Plecu Spiešana Uz Ceļiem Trenažierī

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Kabelis trenažieris

Plecu spiešana uz ceļiem trenažierī ir vingrinājums ar trosi, ko izpilda, atrodoties uz abiem ceļiem, izmantojot zemo bloku un rokturi vai virves stiprinājumu. Pozīcija uz ceļiem izslēdz kāju iesaisti un liek pleciem veikt visu darbu, kas ir noderīgi, ja vēlaties stingru spiešanas tehniku un mazāku krāpšanos ar ķermeņa lejasdaļu. Kustība vispirms trenē deltveida muskuļus, bet tricepss un muguras augšdaļa palīdz stabilizēt spiešanu.

Iekārtojums šeit ir svarīgāks nekā daudzos stāvus izpildāmos spiešanas vingrinājumos, jo rumpim ir mazāk veidu, kā glābt neveiksmīgu atkārtojumu. Atrodoties uz abiem ceļiem, atbalsta bāze saīsinās, tāpēc iegurnim, ribām un galvas pozīcijai ir jāpaliek organizētai. Taisns rumpis, neitrāls kakls un nedaudz ievilktas ribas palīdz saglabāt pareizu troses trajektoriju un nodrošina, ka slodze paliek uz pleciem, nevis pārvēršas atliekšanās atpakaļ.

Sākuma pozīcijā rokturim jāatrodas aptuveni krūškurvja augšdaļas vai zoda līmenī ar elkoņiem nedaudz ķermeņa priekšā. Spiediet rokturi uz augšu un nedaudz atpakaļ tā, lai tas beigtos virs galvas vainaga, neizgāžot krūtis un nepārslogojot muguras lejasdaļu. Kontrolēti nolaidiet rokturi līdz tai pašai sākuma pozīcijai, lai katrs atkārtojums sāktos no konsekventa plecu leņķa.

Šis vingrinājums labi darbojas kā stingrs papildu spiešanas vingrinājums, uz deltveida muskuļiem vērsts spēka veidotājs vai drošāks veids, kā izkopt spiešanas virs galvas mehāniku, kad vēlaties troses pretestību, nevis brīvo svaru līdzsvara prasības. Tā kā trenažieris vada pretestību, tas ir noderīgs arī sportistiem, kuri vēlas izolēt plecus bez stāvus pozīcijai raksturīgā impulsa. Iesācēji to var izmantot, bet tikai ar nelielu slodzi un amplitūdu, kas nerada sāpes.

Saglabājiet atkārtojumu kvalitāti: pleciem jāpārvietojas vienmērīgi, plaukstu locītavām jāpaliek virs elkoņiem, un noslēgumam jābūt izstieptam, nevis saspiestam. Ja atkārtojums pārvēršas muguras izliekumā, slodze ir pārāk liela vai trose ir novietota pārāk tālu no darba līnijas. Ja plecos jūtama spiedoša sajūta augšējā punktā, nedaudz samaziniet amplitūdu un spiediet pa spēcīgāko, nesāpīgo loku.

