Kabeļu Sānu Vēzieni Guļus Krusteniski

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Kabelis trenažieris

Kabeļu sānu vēzieni guļus krusteniski ir uz grīdas izpildāms vingrinājums ar kabeļiem, kas trenē plecu sānu daļu ar vienmērīgu pretestību un minimālu ķermeņa palīgkustību. Guļus stāvoklis padara kustību stingrāku nekā stāvus izpildīti sānu vēzieni, tāpēc pleciem ir jāveic viss darbs, nevis jāiesaista rumpis, kājas vai impulss. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu, kad vēlaties tīrāku izolācijas stimulu un iekārtojumu, kas saglabā vilkmes līniju konsekventu katrā atkārtojumā.

Krustenisko kabeļu iekārtojums maina vēziena sajūtu un saglabā spriedzi plecos ilgākā kustības amplitūdas daļā. Katra roka strādā pret pretējo apakšējo bloku, tāpēc rokturi pārvietojas plašā lokā prom no ķermeņa, nevis tikai taisni uz augšu un leju. Galvenais mērķis ir plecu muskuļi, savukārt muguras augšdaļa un tricepss palīdz stabilizēt rokas un neļauj pleciem raustīties uz augšu.

Labs piegājiens sākas pirms pirmā atkārtojuma. Nostājieties centrā starp trenažieriem, apgulieties uz muguras ar jau sakrustotiem rokturiem un turiet ribas lejā, lai muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi. Nelielas pozīcijas izmaiņas šeit ir svarīgas, jo nobīdīts rumpis vai nevienāds kabeļa garums var pārvērst plecu vingrinājumu par greizu, nevienmērīgu vilkmi.

Katrā atkārtojumā celiet rokas kontrolētā lokā, līdz augšdelmi sasniedz aptuveni plecu augstumu, pēc tam lēnām nolaidiet, nezaudējot spriedzi. Elkoņi paliek nedaudz ieliekti, plaukstas locītavas paliek neitrālas, un kakls paliek atslābināts uz grīdas. Ja kustība sāk atgādināt plecu raustīšanu vai spiešanu krūtīm, slodze ir pārāk liela vai amplitūda pārāk augsta.

Kabeļu sānu vēzieni guļus krusteniski ir labs papildu vingrinājums plecu treniņiem, ķermeņa augšdaļas dienām vai jebkurai programmai, kurai nepieciešams precīzs plecu darbs ar mazāku krāpšanos, nekā to parasti pieļauj hanteles. Tas labi darbojas arī sportistiem, kuriem ir grūti saglabāt stingru tehniku stāvus izpildītos sānu vēzienos. Izmantojiet vieglu vai vidēju slodzi, saglabājiet kustību plūstošu un pārtrauciet piegājienu, kad pleci vairs nespēj pacelt rokturus bez kompensācijas.

Norādījumi

• Iestatiet kabeļu blokus zemākajā pozīcijā, piestipriniet rokturi katrā pusē un sakrustojiet kabeļus tā, lai katra roka strādātu pret pretējo bloku.
• Apgulieties uz muguras uz grīdas starp trenažieriem ar galvu, pleciem un gurniem pie grīdas, ceļiem saliektiem un pēdām stingri uz grīdas līdzsvaram.
• Satveriet pretējās puses rokturi katrā rokā, sāciet ar rokām zemu pie gurniem un saglabājiet nelielu elkoņu ieliekumu.
• Nolaidiet plecus prom no ausīm, sasprindziniet ribas pret grīdu un neļaujiet krūtīm sagriezties, kad sākat atkārtojumu.
• Celiet abas rokas plašā lokā, vadot kustību ar elkoņiem un saglabājot plaukstas locītavas neitrālas, kamēr rokturi ceļas.
• Celiet rokturus, līdz augšdelmi ir aptuveni vienā līmenī ar pleciem, vai apstājieties nedaudz agrāk, ja bloks sāk raut jūs uz augšu.
• Īsi pauzējiet augšā, pēc tam lēnām nolaidiet rokturus atpakaļ pret grīdu, saglabājot spriedzi kabeļos.
• Pirms nākamā atkārtojuma sakārtojiet plecus un elpošanu, un pabeidziet piegājienu tikai tad, kad vairs nespējat saglabāt stingru kustību.

