Sprintera Preses Vingrinājums
Sprintera preses vingrinājums ir ķermeņa svara vingrinājums uz grīdas, kas trenē rumpja priekšējo daļu, slīpos vēdera muskuļus un gūžas locītavu saliecējus, izmantojot ātru, bet kontrolētu pārmaiņus veicamu preses kustību. Attēlā redzams, kā viens celis tiek virzīts pret rumpi, kamēr pretējā kāja paliek izstiepta, kas padara šo vingrinājumu prasīgāku nekā parasta piecelšanās, jo vēdera muskuļiem ir jānotur iegurnis stabils, kamēr kājas mainās vietām.
Sagatavošanās ir svarīga, jo šī kustība balstās uz mazām, atkārtojamām pozīcijām, nevis spēku. Apgulieties uz muguras ar pleciem virs grīdas, rokām viegli atbalstot galvu un vienu kāju izstieptu, kamēr otrs celis tiek pievilkts klāt. Šī sadalītā pozīcija nodrošina sviru katram atkārtojumam un palīdz novērst muguras lejasdaļas izliekšanos vai kustības pārvēršanos nekārtīgā velosipēda mīšanā.
Katram atkārtojumam jābūt kā koordinētai preses un ceļa pievilkšanas kustībai, nevis raustīšanai ar kaklu vai šūpošanai ar gurniem. Krūškurvis tuvojas paceltajam celim, izstieptā kāja sniedzas tālu, nenolaižoties uz grīdas, un maiņa notiek kontrolēti. Kad rumpis atgriežas atpakaļ, saglabājiet sasprindzinājumu vidusdaļā, nevis pilnībā atslābinieties starp pusēm.
Sprintera preses vingrinājums ir noderīgs kā tiešs pamata muskuļu darbs, iesildīšanās vingrinājums rumpja kontrolei vai kā noslēdzošais vingrinājums, kad vēlaties lielāka atkārtojumu skaita vēdera muskuļu vingrinājumu bez aprīkojuma. Tas ir visefektīvākais, ja kustību amplitūda paliek precīza, kakls paliek mierīgs un iegurnis nešūpojas no vienas puses uz otru. Ja muguras lejasdaļa sāk celties vai pleci pārstāj celties, samaziniet amplitūdu un palēniniet tempu, pirms pievienojat vairāk atkārtojumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar rokām viegli aiz galvas vai pie deniņiem un atvērtiem elkoņiem.
- Pirms pirmā atkārtojuma sākšanas paceliet plecus no grīdas un viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie paklājiņa.
- Izstiepiet vienu kāju un paturiet otru celi saliektu, lai rumpis sāktu kustību attēlā redzamajā sadalīto kāju pozīcijā.
- Celsiet krūškurvi uz augšu, vienlaikus virzot saliekto celi pret pretējo elkonīti.
- Turiet izstiepto kāju sniedzamies prom no gurniem, nevis ļaujiet tai sakrist uz iekšu.
- Mainiet puses ar vienmērīgu šķērveida kustību, saglabājot kustību, ko vada vēdera muskuļi, nevis impulss.
- Izelpojiet, kad veicat preses kustību, un ieelpojiet, kad atgriežaties sākuma pozīcijā.
- Kontrolēti nolaidiet plecus un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet rokas viegli, lai kakls neveiktu preses darbu.
- Domājiet par ribu virzīšanu pret celi, nevis elkoņa virzīšanu pret augšstilbu.
- Ļaujiet izstieptajai kājai palikt garai, bet nespiediet to tik zemu, ka muguras lejasdaļa izliecas.
- Izmantojiet īsu, ātru preses kustību tikai tad, ja varat saglabāt iegurni stabilu uz paklājiņa.
- Ja gurni sāk šūpoties, palēniniet maiņu un samaziniet kustību amplitūdu.
- Turiet zodu nedaudz pievilktu, lai kakla aizmugure paliktu gara.
- Pauzējiet uz brīdi katras preses kustības augšpunktā, nevis šūpojieties no vienas puses uz otru.
- Pārtrauciet sēriju, kad pleci vairs neceļas tīri vai muguras lejasdaļa sāk celties uz augšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina sprintera preses vingrinājums?
Tas galvenokārt mērķē uz vēdera sienu, īpaši uz taisno vēdera muskuli un slīpajiem muskuļiem, gūžas locītavu saliecējiem palīdzot ceļa pievilkšanas laikā.
Vai tas ir tas pats, kas velosipēda preses vingrinājums?
Tas ir ļoti līdzīgs, taču sprintera versija parasti uzsver viena ceļa pievilkšanu un vienu izstieptu kāju ar ātrāku pārmaiņu ritmu.
Vai muguras lejasdaļai jāpaliek uz grīdas?
Jā. Turiet muguras lejasdaļu viegli piespiestu, lai kustība notiktu no vēdera muskuļiem, nevis izliecoties mugurkaulā.
Vai man ir jāpieskaras ar elkoni celim?
Nē. Mērķis ir kontrolēti virzīt rumpi pret pacelto celi, nevis forsēt spēcīgu elkoņa un ceļa saskari.
Vai iesācēji var veikt sprintera preses vingrinājumu?
Jā, ja viņi saglabā īsu amplitūdu, kustas lēni un izvairās no galvas raustīšanas vai muguras lejasdaļas izliekšanas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?
Kakla raušana uz priekšu un impulsa izmantošana kāju šūpošanai, nevis pārmaiņus veicamās preses kustības kontrolēšana.
Kā man vajadzētu elpot atkārtojuma laikā?
Izelpojiet, kad celis tiek pievilkts un rumpis saraujas, pēc tam ieelpojiet, kad izstiepjaties un maināt puses.
Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku?
Palēniniet nolaišanās fāzi, īsi noturiet augšējo pozīciju vai turiet izstiepto kāju zemāk, neļaujot mugurai izliekties.