Norādījumi

• Piestipriniet rokturi vai virvi pie zemā bloka, pēc tam nometieties uz abiem ceļiem ar seju pret trenažieri, turot stiprinājumu krūškurvja augšdaļas līmenī.
• Novietojiet ceļus zem gurniem, viegli saspiediet sēžamvietas muskuļus un novietojiet ribas virs iegurņa, lai neatliektos atpakaļ.
• Turiet rokturi plecu līmenī ar elkoņiem nedaudz ķermeņa priekšā un plaukstu locītavām virs apakšdelmiem.
• Ieelpojiet, sasprindziniet vēdera presi un spiediet rokturi uz augšu un nedaudz atpakaļ pa troses līniju.
• Pabeidziet kustību ar rokām virs galvas un pleciem paceltiem tikai tik augstu, cik varat kontrolēt, neizliecot muguras lejasdaļu.
• Īsi pauzējiet augšā, turot kaklu garu un ribas lejā.
• Lēnām nolaidiet rokturi līdz tai pašai sākuma pozīcijai plecu augstumā, pretoties troses vilkmei lejupceļā.
• Atjaunojiet elpošanu un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Ja nepieciešams, nometieties uz paliktņa, lai varētu saglabāt taisnu stāju, nemainot ceļu pozīciju starp atkārtojumiem.
• Turiet trosi sejas un krūšu priekšā; ja tā slīd aiz jums, slodze, visticamāk, ir pārāk liela vai iekārtojums ir pārāk tālu uz priekšu.
• Spiediet nedaudz atpakaļ, nevis taisni uz augšu savā priekšā, lai noslēgums būtu virs galvas, nevis spiežot plecus uz priekšu.
• Pārtrauciet sēriju, ja nākas izgāzt ribas, lai pabeigtu atkārtojumu; tas parasti nozīmē, ka pleci vairs neveic darbu.
• Virves stiprinājums ļauj plaukstām dabiski rotēt, kas bieži vien ir saudzīgāk plaukstu locītavām un plecu priekšpusei nekā fiksēts rokturis.
• Izelpojiet, kad rokturis virzās virs galvas, un ieelpojiet, kad tas atgriežas plecu augstumā.
• Apakšējā punktā turiet elkoņus nedaudz rumpja priekšā, lai plecs nesakristu aiz ķermeņa.
• Izmantojiet mazāku svaru, ja jūtat, ka muguras lejasdaļa pārņem slodzi vai ja nākas šūpot gurnus, lai pārvietotu svaru.
• Nedzenieties pēc pilnīgas roku iztaisnošanas, ja pleci ir stīvi; kontrolēts, nesāpīgs noslēgums ir labāks nekā spēka pielietošana.
• Ja viena puse dominē, samaziniet slodzi un padariet katru atkārtojumu vienmērīgu, nevis mēģiniet pārvarēt disbalansu ar spēku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli plecu spiešana uz ceļiem trenažierī ietekmē visvairāk?

Deltveida muskuļi ir galvenie kustības veicēji, īpaši priekšējās un vidējās šķiedras, bet tricepss palīdz pabeigt spiešanu.

Kāpēc šim vingrinājumam izvēlēties pozīciju uz ceļiem, nevis stāvus?

Pozīcija uz ceļiem izslēdz kāju iesaisti un atvieglo ribu, iegurņa un plecu noturēšanu vienā līnijā spiešanas laikā.

Vai rokturim jāvirzās taisni uz augšu vai nedaudz atpakaļ?

Tam jāvirzās uz augšu un nedaudz atpakaļ, lai noslēgums būtu virs galvas, nevis slīdētu plecu priekšā.

Vai varu izmantot virves stiprinājumu troses trenažierim?

Jā. Virve parasti šķiet dabiskāka, jo plaukstas var rotēt, kad spiešana virs galvas ir pabeigta.

Ko darīt, ja jūtu, ka muguras lejasdaļa izliecas?

Samaziniet slodzi, sasprindziniet sēžamvietu un vēdera presi, un pārtrauciet spiešanu, pirms ribas izgāžas uz āru.

Vai šis ir labs plecu vingrinājums iesācējiem?

Jā, ja slodze ir maza un amplitūda tiek kontrolēta. To var būt vieglāk apgūt nekā spiešanu virs galvas ar brīvajiem svariem.

Ko darīt, ja plecos augšējā punktā jūtama spiedoša sajūta?

Nedaudz saīsiniet amplitūdu un turiet elkoņus nedaudz rumpja priekšā, lai saglabātu nesāpīgu spiešanas trajektoriju.

Cik smagam jābūt svaram?

Tik smagam, lai izaicinātu deltveida muskuļus, bet pietiekami vieglam, lai varētu lēnām nolaist rokturi, neatliecoties atpakaļ un neraustot plecus.