Padomi un triki

• Turiet kabeļus vienmērīgi sakrustotus; ja viens rokturis šķiet acīmredzami smagāks, pirms turpināšanas pārvietojiet ķermeni atpakaļ centrā starp blokiem.
• Saglabājiet nelielu elkoņu ieliekumu no sākuma līdz beigām, lai vingrinājums paliktu par sānu vēzienu, nevis pārvērstos par taisnu roku vilkmi.
• Domājiet par augšdelmu virzīšanu uz sāniem, nevis par roku celšanu taisni uz augšu.
• Turiet ribas stingri pie grīdas; ja muguras lejasdaļa izliecas, pleci zaudē savu darbu.
• Pārtrauciet vēzienu aptuveni plecu augstumā; celšana augstāk parasti pārvērš atkārtojumu plecu raustīšanā un pārvieto spriedzi uz trapecveida muskuļiem.
• Izmantojiet vieglāku slodzi nekā stāvus izpildītiem kabeļu vēzieniem, jo grīda novērš lielāko daļu ķermeņa palīgkustību.
• Turiet plaukstas locītavas neitrālas vai ar īkšķiem nedaudz uz augšu, lai plecu priekšējā daļa nepārņemtu kustību.
• Nolaidiet rokturus lēnām un neļaujiet blokiem paraut rokas atpakaļ sākuma pozīcijā.
• Turiet galvu atslābinātu uz grīdas un izvairieties no kakla stiepšanas, lai sasniegtu augstāko pozīciju.
• Ja kādā plecā jūtat durstošu sajūtu, saīsiniet amplitūdu un turiet roku nedaudz plecu līnijas priekšā, nevis spiediet to plašāk.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk mērķē kabeļu sānu vēzieni guļus krusteniski?

Galvenais mērķis ir plecu sānu daļa. Muguras augšdaļa un tricepss palīdz stabilizēt rokas, taču tiem nevajadzētu pārņemt slodzi.

Kāpēc šajā vingrinājumā jāguļ uz grīdas?

Grīda novērš kāju palīdzību un lielāko daļu rumpja šūpošanās, tāpēc pleciem ir jākontrolē kustības trajektorija. Tas arī atvieglo ribu turēšanu lejā un stingras tehnikas saglabāšanu.

Vai man apzināti jākrusto rokturi?

Jā. Katrai rokai jāstrādā pret pretējo apakšējo bloku, lai kabeļi krustotos virs rumpja un saglabātu pastāvīgu spriedzi visa vēziena laikā.

Cik ļoti jābūt saliektiem elkoņiem šajā vingrinājumā?

Saglabājiet nelielu, fiksētu ieliekumu abos elkoņos. Ja leņķis visu laiku mainās, atkārtojums sāk pārvērsties par spiešanu vai plecu priekšējās daļas kustību.

Cik augstu man jāceļ rokturi?

Celiet tos, līdz augšdelmi ir aptuveni vienā līmenī ar pleciem, tad apstājieties. Augstāka celšana parasti nozīmē lielāku plecu raustīšanu un mazāku spriedzi plecu muskuļos.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā, bet sāciet ar ļoti mazu svaru. Guļus pozīcija ir stingra, tāpēc ar nelielu slodzi pietiek, lai sajustu plecu sānu daļas darbu.

Ko darīt, ja jūtu to vairāk trapecveida muskuļos nekā plecos?

Samaziniet slodzi, turiet plecus prom no ausīm un pārtrauciet vēzienu nedaudz zemāk. Ja joprojām raustāt plecus, svars, visticamāk, ir pārāk liels šim iekārtojumam.

Vai šis vingrinājums ir labs aizstājējs hanteļu sānu vēzieniem?

Jā, īpaši, ja vēlaties pastāvīgu kabeļu spriedzi un mazāku krāpšanos. Grīdas pozīcija arī atvieglo katra atkārtojuma tīru izpildi.