Hops Pacelšana Uz Sāniem Ar Trosi, Esot Noliecienā

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Kabelis trenažieris

Hops pacelšana uz sāniem ar trosi, esot noliecienā, ir plecu izolācijas vingrinājums, kurā tiek izmantots zems troses bloks un viens rokturis, lai noslogotu aizmugurējos un sānu deltveida muskuļus, kamēr ķermeņa augšdaļa paliek noliekta uz priekšu. Noliektais stāvoklis maina vilkmes līniju, tāpēc strādājošajai rokai ir jāceļ pret pastāvīgu troses pretestību, nevis pret brīvo svaru, kura pretestība samazinās kustības augšdaļā. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu plecu kontroles, muguras augšdaļas apzināšanās un precīzākas deltveida muskuļu iesaistes veidošanai.

Šī kustība ir īpaši noderīga, ja vēlaties trenēt plecus no nedaudz atšķirīga leņķa nekā stāvus izpildīta pacelšana uz sāniem. Strādājošā puse ir tā roka, kas atrodas tālāk no trenažiera, un ķermeņa augšdaļa paliek fiksēta, lai pacelšana notiktu no pleca, nevis no muguras lejasdaļas vai rotācijas caur ribām. Trose saglabā spriegumu visā atkārtojuma garumā no apakšas līdz augšai, tāpēc pareizs sākuma stāvoklis šeit ir ļoti svarīgs.

Labs atkārtojums sākas ar stabilu noliekumu, nedaudz ieliektiem ceļiem un neitrālu mugurkaulu. Rokai jāvirzās uz āru un nedaudz atpakaļ pa loku, kas atgādina elkoņa celšanu prom no grīdas, nevis roktura raušanu ar plaukstu. Ja svars ir pārāk liels, ķermeņa augšdaļa sāks rotēt, plecs raustīsies uz augšu un trose izvilks ķermeni no pozīcijas, pirms deltveida muskulis paspēs paveikt darbu.

Tā kā vilkmes līnija ir leņķī, šo vingrinājumu parasti vislabāk izpildīt ar mērenu vai vieglāku slodzi un pārdomātu tempu. Tas labi iederas plecu papildinošajos treniņos, muguras augšdaļai veltītās sesijās vai kā aizmugurējo deltveida muskuļu noslēdzošais vingrinājums pēc spiešanas un vilkšanas kustībām. Mērķis nav uzvarēt ar lielu svaru; mērķis ir saglabāt lāpstiņu un augšdelmu organizētu, kamēr trose nodrošina vienmērīgu spriegumu visa pacēliena laikā.

Ja esat iesācējs šajā vingrinājumā, sāciet ar īsāku kustības amplitūdu un stingru pauzi augšdaļā, lai varētu sajust pleca darbu bez šūpošanās. Izmantojiet rokturi un troses trajektoriju savā labā, saglabājiet ribas nekustīgas un atiestatiet katru atkārtojumu no tā paša noliektā ķermeņa stāvokļa. Pareizi izpildīts, tas ir precīzs plecu veidošanas vingrinājums, kas atalgo kontroli vairāk nekā brutālu spēku.

Norādījumi

• Iestatiet troses bloku zemā pozīcijā un piestipriniet vienu rokturi.
• Stāviet sānis pret trenažieri, satveriet rokturi ar ārējo roku un atkāpieties pietiekami tālu, lai trose sākumā būtu nospriegota.
• Noliecieties uz priekšu gurnos ar taisnu muguru, mīkstiem ceļiem un brīvo roku atbalstītu uz augšstilba vai ceļa stabilitātei.
• Ļaujiet strādājošajai rokai nedaudz karāties ķermeņa priekšā ar mīkstu elkoni un nolaistu plecu, nevis uzrautu uz augšu.
• Pirms katra atkārtojuma nostipriniet ķermeņa augšdaļu, lai krūtis un gurni paliktu paralēli grīdai.
• Celiet rokturi uz āru un nedaudz atpakaļ vienmērīgā lokā, līdz elkonis sasniedz aptuveni plecu augstumu vai nedaudz zem tā.
• Īsi pauzējiet augšdaļā, negriežot ķermeņa augšdaļu un agresīvi negriežot īkšķi uz augšu.
• Lēnām nolaidiet rokturi, līdz roka atgriežas sākuma stāvoklī un trose paliek kontrolēta.
• Saglabājiet vienmērīgu elpošanu, izelpojot, kad celat rokturi, un ieelpojot nolaišanas laikā.
• Pabeidziet sēriju, kontrolēti atgriežot rokturi pie trenažiera, pirms piecelties stāvus.

