Lāpstiņu Atspiedieni
Lāpstiņu atspiedieni ir plecu joslas vingrinājums ar ķermeņa svaru, ko izpilda uz sola, rokas turot blakus gurniem un iztaisnotas. Kustība ir apzināti maza: rumpis paceļas un nolaižas galvenokārt tāpēc, ka kustas lāpstiņas, nevis tāpēc, ka locās elkoņi. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu, lai iemācītos kontrolēt lāpstiņu depresiju un plecu pozīciju, nepārvēršot atkārtojumu par pilnvērtīgu atspiedienu.
Sola novietojums ir svarīgs, jo tas fiksē rokas aiz ķermeņa un sniedz skaidru atskaites punktu plecu kustībai. Sākuma pozīcijā plaukstas ir piespiestas pie sola, krūtis paliek atvērtas, kakls paliek garš, un pleci ir maigi atvirzīti no ausīm. No šīs pozīcijas ļaujiet pleciem nedaudz pacelties uz augšu, rumpim nolaižoties starp rokām, pēc tam atspiedieties no sola, lai virzītu plecus atpakaļ uz leju un atkal paceltu ķermeni. Elkoņi visu laiku paliek nofiksēti, lai darbu veiktu lāpstiņas.
Šis ir labs papildu vingrinājums plecu iesildīšanai, kontrolētas lāpstiņu kustības apguvei un spēka veidošanai atbalsta muskuļos, kas nodrošina pareizu spiešanas un atspiedienu tehniku. Tas var palīdzēt arī sportistiem, kuriem spiešanas laikā pleci mēdz raustīties uz augšu vai kuri zaudē plecu pozīciju zem slodzes. Vingrinājums ir apzināti stingrs, tāpēc mērķis nav augstums vai ātrums. Tīrs atkārtojums izskatās vienmērīgs, kluss un kontrolēts no pirmās plecu kustības līdz pēdējai.
Sākumā izmantojiet īsu, nesāpīgu amplitūdu, ja plecu priekšējā daļa šķiet saspringta vai sola augstums padara kustību nepatīkamu. Turiet plaukstas locītavas virs rokām, neļaujiet elkoņiem kļūt mīkstiem un pārtrauciet sēriju, ja pleci sagāžas uz priekšu vai kakls sāk sasprindzināties. Lāpstiņu atspiedieni vislabāk noder kā tehnisks papildu vingrinājums, iesildīšanās elements vai viegls spēka treniņa noslēgums, kad vēlaties precīzu plecu kontroli, nevis lielu spiešanas apjomu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz līdzena sola malas un novietojiet rokas blakus gurniem, plaukstas uz sola ar pirkstiem uz priekšu vai nedaudz uz sāniem.
- Pabīdiet gurnus nost no sola, salieciet ceļus un novietojiet pēdas tā, lai jūsu svars tiktu balstīts starp rokām un papēžiem.
- Nofiksējiet elkoņus un paceliet krūtis tā, lai pleci būtu nolaisti prom no ausīm, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
- Ļaujiet pleciem nedaudz pacelties un rumpim nolaisties par dažiem centimetriem starp rokām, nelokot elkoņus.
- Stingri spiediet caur plaukstām, lai nolaistu plecus un paceltu rumpi atpakaļ augšā.
- Turiet kaklu garu un krūtis atvērtas, pabeidzot katru atkārtojumu augstā, atbalstītā pozīcijā.
- Kustieties vienmērīgā ritmā un izelpojiet, spiežoties augšā, pēc tam ieelpojiet, nolaižoties.
- Atgrieziet gurnus uz sola un atbrīvojiet satvērienu, kad sērija ir pabeigta.
Padomi un triki
- Visu laiku turiet elkoņus taisnus; ja tie saliecas, vingrinājums pārvēršas par daļēju atspiedienu, nevis lāpstiņu kustību.
- Domājiet par plecu slidināšanu uz leju aizmugurējās kabatās, nevis par krūšu piespiedu celšanu augstu.
- Izmantojiet solu, kas šķiet stabils un nav pārāk augsts, jo pārāk zema apakšējā pozīcija var radīt spiedienu pleca priekšpusē.
- Īsāka amplitūda ir labāka nekā forsēta, ja jūsu pleci ir stīvi vai jūs vēl mācāties kustību.
- Spiediet caur plaukstu pamatni un turiet plaukstas locītavas taisnas, lai visu slodzi nenovirzītu uz plaukstas apakšējo daļu.
- Ļaujiet krūtīm palikt atvērtām, bet neizvirziet ribas tik stipri, lai atkārtojums pārvērstos muguras izliekumā.
- Ja kakls sāk sasprindzināties, atiestatiet pozīciju un nolaidiet plecus pirms sērijas turpināšanas.
- Palēniniet nolaišanās fāzi, lai sajustu lāpstiņu kustību, nevis vienkārši ļautos ķermeņa svaram.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē lāpstiņu atspiedieni?
Tie galvenokārt trenē lāpstiņu kontroli, īpaši lāpstiņu depresiju, ar tricepsu, krūšu un plecu stabilizatoru palīdzību.
Vai mani elkoņi saliecas atspiedienu pozīcijā uz sola?
Nē. Turiet elkoņus taisnus, lai kustība notiktu no lāpstiņām, nevis no pilna atspiediena.
Kā man vajadzētu novietot rokas uz sola?
Novietojiet plaukstas blakus gurniem uz sola malas, ar pirkstiem uz priekšu vai nedaudz uz āru, lai atbalsts būtu stabils.
Vai man vajadzētu nolaist visu ķermeni starp rokām?
Tikai nedaudz. Ļaujiet pleciem pacelties un rumpim nolaisties par dažiem centimetriem, pēc tam spiedieties atpakaļ augšā, neizgāžoties pārāk zemu.
Vai lāpstiņu atspiedieni ir labs vingrinājums iesācējiem?
Jā, ja saglabājat īsu amplitūdu un nofiksētus elkoņus. Bieži vien ir vieglāk mācīties uz stabila sola ar kontrolētiem atkārtojumiem.
Kāpēc šīs kustības laikā mans kakls kļūst saspringts?
Parasti pleci raustās uz augšu, nevis paliek nolaisti. Atiestatiet pozīciju augšā un koncentrējieties uz kakla izstiepšanu spiešanas laikā.
Vai es varu padarīt to grūtāku, nepievienojot svaru?
Jā. Kustieties lēnāk, ilgāk noturiet augšējo pozīciju vai izstiepiet kājas tālāk, lai mazāks atbalsts būtu no pēdām.
Kas man jādara, ja pleca priekšējā daļa jūtas kairināta?
Samaziniet amplitūdu, pārbaudiet, vai sols ir stabils, un pārtrauciet, ja apakšējā pozīcija rada spiedienu vai asu diskomfortu.
