā precīzu slodzes līniju un atvieglo sajūtu, kurā brīdī atkārtojums kļūst grūts. Tas padara sviras trenažiera bicepšu vingrinājumu par lielisku izvēli hipertrofijai, roku treniņiem un kontrolētam papildu apjomam.
Šeit pareizs sākuma stāvoklis ir svarīgāks nekā daudzos citos vingrinājumos. Apsēdieties pietiekami tuvu, lai paduses un augšdelmi ērti atbalstītos uz spilvena, pēc tam satveriet rokturus tā, lai plaukstas atrastos tieši virs apakšdelmiem. Ja sēdeklis ir pārāk augstu vai pārāk zemu, pleci virzīsies uz priekšu un elkoņi zaudēs savu fiksēto pozīciju, kas samazina spriedzi bicepsos un var padarīt kustības apakšējo daļu neērtu.
Katram atkārtojumam jāsākas no izstieptas, bet kontrolētas elkoņu pozīcijas, pēc tam virziet rokturus uz augšu, saliecot tikai elkoņus. Saglabājiet krūškurvi nekustīgu, plecus nolaistus un augšdelmus piespiestus pie spilvena, kamēr svira pārvietojas pa vienmērīgu loku. Augšējā punktā saspiediet muskuļus, neraujot svaru, pēc tam lēnām nolaidiet rokturus, līdz elkoņi ir gandrīz taisni.
Šis vingrinājums labi darbojas ķermeņa augšdaļas treniņa beigās, pēc smagākiem spiešanas vai vilkšanas vingrinājumiem, kad vēlaties tiešu slodzi rokām bez lielas nepieciešamības pēc līdzsvara. Tā var būt arī laba vingrinājuma variācija iesācējiem, jo trenažiera trajektorija samazina krāpšanos un palīdz apgūt stingru, uz elkoņiem balstītu kustību. Tomēr saglabājiet godīgu slodzi: ja svira atduras apakšā vai pleci sāk palīdzēt, svars ir pārāk liels tīrai izpildei.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz bicepšu trenažiera ar krūtīm pret spilvenu un augšdelmiem stingri atbalstītiem uz slīpā roku balsta.
- Novietojiet abas pēdas uz grīdas un noregulējiet sēdekli tā, lai paduses un elkoņi ērti sakristu ar spilvena augšējo malu.
- Satveriet rokturus ar plaukstām uz leju vai neitrālā satvērienā, pēc tam novietojiet plaukstas tieši virs apakšdelmiem, neļaujot tām atliekties atpakaļ.
- Sāciet ar gandrīz taisniem, bet ne nofiksētiem elkoņiem, un saglabājiet plecus atslābinātus, nevis stiepieties uz priekšu.
- Izelpojiet un virziet rokturus uz augšu, saliecot tikai elkoņus, kamēr augšdelmi paliek piespiesti pie spilvena.
- Celiet sviru uz augšu, līdz bicepsi ir pilnībā saspiesti un rokturi atrodas loka augšdaļā, nepaceļot plecus.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, pēc tam ieelpojiet un lēnām nolaidiet svaru, līdz rokas atkal ir izstieptas, bet bicepsi saglabā spriedzi.
- Saglabājiet kustību vienmērīgu, apstājieties pirms svira atduras apakšā un iztaisnojiet plecus pirms nākamā atkārtojuma.
- Pabeidziet sēriju, kontrolēti nolaižot rokturus, un izkāpiet no trenažiera tikai tad, kad svira ir stabila.
Padomi un triki
- Noregulējiet sēdekļa augstumu tā, lai augšdelmi visu atkārtojuma laiku paliktu piespiesti pie spilvena; ja elkoņi atraujas no malas, vingrinājums pārvēršas par plecu kustību.
- Turiet plaukstas taisnas un nedaudz virs apakšdelmiem, lai rokturi neliektu jūsu plaukstas atpakaļ augšējā punktā.
- Apstājieties tieši pirms pilnīgas iztaisnošanas apakšā, ja trenažieris rada diskomfortu elkoņos vai ja zūd spriedze bicepsos.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi nekā celšanas fāzi; svira nedrīkst krist zem sava svara.
- Nedzenieties pēc augstuma ar pleciem. Ja plecu priekšējā daļa virzās uz priekšu, svars ir pārāk liels vai sēdeklis ir nepareizi noregulēts.
- Spēcīga saspiešana augšējā punktā šeit darbojas labi, jo trenažieris nodrošina konsekventu trajektoriju un atvieglo maksimālās kontrakcijas sasniegšanu.
- Ja apakšējā pozīcija šķiet saspiesta, nedaudz samaziniet kustības amplitūdu un saglabājiet sviras kustību bez atsišanās pret atduri.
- Izmantojiet mazākus svara palielinājumus nekā stāvus vingrinājumos, jo Preacher trenažieris novērš lielāko daļu ķermeņa inerces.
- Ļaujiet apakšdelmiem vienmērīgi vadīt rokturi, nevis raustiet kustības sākumu ar plaukstām.
- Pabeidziet sēriju, kad vairs nespējat nolaist sviru, nepaceļot augšdelmus no spilvena.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk trenē sviras trenažiera bicepšu vingrinājums?
Bicepsi veic lielāko daļu darba, savukārt brachialis, brachioradialis un apakšdelmu saliecēji palīdz kontrolēt rokturi.
Kāpēc izmantot Preacher spilvenu šajā trenažierī?
Spilvens fiksē jūsu augšdelmus vietā, kas samazina ķermeņa šūpošanos un padara vingrinājumu vairāk vērstu uz elkoņu saliekšanu.
Kā pareizi noregulēt sēdekli šim trenažierim?
Noregulējiet to tā, lai paduses un augšdelmi ērti atbalstītos uz spilvena un rokturi atrastos vienā līnijā ar apakšdelmiem, nepiespiežot plecus virzīties uz priekšu.
Vai elkoņiem vajadzētu atrauties no spilvena vingrinājuma laikā?
Nē. Ja elkoņi atraujas no spilvena, vingrinājums parasti pārvēršas par nepareizu kustību un bicepsi zaudē spriedzi.
Cik zemu man vajadzētu nolaist rokturus?
Nolaidiet līdz brīdim, kad rokas ir izstieptas un spriedze joprojām tiek kontrolēta, bet apstājieties pirms svira atduras apakšējā atdurē.
Vai šis trenažieris ir piemērots iesācējiem?
Jā. Fiksētā trajektorija atvieglo pareizas tehnikas apguvi, ja vien slodze ir pietiekami maza, lai augšdelmi paliktu piespiesti pie spilvena.
Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas uz šī trenažiera?
Plecu virzīšana uz priekšu, atsišanās pret apakšējo atduri un plaukstu locīšana atpakaļ ir lielākās problēmas.
Vai varu izmantot šo vingrinājumu stāvus hanteļu vingrinājumu vietā?
Jā, ja vēlaties mazāku ķermeņa šūpošanos un izolētāku bicepšu treniņu. Stāvus vingrinājumi parasti pieļauj lielāku visa ķermeņa iesaisti.
Kā man vajadzētu elpot šī vingrinājuma laikā?
Izelpojiet, ceļot rokturus uz augšu, un ieelpojiet, kontrolēti nolaižot tos.
