Planka Sānu Pacēliens
Planka sānu pacēliens ir planka variācija ar ķermeņa svaru, kas izaicina plecu stabilitāti, pret-rotācijas kontroli un rumpja stingrību, kamēr viena roka tiek izstiepta uz sāniem. Tas nav spiešanas vingrinājums un nav ātruma vingrinājums. Vingrinājuma vērtība slēpjas tajā, ka ribas, gurni un iegurnis tiek turēti nekustīgi, kamēr atbalsta roka un plecs strādā, lai noturētu spēcīgu planku.
Attēlā redzama augstā planka pozīcija ar rokām zem pleciem, taisnām kājām un pēdām, kas novietotas pietiekami plati, lai palīdzētu pretoties pagriezienam. No šīs bāzes viena roka tiek pacelta vai izstiepta sāniski prom no grīdas, kamēr rumpis paliek vienā līmenī. Šis sānu stiepšanās mēģinājums liek strādājošajam plecam palikt organizētam, kamēr kodols neļauj ķermenim sagriezties. Kustība ir apzināti maza: tīrākās atkārtojumu reizes parasti izskatās kontrolētas, pārdomātas un gandrīz viegli vērojamas.
Tā kā vingrinājums ir atkarīgs vairāk no stabilitātes nekā no spēka, svarīgs ir sākuma stāvoklis. Stabils planka līnijas stāvoklis no galvas līdz papēžiem nodrošina plecam uzticamu pamatu, un platāks pēdu novietojums var padarīt pret-rotācijas prasību vieglāk pārvaldāmu. Ja gurni novirzās, muguras lejasdaļa izliecas vai krūtis pagriežas pret kustīgo roku, komplekts pārstāj būt planka sānu pacēliens un kļūst par kompensācijas vingrinājumu. Mērķis ir saglabāt rumpja kvadrātveida stāvokli, kamēr roka pārvietojas pa savu trajektoriju.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties papildu vingrinājumu kodolam un pleciem, kas māca kontroli bez liela aprīkojuma. Tas labi iederas iesildīšanās, plecu sagatavošanas, rumpja stabilitātes darbā vai vieglākās kondicionēšanas shēmās. Atkārtojumiem jābūt vienmērīgiem un atkārtojamiem, ar pietiekamu pauzi, lai pierādītu, ka ķermenis palicis izlīdzināts. Ja jums ir nepieciešams saīsināt amplitūdu vai izplest pēdas platāk, lai saglabātu formu, tā ir labāka izvēle nekā lielāka stiepšanās piespiešana.
Pareizi izpildīts, planka sānu pacēliens veido tādu spēku, kas noder spiešanai, rāpošanai, nešanai un jebkuram uzdevumam, kas prasa rumpim pretoties pagriezienam, kamēr roka kustas. Vingrinājums atalgo pacietību, tīru izlīdzinājumu un kontrolētu atgriešanos uz grīdas daudz vairāk nekā slodzi vai ātrumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Ieņemiet augstā planka pozīciju ar rokām zem pleciem, taisnām rokām, izstieptām kājām un pēdām nedaudz platāk par gurnu platumu.
- Spiediet caur abām plaukstām un sasprindziniet vēdera presi, lai galva, ribas, gurni un papēži paliktu vienā līnijā.
- Pirms brīvās rokas kustināšanas pārnesiet nedaudz vairāk svara uz atbalsta roku un pretējo pēdu.
- Paceliet vai izstiepiet vienu roku sāniski prom no grīdas, līdz tā atrodas vienā līnijā ar plecu, saglabājot rumpja stāvokli.
- Uz brīdi apstājieties augšpusē, neļaujot gurniem pagriezties.
- Kontrolēti nolaidiet roku atpakaļ uz grīdas un atgriezieties līdzsvarotā plankā.
- Pirms nākamā atkārtojuma atiestatiet sasprindzinājumu un elpošanu, pēc tam atkārtojiet ar otru pusi, ja komplekts ir mainīgs.
- Pārtrauciet komplektu, ja muguras lejasdaļa nolaižas, gurni sagriežas vai atbalsta plecs sāk sabrukt.
Padomi un triki
- Turiet pēdas nedaudz platāk nekā parastā planka stājā, ja nepieciešama papildu pret-rotācijas kontrole.
- Domājiet par rokas izstiepšanu, nevis tās raustīšanu uz augšu pret ausi.
- Neļaujiet atbalsta elkonim sāpīgi nofiksēties; turiet plecu aktīvu un novietotu virs plaukstas locītavas.
- Turiet ribas ievilktas, lai kustība nepārvērstos muguras lejasdaļas izliekumā.
- Izelpojiet, kad roka tiek pacelta, pēc tam veiciet nelielu ieelpu pirms tās nolaišanas atpakaļ.
- Ja ķermenis šūpojas no vienas puses uz otru, saīsiniet stiepšanos un palēniniet tempu.
- Tīrs atkārtojums ir svarīgāks par rokas pacelšanu augstu.
- Izmantojiet grīdu kā atsauci: rumpim jāpaliek gandrīz tikpat nekustīgam kā pašai grīdai.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli planka sānu pacēliens ietekmē visvairāk?
Tas galvenokārt izaicina plecus un dziļo kodolu, īpaši muskuļus, kas neļauj rumpim sagriezties, kamēr viena roka kustas.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet iesācējiem vajadzētu turēt pēdas platāk, kustināt roku tikai tik tālu, cik viņi var saglabāt taisnu stāvokli, un pārtraukt komplektu, kad planka pozīcija sāk pasliktināties.
Vai maniem gurniem vajadzētu griezties, kad es paceļu roku?
Nē. Mērķis ir saglabāt gurnus līmenī un vērstus pret grīdu, kamēr roka stiepjas sāniski.
Cik platām jābūt manām pēdām plankā?
Tik platām, lai jūs varētu palikt stabili bez šūpošanās. Nedaudz platāka stāja parasti padara pret-rotācijas prasību vieglāk pārvaldāmu.
Ko darīt, ja es to jūtu galvenokārt atbalsta plecā?
Tas zināmā mērā ir normāli, bet plecam jājūtas spēcīgam un organizētam, nevis saspiestam vai sabrukušam. Ja tas šķiet nestabili, samaziniet amplitūdu vai paplašiniet stāju.
Vai tas ir vairāk kodola vai plecu vingrinājums?
Tas ir abi. Roku pacelšana rada plecu izaicinājumu, savukārt planka pozīcija liek rumpim pretoties rotācijai.
Kāda ir lielākā formas kļūda, no kuras jāizvairās?
Rumpja sagriešana uz augšu pret celšanas roku. Ja tas notiek, atkārtojums kļūst pārāk smags vai pārāk ātrs.
Kā kustībai vajadzētu justies, kad tā tiek izpildīta labi?
Jums vajadzētu just vienmērīgu spiedienu caur atbalsta roku, spēcīgu sasprindzinājumu vidusdaļā un kontrolētu stiepšanos caur celšanas roku, nezaudējot planka spriegumu.
