Vēdera Preses Atspiešanās Ar Pagriezienu
Vēdera preses atspiešanās ar pagriezienu ir vingrinājums uz grīdas ar sava ķermeņa svaru, kas apvieno atspiešanos ar ķermeņa augšdaļas rotāciju. Tas trenē vēdera preses muskuļus, slīpos vēdera muskuļus un gūžas locītavu saliecējus, kas palīdz pacelt rumpi no grīdas. Rotācijas komponents padara atkārtojumu prasīgāku nekā parasta atspiešanās, jo vienlaikus jākontrolē gan mugurkaula fleksija, gan rotācija.
Vingrinājums darbojas vislabāk, ja izpilde ir apzināta. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām, kas ir noenkurotas vai stingri uz grīdas, lai izveidotu stabilu pamatu. No šīs pozīcijas rumpim vispirms jāceļas kā vienam veselumam, pēc tam rotējot, kad ceļaties augšup, lai viens plecs virzītos pretī pretējam celim vai elkoņa trajektorijai. Šī diagonālā līnija ir tas, kas padara kustību atšķirīgu no standarta atspiešanās.
Tā kā kustība pēc būtības ir īsa un eksplozīva, kvalitāte ir svarīgāka par ātrumu. Ja raustāt kaklu vai vēzējat rokas, lai radītu impulsu, atkārtojums pārvēršas par sasteigtu kustību un rumpis pārstāj strādāt. Kontrolēts sākums, tīrs pagrieziens un lēna atgriešanās saglabā vēdera muskuļu slodzi un padara katru atkārtojumu konsekventāku.
Šis ir noderīgs papildu vingrinājums sportistiem un vispārējai sagatavotībai, jo tas māca rumpim saliekties un pretoties rotācijai, izmantojot sava ķermeņa svaru. Tas var iekļauties iesildīšanās programmā, vēdera preses treniņā vai kondicionēšanas blokā, kad vēlaties lielāku atkārtojumu skaitu bez aprīkojuma. Iesācēji var izmantot mazāku kustību amplitūdu un lēnāku tempu, savukārt pieredzējušāki vingrotāji var precizēt izpildi un padarīt pagriezienu precīzāku.
Turiet kaklu atslābinātu, neļaujiet muguras lejasdaļai pārlieku izliekties ceļā uz leju un pārtrauciet sēriju, ja gurni sāk veikt lielāko daļu darba. Mērķis nav sevi uzmest augšup. Mērķis ir pacelt, pagriezt un atgriezties kontrolētā veidā, lai vēdera prese paliktu atbildīga par atkārtojumu no sākuma līdz beigām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un rokām, kas viegli pieskaras galvas sāniem vai ir sakrustotas uz krūtīm.
- Novietojiet pēdas pietiekami tālu, lai varētu piecelties, gurniem neizvirzoties uz priekšu un muguras lejasdaļai spēcīgi neizliecoties no grīdas.
- Pirms pirmā atkārtojuma sasprindziniet vēdera presi, nedaudz pievelciet zodu un turiet kaklu taisnu.
- Izelpojiet, vienlaikus pievelkot ribas pret iegurni un pieceļoties no grīdas.
- Kad rumpis ceļas, rotējiet to tā, lai viens plecs virzītos pretī pretējam celim vai elkoņa trajektorijai.
- Augšpusē uz brīdi apstājieties ar pilnībā sasprindzinātu vēdera presi un paceltām krūtīm, nevelkot aiz kakla.
- Kontrolēti nolaidieties atpakaļ uz paklājiņa, atgriežoties sākuma pozīcijā un iztaisnojot pagriezienu.
- Atjaunojiet elpošanu un atkārtojiet uz otru pusi vai mainiet puses plānotajam atkārtojumu skaitam.
Padomi un triki
- Uzturiet kustību, ko vada ribas un rumpis, nevis raustot ar elkoņiem vai rokām.
- Ja pēdas ceļas vai slīd, pārvietojiet tās tuvāk vai noenkurojiet, lai vēdera muskuļi varētu strādāt, nezaudējot līdzsvaru.
- Rotējiet no rumpja, nevis tikai stiepiet vienu elkonis pāri ķermenim.
- Neraustiet galvu; kaklam jāpaliek taisnam un atslābinātam visu sēriju.
- Mazāks, tīrāks pagrieziens ir labāks nekā liela amplitūda, kas iegūta ar impulsu.
- Nolaidieties pietiekami lēni, lai sajustu, kā vēdera prese kontrolē atgriešanos uz grīdas.
- Izelpojiet augšupvērstās fāzes laikā, lai palīdzētu krūškurvim aizvērties un rumpim saritināties.
- Pārtrauciet atkārtojumu, pirms gurni sāk pārņemt darbu vai muguras lejasdaļa sāk izliekties no paklājiņa.
- Ja vingrinājums šķiet pārāk viegls, palēniniet nolaišanās fāzi, pirms palielināt ātrumu vai atkārtojumu skaitu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē vēdera preses atspiešanās ar pagriezienu?
Tas galvenokārt iedarbojas uz vēdera taisno muskuli un slīpajiem muskuļiem, gūžas locītavu saliecējiem palīdzot piecelties un rotēt.
Kā tas atšķiras no standarta atspiešanās?
Standarta atspiešanās notiek galvenokārt taisni uz augšu un leju, savukārt šī versija pievieno diagonālu pagriezienu, tāpēc slīpie vēdera muskuļi strādā vairāk.
Kur jāatrodas pēdām atkārtojuma laikā?
Turiet pēdas uz grīdas vai noenkurotas pozīcijā, kas ļauj piecelties, neslīdot un pārmērīgi neizliecot muguras lejasdaļu.
Vai man vajadzētu vilkt aiz galvas, lai pabeigtu atspiešanos?
Nē. Rokām jāatbalsta galva tikai viegli, ja tās atrodas aiz tās; rumpim jāveic celšanas darbs.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem jāsāk ar mazāku kustību amplitūdu un lēnākiem atkārtojumiem, lai varētu kontrolēt pagriezienu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda pagriezienā?
Visizplatītākā kļūda ir rotēt tikai elkoņus, kamēr rumpis gandrīz nekustas. Pagriezienam jānāk no rumpja.
Kā man vajadzētu elpot vingrinājuma laikā?
Izelpojiet, pieceļoties un rotējot, pēc tam ieelpojiet, nolaižoties atpakaļ uz paklājiņa.
Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku bez papildu svara?
Palēniniet nolaišanās fāzi, uz brīdi apstājieties augšpusē vai padariet pagriezienu precīzāku, saglabājot stingru izpildi.
