Bērpijs Ar Atspiešanos Un Kāju Vēzienu
Bērpijs ar atspiešanos un kāju vēzienu ir ķermeņa svara kondīcijas vingrinājums, kas apvieno bērpiju, atspiešanos un dēļa pozīcijā veicamu kāju vēzienu. Tas ir izstrādāts ātrumam, koordinācijai un visa ķermeņa noslodzei, taču katrai atkārtojuma reizei jāizskatās organizētai: pietupieties, leciet atpakaļ dēļa pozīcijā, veiciet atspiešanos, izpletiet kājas un atkal kopā, pēc tam kontrolēti atgriezieties stāvus pozīcijā.
Tā kā vingrinājums savieno vairākas pozīcijas vienā ciklā, svarīga ir sagatavošanās. Jums ir nepieciešama pietiekami liela grīdas platība, lai spertu vai lektu ar kājām atpakaļ, netraucējot rokām, un pietiekami daudz vietas, lai piezemētos mīksti, kad atgriežaties augšā. Kustība vienlaikus trenē krūšu muskuļus, tricepsus, plecus, serdi, četrgalvainos muskuļus, sēžas muskuļus un ikrus, sirdsdarbības ātrumam strauji pieaugot komplekta laikā.
Dēļa fāze ir brīdis, kad lielākā daļa atkārtojumu kļūst nekvalitatīvi. Turiet plecus virs plaukstu locītavām, sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu pirms kāju kustības un neļaujiet gurniem noslīdēt, kad atspiežaties vai izplešat kājas. Atspiešanās jāveic tīri un atkārtojami, nevis sasteigti nirstot pret grīdu. Ja jūsu krūtis nepaliek starp rokām, samaziniet kustības amplitūdu vai palēniniet tempu, līdz kustība kļūst precīza.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties augstas intensitātes ķermeņa svara variantu apļveida treniņiem, kondīcijas blokiem vai sportiskiem iesildīšanās vingrinājumiem. Tas vislabāk darbojas kā precīzi atkārtojumi uz laiku vai kā mēreni atkārtojumu komplekti, kur katra piezemēšanās ir klusa un katra atspiešanās tiek kontrolēta. Ja zaudējat stāju, sāciet spert kājas atpakaļ, nevis lekt, vai samaziniet atspiešanās dziļumu pirms nākamā komplekta.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni uz brīvas grīdas platības ar pēdām gurnu platumā un atslābinātām rokām gar sāniem.
- Ieņemiet pietupienu, novietojiet rokas uz grīdas tieši ārpus pēdām un turiet krūtis virs augšstilbiem, kamēr noslogojat kājas.
- Leciet ar abām kājām atpakaļ augstā dēļa pozīcijā tā, lai pleci būtu virs plaukstu locītavām un ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Nolaidiet krūtis pret grīdu ar kontrolētu atspiešanos, turot elkoņus ērtā leņķī, nevis izvēršot tos plati.
- Atspiedieties atpakaļ dēļa pozīcijā, pēc tam leciet ar kājām plati un atpakaļ kopā dēļa pozīcijā kā lecot ar lecamauklu.
- Strauji virziet pēdas uz priekšu ārpus rokām un piezemējieties kompaktā pietupienā, neļaujot gurniem smagi nokrist.
- Atspiedieties caur pēdām, lai pieceltos stāvus, pabeidziet ar nelielu lēcienu un izstiepiet rokas virs galvas, piezemējoties mīksti.
- Atiestatiet stāju un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu vai pilnu darba intervālu.
Padomi un triki
- Turiet rokas novietotas zem pleciem vai nedaudz platāk, lai atspiešanās un kāju vēzienu fāze sāktos no stabila pamata.
- Sasprindziniet ķermeni pirms pēdas pamet grīdu; ja gurni nolaižas, kad kājas lec plati, dēļa pozīcija ir pārāk vaļīga.
- Panāciet, lai atspiešanās katrā atkārtojumā izskatās identiska, nevis dzenieties pēc ātruma apakšējā punktā.
- Piezemējiet pēdas klusi, kad lecat atpakaļ un kad atgriežaties stāvus; trokšņaina piezemēšanās parasti nozīmē, ka ceļgali gāžas uz iekšu.
- Saglabājiet dēļa pozīcijas kāju vēzienus kompaktus. Pārāk plats kāju vēziens parasti izraisa muguras lejasdaļas izliekšanos.
- Ja atspiešanās ir ierobežojošais faktors, pārejiet uz atspiešanos uz ceļiem vai samaziniet dziļumu, pirms palēnināt visu komplektu.
- Izmantojiet īsāku lēcienu atpakaļ un īsāku lēcienu uz priekšu, ja vēlaties kondīcijas versiju, kas saudzē plecus un plaukstu locītavas.
- Izelpojiet, kad atspiežaties no grīdas, un vēlreiz, kad pieceļaties, lai atkārtojums nepārvērstos vienā ilgā elpas aizturēšanā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē bērpijs ar atspiešanos un kāju vēzienu?
Tas ir visa ķermeņa kondīcijas vingrinājums, kas iedarbojas uz krūšu muskuļiem, tricepsiem, pleciem, serdi, četrgalvainajiem muskuļiem, sēžas muskuļiem un ikriem, vienlaikus paaugstinot sirdsdarbības ātrumu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet iesācējiem vajadzētu veikt mazus lēcienus, nepieciešamības gadījumā spert kājas atpakaļ uz dēļa pozīciju un izmantot atspiešanos uz ceļiem, līdz grīdas fāze kļūst tīra.
Vai manas kājas jātur plati dēļa pozīcijā vai kad pieceļos?
Kāju vēzieni notiek dēļa pozīcijā. Leciet ar kājām plati un atpakaļ kopā, kamēr rokas paliek uz grīdas.
Cik dziļai jābūt atspiešanās reizei?
Nolaidieties tik zemu, cik varat, vienlaikus saglabājot krūšu, plecu un gurnu vienmērīgu kustību. Ja rumpis sagriežas vai noslīd, samaziniet dziļumu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?
Cilvēki parasti sasteidz pāreju un ļauj muguras lejasdaļai noslīdēt, kad kājas tiek izplestas vai kad viņi lec atpakaļ dēļa pozīcijā.
Kā es varu atvieglot slodzi uz plaukstu locītavām?
Izmantojiet mazāku lēcienu atpakaļ, turiet rokas nedaudz uz āru, ja tas šķiet ērtāk, vai veiciet atspiešanos ar rokām uz paaugstinājuma, piemēram, sola vai pakāpiena.
Vai šis ir vairāk kardio vai spēka vingrinājums?
Tas galvenokārt ir kondīcijas vingrinājums, taču atspiešanās un dēļa pozīcijas joprojām prasa reālu ķermeņa augšdaļas un serdes spēku.
Kā saglabāt vienmērīgus atkārtojumus, kad iestājas nogurums?
Saīsiniet lēcienu, saglabājiet atspiešanos konsekventu un pārtrauciet komplektu, tiklīdz dēļa pozīcija sāk svārstīties vai piezemēšanās kļūst skaļa.