Padomi un triki

• Saglabājiet troses līniju no zema leņķa aiz muguras; ja bloks ir pārāk tālu uz priekšu, pacelšana sāk atgādināt priekšējo deltveida muskuļu vilkmi, nevis sānu deltveida muskuļu celšanu.
• Izmantojiet brīvo roku uz augšstilba vai ceļa, lai nofiksētu noliekumu un apturētu ķermeņa augšdaļas rotāciju roktura celšanas laikā.
• Domājiet par vadīšanu ar elkoni, nevis plaukstu, lai deltveida muskulis kustinātu roku, nevis apakšdelms paveiktu visu darbu.
• Apstājieties nedaudz zem plecu augstuma, ja augšējā amplitūda liek jums raustīt plecus vai virzīt tos uz priekšu.
• Izvēlieties slodzi, kas ļauj pēdējos atkārtojumus izpildīt plūstoši; tiklīdz jums jāsāk šūpot krūškurvis vai jāsper solis, lai pabeigtu vilkmi, svars ir pārāk liels.
• Visu laiku turiet elkoni nedaudz ieliektu, lai locītava paliktu stabila un trose neizrautu roku taisnu.
• Nolaidiet rokturi pietiekami lēni, lai sajustu, kā deltveida muskulis pretojas trosei, nevis ļaujiet blokam jūs paraut atpakaļ.
• Ja kakla muskuļi pārņem slodzi, atiestatiet plecu uz leju un prom no auss, pirms sākat nākamo atkārtojumu.
• Neliela pauze augšdaļā parasti darbojas labāk nekā liels vēziens, jo mērķa muskulim ir jāpabeidz atkārtojums, nevis inercei.
• Izmantojiet īsāku amplitūdu pirmajās sērijās, ja ķermeņa augšdaļa turpina atvērties vai trose izvelk jūs no pozīcijas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk ietekmē hops pacelšana uz sāniem ar trosi, esot noliecienā?

Tas galvenokārt ietekmē deltveida muskuļus, bet muguras augšdaļa palīdz noturēt lāpstiņu stabilu, kamēr roka tiek celta.

Kāpēc šeit izmantot trosi, nevis hanteli?

Trose saglabā spriegumu deltveida muskulī visā kustības lokā, īpaši apakšdaļā, kur hantelei ir ļoti maza pretestība.

Cik ļoti man vajadzētu noliekties?

Noliecieties, līdz ķermeņa augšdaļa ir skaidri vērsta uz priekšu un gandrīz paralēla grīdai, bet apstājieties, pirms muguras lejasdaļa noapaļojas vai ribas izvirzās.

Vai iesācēji var veikt hops pacelšanu uz sāniem ar trosi, esot noliecienā?

Jā. Sāciet ar vieglu svaru, izmantojiet īsu amplitūdu un atbalstiet vienu roku uz augšstilba, lai varētu saglabāt ķermeņa augšdaļu fiksētu.

Kas jādara manai plaukstai un elkonim atkārtojuma laikā?

Elkonim jāvada pacelšana vienmērīgā lokā, kamēr plauksta seko troses rokturim, nepārvēršot atkārtojumu airēšanas kustībā.

Vai man jāceļ līdz pat plecu augstumam?

Tikai tad, ja varat saglabāt taisnu stāju un izvairīties no plecu raustīšanas. Daudzi sportisti iegūst labāku plecu spriegumu, apstājoties nedaudz zem plecu augstuma.

Kāda ir visizplatītākā kļūda ar rokturi un trosi?

Pārāk liela vilkšana ar plaukstu un ķermeņa augšdaļas griešana. Saglabājiet troses līniju plūstošu un ļaujiet plecam veikt celšanu.

Vai es varu to izmantot kā aizmugurējo deltveida muskuļu vingrinājumu?

Jā, noliektais stāvoklis padara to par labu aizmugurējo deltveida muskuļu papildinošo vingrinājumu, lai gan sānu deltveida muskulis joprojām veic lielu daļu darba.