Izgājiens Uz Priekšu Plankā

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Izgājiens uz priekšu plankā ir ķermeņa svara vingrinājums dziļajai muskulatūrai, kas pārvērš stāvus veiktu noliekšanos garā, nostiprinātā augstajā plankā un atpakaļ stāvus pozīcijā. Tas vienlaikus trenē vēdera presi, plecus, muguras platākos muskuļus un gurnu stabilizatorus, tāpēc vingrinājums ir noderīgs, kad vēlaties attīstīt dziļās muskulatūras spēku un visa ķermeņa kontroli, nevis tikai tīru spēku vai kardio.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo vingrinājums kļūst grūtāks, jo tālāk jūs ejat ar rokām prom no pēdām. Sāciet ar nedaudz ieliektiem ceļiem, plašu stiepšanos pret grīdu un pietiekamu paceles cīpslu elastību, lai mugurkauls nesāktu liekties pārāk ātri. Kad sasniedzat planku, pleciem jāatrodas tieši virs plaukstu locītavām, un ķermenim jāveido viena taisna līnija no galvas līdz papēžiem.

Labs izgājiens uz priekšu plankā ir lēns, apzināts un kluss. Ejiet ar rokām uz priekšu maziem soļiem, sasprindziniet sēžas muskuļus un neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, kad planks kļūst garāks. Mērķis nav steigties līdz grīdai; mērķis ir noturēt pozīciju pietiekami ilgi, lai dziļā muskulatūra un pleci paveiktu savu darbu, neļaujot muguras lejasdaļai pārņemt slodzi.

Šī kustība labi iederas iesildīšanās programmās, dziļās muskulatūras apļos, sportiskajā sagatavošanā vai papildu vingrinājumos dienās, kad vēlaties attīstīt pretestību izliekšanai un nedaudz uzlabot paceles cīpslu un plecu mobilitāti. To ir arī viegli pielāgot: saīsiniet izgājienu, saglabājiet vieglu ceļu ieliekumu vai novietojiet rokas uz sola vai kastes, ja versija uz grīdas ir pārāk prasīga. Tas padara izgājienu uz priekšu plankā praktisku iesācējiem, bet tikai tad, ja kustību amplitūda paliek godīga.

Izmantojiet šo vingrinājumu kā ķermeņa centra kontroles pārbaudi. Ja gurni nolaižas, pleci slīd aiz plaukstu locītavām vai kakls stiepjas uz priekšu, sērija ir pārāk gara vai pārāk ātra. Saglabājiet kustību tīru, atpūtieties starp atkārtojumiem un apstājieties, pirms mugura sāk izliekties vai elpošana kļūst sekla un sasteigta.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā, saglabājiet vieglu ceļu ieliekumu un noliecieties gurnos, līdz pirkstgali var sasniegt grīdu jūsu pēdu priekšā.
• Novietojiet abas plaukstas uz grīdas plecu platumā un ejiet ar tām uz priekšu, līdz pleci atrodas tieši virs plaukstu locītavām augstajā plankā.
• Sasprindziniet vēdera presi, sēžas muskuļus un atspiedieties no grīdas tā, lai galva, ribas, gurni un papēži paliktu vienā taisnā līnijā.
• Ejiet ar rokām uz priekšu pa vienai maziem soļiem, līdz sasniedzat garāko planku, ko varat noturēt, neļaujot muguras lejasdaļai nolaisties.
• Noturiet planku vienu īsu elpas vilcienu, saglabājiet kaklu taisnu, zodu nedaudz pievilktu un svaru centrētu starp rokām un pēdām.
• Kontrolēti ejiet ar rokām atpakaļ zem pleciem, saglabājot gurnus pēc iespējas nekustīgus, kamēr pēdas paliek savā vietā.
• Speriet soli vai ejiet ar pēdām atpakaļ pret rokām, lai atgrieztos stāvus noliekšanās pozīcijā, pēc tam kontrolēti piecelieties un atjaunojiet ķermeņa sasprindzinājumu.
• Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, pārtraucot sēriju, ja zaudējat planka līniju vai ir nepieciešams sasteigt atgriešanos.

Padomi un triki

• Saīsiniet izgājienu, ja gurni nolaižas, pirms esat sasnieguši stabilu planku.
• Saglabājiet nelielu ceļu ieliekumu, lai saspringtas paceles cīpslas nevelk muguras lejasdaļu izliekumā.
• Izpletiet pirkstus un spiediet caur visu plaukstu, lai plaukstu locītavu pozīcija būtu stabilāka.
• Domājiet par ribu pievilkšanu pret iegurni, tiklīdz sasniedzat planka pozīciju.
• Kustiniet rokas maziem soļiem; gari soļi parasti pārvērš atkārtojumu par plecu stiepšanu, nevis dziļās muskulatūras vingrinājumu.
• Ja pleci slīd aiz plaukstu locītavām, pārtrauciet izgājienu soli agrāk un noturiet īsāku sviru.
• Izelpojiet, iekārtojoties plankā, pēc tam saglabājiet elpošanu mierīgu, nevis aizturiet to visu atkārtojuma laiku.
• Izmantojiet slīpumu uz sola vai kastes, ja versija uz grīdas liek zaudēt pozīciju kaklā, plaukstu locītavās vai muguras lejasdaļā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē izgājiens uz priekšu plankā?

Tas galvenokārt trenē vēdera presi un dziļo muskulatūru, kamēr pleci, muguras platākie muskuļi un sēžas muskuļi palīdz noturēt planku stabilu.

Vai izgājiens uz priekšu plankā ir grūts iesācējiem?

Tas var būt grūts, bet iesācēji to var padarīt vieglāk izpildāmu, veicot īsāku izgājienu, nedaudz ieliekot ceļus vai izmantojot solu grīdas vietā.

Vai manām kājām jābūt taisnām izgājiena uz priekšu plankā laikā?

Ne obligāti. Neliels ceļu ieliekums bieži ir labāks, jo tas neļauj mugurkaulam izliekties un padara atgriešanos stāvus pozīcijā vienmērīgāku.

Kāpēc mani gurni nolaižas planka pozīcijā?

Parasti rokas ir izgājušas pārāk tālu uz priekšu jūsu pašreizējam dziļās muskulatūras spēkam. Saīsiniet amplitūdu un pabeidziet atkārtojumu, pirms muguras lejasdaļa sāk izliekties.

Kur jāatrodas maniem pleciem planka beigu pozīcijā?

Pleciem jāatrodas tieši virs plaukstu locītavām, ar kontrolētu krūškurvi un ķermeni, kas veido vienu garu līniju no galvas līdz papēžiem.

Vai es varu veikt izgājienu uz priekšu plankā uz paaugstinājuma?

Jā. Sols vai kaste samazina sviras garumu un ir laba izvēle, ja versija uz grīdas ir pārāk prasīga plaukstu locītavām, pleciem vai muguras lejasdaļai.

Vai izgājiens uz priekšu plankā ir vairāk dziļās muskulatūras vingrinājums vai mobilitātes treniņš?

Tas galvenokārt ir dziļās muskulatūras stabilitātes vingrinājums, taču noliekšanās un izgājiens arī izaicina paceles cīpslu un plecu mobilitāti.

Kas man jādara, ja izgājiena uz priekšu plankā laikā sāp plaukstu locītavas?

Mēģiniet izplest pirkstus platāk, saglabāt spiedienu caur visu plaukstu vai novietot rokas uz sola. Ja sāpes ir asas, pārtrauciet sēriju.