Vardes Atspiediens (Frog Sit-Up)
Vardes atspiediens ir ķermeņa svara vingrinājums vēdera muskuļiem, ko izpilda "vardes" pozīcijā: nogulieties uz muguras ar pēdām kopā, ceļgaliem izvērstiem uz sāniem un rokām izstieptām virs galvas vai viegli pie ausīm. No šīs pozīcijas jūs virzāt krūškurvi pret iegurni, kontrolēti piecelieties sēdus un pēc tam nolaižaties atpakaļ uz grīdas, nezaudējot kāju stāvokli. Kustība ir vērsta uz vēdera presi, gurniem un dziļajiem stumbra muskuļiem palīdzot saglabāt iegurni stabilu.
Vardes pozīcija maina atspiediena sajūtu. Pēdu turēšana kopā un ceļgalu atvēršana saīsina kāju sviru, kas atvieglo muguras lejasdaļas pārmērīgu izliekšanos vai gurnu iesaistīšanos. Tas padara vingrinājumu noderīgu cilvēkiem, kuri vēlas kontrolētu vēdera muskuļu treniņu, nevis ātru, uz kājām balstītu atspiedienu. Šī pozīcija arī ļauj vieglāk sekot līdzi tam, vai katrs atkārtojums sākas no vienādas pozas.
Labs atkārtojums sākas, viegli piespiežot muguras lejasdaļu pie grīdas, sasprindzinot vēdera muskuļus un izelpojot, kamēr pleci paceļas pirmie. Turiet zodu nedaudz pievilktu, kustieties caur mugurkaulu, nevis raujot galvu uz priekšu, un pabeidziet kustību sēdus stāvus ar krūškurvi virs iegurņa. Nolaižoties, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un saglabājiet kontroli, līdz lāpstiņas atkal pieskaras grīdai. Ja kājas sāk izplesties, muguras lejasdaļa izliecas vai kakls veic lielāko daļu darba, atkārtojums ir pārāk nekontrolēts.
Vardes atspiediens ir vislabāk piemērots kā ķermeņa svara pamata vingrinājums, iesildīšanās stumbra kontrolei vai papildu kustība, kad vēlaties atkārtotu vēdera muskuļu slodzi bez aprīkojuma. Tas labi darbojas lielākam atkārtojumu skaitam, tempa treniņiem vai pauzētiem atkārtojumiem, taču kustību amplitūdai jābūt nesāpīgai un konsekventai. Pārtrauciet sēriju, tiklīdz vairs nespējat saglabāt vardes kāju pozīciju, vienmērīgi elpot un kontrolēt nolaišanos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nogulieties uz muguras uz paklājiņa ar pēdām kopā, ceļgaliem izvērstiem uz sāniem un papēžiem pievilktiem tik tuvu, lai pozīcija būtu ērta.
- Izstiepiet rokas virs galvas vai turiet pirkstu galus viegli pie deniņiem, pēc tam viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas.
- Sasprindziniet vēdera muskuļus un turiet krūškurvi lejā, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
- Izelpojiet un vispirms atraujiet galvu, plecus un muguras augšdaļu no grīdas.
- Turpiniet celties sēdus, virzot krūtis pret augšstilbiem, vienlaikus turot pēdas kopā un ceļgalus atvērtus.
- Pabeidziet kustību sēdus stāvus ar ķermeni virs gurniem un sasprindzinātiem vēdera muskuļiem.
- Lēnām nolaidieties, skriemeli pa skriemelim, līdz lāpstiņas atkal pieskaras grīdai.
- Atjaunojiet vardes kāju pozīciju un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu bez šūpošanās vai rāvieniem.
Padomi un triki
- Visu atkārtojuma laiku turiet pēdas saskarē; ja tās atdalās, vardes pozīcija ir zaudēta.
- Domājiet par krūškurvja virzīšanu pret iegurni, nevis mēģiniet raut galvu uz priekšu.
- Izelpojiet, kad sākat celties, un ieelpojiet nolaižoties, lai stumbrs paliktu organizēts.
- Ja gurnu saliecēji pārņem slodzi, palēniniet atkārtojumu un turiet papēžus nedaudz tuvāk gurniem.
- Nevelciet aiz kakla; pietiek ar vieglu zoda pievilkšanu.
- Saglabājiet kontrolētu nolaišanos līdz pat grīdai, nevis ātri nometiet ķermeni atpakaļ.
- Pārtrauciet atkārtojumu, ja muguras lejasdaļa spēcīgi izliecas no grīdas vai ceļgali sāk virzīties uz iekšu.
- Izmantojiet mazāku kustību amplitūdu, ja trenējaties tīrai vēdera muskuļu sasprindzināšanai, nevis pilnam atspiedienam.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē vardes atspiediens?
Tas galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli un slīpos muskuļus, gurnu saliecējiem un dziļajiem stumbra stabilizatoriem palīdzot kontrolēt atkārtojumu.
Kāpēc jātur pēdas kopā?
Pēdu turēšana kopā un ceļgalu atvēršana maina kāju sviru un atvieglo darba veikšanu ar ķermeņa augšdaļu.
Vai rokām jāpaliek aiz galvas?
Ne obligāti. Roku izstiepšana virs galvas vai viegla pieskaršanās galvas sāniem parasti samazina vēlmi raut aiz kakla.
Cik augstu man vajadzētu celties?
Celieties tik augstu, cik varat, saglabājot kustību vienmērīgu un vēdera muskuļus kontrolētus; pietiek ar pilnībā iztaisnotu sēdus pozīciju.
Vai vardes atspiediens ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja saglabājat mazu amplitūdu un nolaižaties lēnām, nevis mēģināt forsēt lielu atspiedienu.
Kur man vajadzētu just vingrinājumu visvairāk?
Jums vajadzētu just, ka visvairāk strādā vēdera priekšējā daļa, nevis just sasprindzinājumu kaklā vai lielu izliekumu muguras lejasdaļā.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Lielākās kļūdas ir šūpošanās, ceļgalu ļaušana virzīties uz iekšu vai kakla izmantošana kustības vadīšanai.
Kā es varu padarīt to grūtāku bez papildu svara?
Palēniniet nolaišanās fāzi, īsi pauzējiet augšā vai turiet rokas pilnībā izstieptas virs galvas garākai svirai.
