V-veida Dubultā Preses Saritināšanās
V-veida dubultā preses saritināšanās ir vingrinājums ar ķermeņa svaru uz grīdas, kas apvieno klasisko preses saritināšanos un iegurņa pacelšanu vienā koordinētā vēdera muskuļu kustībā. Jūs sākat guļus uz muguras ar izstieptām kājām un rokām, pēc tam virzāt krūškurvi un iegurni vienu pret otru, lai rumpis salocītos V formā. Kustība ir izstrādāta, lai trenētu rumpja fleksijas kontroli, nevis brutālu spēku, tāpēc katra atkārtojuma kvalitāte ir svarīgāka par to, cik augstu paceļas pēdas vai cik ātri varat izpildīt sēriju.
Šis kustību modelis spēcīgi iedarbojas uz vēdera taisno muskuli, vienlaikus liekot strādāt gūžas locītavu saliecējiem un dziļajiem stabilizatoriem, kas neļauj iegurnim un ribām izplesties. Sākuma pozīcija ir svarīga, jo atkārtojumu kļūst daudz grūtāk kontrolēt, ja muguras lejasdaļa izliecas vai ja pleci un kājas atceļas no grīdas nesinhroni. Pareizai V-veida dubultajai saritināšanās kustībai jāizskatās kompaktai un apzinātai, vidusdaļai veicot locīšanos, nevis ķermenim šūpojoties uz augšu.
Ieņemiet pozīciju uz cietas grīdas un pirms pirmā atkārtojuma sasprindziniet vēdera muskuļus, lai ribas paliktu lejā un muguras lejasdaļa saglabātu stabilitāti. Paceļoties, ķermeņa augšdaļai un apakšdaļai jāceļas vienlaikus, nevis vienai pēc otras. Sniedzieties virzienā uz apakšstilbiem vai pēdām, iegurnim nedaudz saritinoties uz augšu, pēc tam īsi pauzējiet, kad vēdera muskuļi ir pilnībā saspiesti. Atgriežoties lejā, nolaidieties kontrolēti, līdz pleci un papēži ir tuvu grīdai, saglabājot kustību plūstošu un atkārtojamu.
Šis vingrinājums labi iederas vēdera preses treniņos ar ķermeņa svaru, iesildīšanās sesijās un papildu vingrinājumos, kur nepieciešams vēdera muskuļu sasprindzinājums bez ārēja svara. Tas ir īpaši noderīgs, kad nepieciešams kompakts fleksijas vingrinājums, kas māca kontroli caur ķermeņa vidusdaļu. Iesācēji var saīsināt sviru, saliecot ceļus vai ierobežojot kustības amplitūdu, savukārt pieredzējuši sportisti var palēnināt nolaišanās fāzi vai pievienot pauzi augšējā punktā. Pārtrauciet sēriju, ja slodzi sāk uzņemties kakls, muguras lejasdaļa sāk izliekties vai kājas sāk šūpoties, nevis celties kopā ar rumpi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz grīdas ar taisnām un kopā turētām kājām, izstiepiet rokas virs galvas.
- Piespiediet ribas uz leju, viegli saplaciniet muguras lejasdaļu pret grīdu un pirms pirmā atkārtojuma sasprindziniet vēdera muskuļus.
- Ieelpojiet, pēc tam vienlaikus paceliet plecus un kājas no grīdas.
- Turiet kājas taisnas un kopā, vienlaikus saritinot rumpi uz augšu un sniedzoties ar rokām virzienā uz apakšstilbiem vai pēdām.
- Nedaudz saritiniet iegurni uz augšu, lai krūškurvis un augšstilbi virzītos viens pret otru, nevis šūpotos garām viens otram.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā, kad vēdera muskuļi ir pilnībā saspiesti un ķermenis ir salocīts V pozīcijā.
- Lēnā, kontrolētā lokā nolaidiet rumpi un kājas kopā, līdz pleci un papēži atrodas nedaudz virs grīdas.
- Atjaunojiet sākuma sasprindzinājumu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, neļaujot inercei pārņemt kustību.
Padomi un triki
- Ja muguras lejasdaļa nolaišanās laikā izliecas, saīsiniet kustības amplitūdu, pirms mēģināt palielināt atkārtojumu skaitu.
- Turiet zodu nedaudz pievilktu, lai kakls nekļūtu par vieglāko kustības daļu.
- Izelpojiet, saritinoties uz augšu; elpai jāpalīdz krūškurvim aizvērties, nevis jāizspiež vēders uz āru.
- Lēna 2-3 sekunžu nolaišanās fāze parasti nodrošina labāku vēdera muskuļu sasprindzinājumu nekā strauja atgriešanās uz grīdas.
- Domājiet par ribu un iegurņa tuvināšanu, nevis tikai kāju spārdīšanu uz augšu.
- Ja taisnas kājas šķiet pārāk smagas, nedaudz salieciet ceļus un saglabājiet to pašu locīšanās trajektoriju.
- Pārtrauciet katru atkārtojumu pirms pēdu pieskaršanās grīdai, ja tas palīdz saglabāt sasprindzinājumu vidusdaļā.
- Izvēlieties tādu atkārtojumu skaitu, kas ļauj katram atkārtojumam izskatīties vienādi no sākuma līdz beigām.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē V-veida dubultā preses saritināšanās?
Tas galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli, bet gūžas locītavu saliecēji un dziļie rumpja stabilizatori palīdz kontrolēt locīšanās kustību.
Vai tas atšķiras no parastā V-veida vingrinājuma?
Jā. Dubultā saritināšanās uzsver gan augšējo preses saritināšanos, gan iegurņa pacelšanu, tāpēc krūškurvis un gurni virzās viens pret otru izteiktāk.
Vai es varu saliekt ceļus, ja versija ar taisnām kājām ir pārāk grūta?
Jā. Neliels ceļu saliekums saīsina sviru un atvieglo muguras lejasdaļas pasargāšanu no izliekšanās.
Kāpēc mana muguras lejasdaļa atraujas no grīdas?
Tas parasti nozīmē, ka kustības amplitūda ir pārāk liela vai ir zudis vēdera muskuļu sasprindzinājums. Saīsiniet nolaišanos un turiet ribas pievilktas uz leju.
Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?
Jums vajadzētu just spēcīgu sasprindzinājumu vēdera presē, kā arī nelielu slodzi gūžas locītavu saliecējos. Ja dominē kakls vai muguras lejasdaļa, samaziniet amplitūdu.
Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?
Tas var būt labs, taču iesācējiem parasti ir nepieciešama mazāka amplitūda, saliekti ceļi vai lēnāks temps, lai saglabātu kontroli pār atkārtojumu.
Kā es varu padarīt V-veida dubulto saritināšanos grūtāku?
Palēniniet nolaišanās fāzi, pauzējiet augšējā punktā vai izstiepiet kājas vairāk tikai tad, ja varat saglabāt precīzu locīšanās kustību.
Vai es varu to iekļaut preses treniņu ciklā?
Jā. Tas labi darbojas īsos preses treniņu ciklos, ja vien katrs atkārtojums paliek plūstošs un jūs pārtraucat vingrinājumu, pirms zūd tehnika.
