Apgriezti Plecu Pacelšana Uz Paralēlajām Stieņiem
Apgriezti plecu pacelšana uz paralēlajām stieņiem ir ķermeņa svara plecu joslas vingrinājums, ko izpilda ar galvu uz leju uz paralēlajām stieņiem. Ķermeni balsta rokas, kamēr darbu veic lāpstiņas, tāpēc vingrinājums māca lāpstiņu kontroli, muguras augšdaļas sasprindzinājumu un spēju saglabāt ķermeņa stāju apgrieztā pozīcijā. Tas nav par ātrumu vai lielu amplitūdu. Tas ir par nelielu, precīzu plecu kustību, kamēr pārējais ķermenis paliek nekustīgs.
Sagatavošanās ir svarīga, jo stieņi, satvēriens un ķermeņa leņķis nosaka, vai atkārtojums šķitīs stabils vai haotisks. Stingra roku pozīcija, taisnas plaukstas locītavas un taisna līnija caur ribām un iegurni notur kustību plecos, nevis pārvērš to šūpošanās, gurnu saliekšanā vai kakla pārpūlē. Tādā ziņā vingrinājums ir noderīgs plecu izjūtai, vingrošanas stila spēkam un muguras augšdaļas izturībai.
Katram atkārtojumam jānāk no lāpstiņām, nevis no elkoņu locīšanas vai kāju vēzēšanas. Atkārtojuma spēcīgākajā daļā pleci nedaudz paceļas uz ausu pusi, kamēr rumpis paliek fiksēts, pēc tam ķermenis kontrolēti nolaižas atpakaļ. Šī kontrolētā plecu pacelšanas darbība ir tas, kas dod kustībai tās treniņa vērtību. Ja kakls saspringst, kājas šūpojas vai gurni maina formu, komplekts ir novirzījies no mērķa modeļa.
Šis vingrinājums labi iederas iesildīšanās, papildu blokā vai uz prasmēm vērstā sesijā, kur vēlaties ķermeņa kontroli vairāk nekā slodzi. Tas var palīdzēt sportistiem, kuriem nepieciešams spēcīgāks apgrieztais atbalsts, labāks lāpstiņu ritms vai lielāka izpratne par to, kā pleci uzvedas zem ķermeņa svara. Izmantojiet nesāpīgu amplitūdu, saglabājiet mērķtiecīgu tempu un pārtrauciet komplektu, pirms stāja pasliktinās.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Satveriet paralēlās stieņus aptuveni plecu platumā un ieņemiet apgriezto atbalsta pozīciju ar fiksētām rokām, taisnām plaukstu locītavām un ķermeni, kas novietots zem stieņiem.
- Turiet elkoņus taisnus vai tikai ļoti nedaudz atbrīvotus, lai kustība paliktu plecu joslā, nevis pārvērstos par roku saliekšanu.
- Nedaudz ievilkt iegurni, pavilkt ribas uz leju un turēt galvu neitrālā stāvoklī, lai rumpis kustības laikā nešūpotos un neizliektos.
- Pirms pirmā atkārtojuma sasprindziniet vidusdaļu un saglabājiet spiedienu caur abām rokām, lai ķermenis zem stieņiem paliktu stabils.
- Paceliet plecus dažus centimetrus uz ausu pusi, kamēr pārējais ķermenis paliek nekustīgs un elkoņi nemaina leņķi.
- Īsi pauzējiet plecu pacelšanas augšdaļā un sajūtiet, kā muguras augšdaļa un lāpstiņas kontrolē pozīciju, nevis impulss.
- Kontrolēti nolaidiet plecus atpakaļ sākuma stāvoklī, turot kaklu garu un rumpis nekustīgu.
- Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu ar tādu pašu mazu, tīru kustību amplitūdu katrā atkārtojumā.
Padomi un triki
- Domājiet par lāpstiņu pacelšanu un nolaišanu, nevis par spēcīgāku spiešanu caur rokām.
- Turiet elkoņus fiksētus; ja tie saliecas, atkārtojums pārvēršas par spiešanu vai daļēju ķermeņa pārvietošanu.
- Šeit pietiek ar nelielu plecu pacelšanu. Cenšanās pēc milzīgas amplitūdas parasti nozīmē, ka kakls un gurni pārņem vadību.
- Neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, lai apgrieztā pozīcija paliktu organizēta un muguras lejasdaļa netiktu pārmērīgi izstiepta.
- Kustieties pietiekami lēni, lai varētu sajust, kā plecu josla pauzē augšpusē, nevis izpildīt atkārtojumu ar inerci.
- Ja kājas sāk šūpoties, atiestatiet komplektu, pirms pievienojat vairāk atkārtojumu.
- Turiet kaklu garu un izvairieties no zoda spiešanas uz augšu tikai tāpēc, lai plecu pacelšana izskatītos lielāka.
- Izmantojiet to vispirms kā tehnisku darbu; kad kontrole ir stabila, palieliniet laiku zem slodzes, pirms mēģināt palielināt apjomu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē apgriezta plecu pacelšana uz paralēlajām stieņiem?
Tas galvenokārt trenē plecu joslas kontroli apgrieztā pozīcijā, kur lielāko daļu darba veic muguras augšdaļa un lāpstiņu stabilizatori.
Vai plecu pacelšanas laikā man jāsaliec elkoņi?
Nē. Turiet elkoņus taisnus vai gandrīz taisnus, lai kustība nāktu no pleciem, nevis no roku saliekšanas.
Kas man būtu jājūt atkārtojuma laikā?
Jums vajadzētu just, kā strādā pleci un muguras augšdaļa, kamēr kakls, gurni un kājas paliek nekustīgi.
Vai tas ir tas pats, kas atspiešanās uz stieņiem (dip shrug)?
Nē. Šī versija tiek izpildīta ar galvu uz leju uz paralēlajām stieņiem, tāpēc ķermeņa leņķis un līdzsvara prasības ir atšķirīgas.
Vai iesācējs var izmēģināt šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi spēj noturēt stabilu apgrieztu pozīciju uz stieņiem un neļaut pleciem šūpoties.
Kāda ir lielākā kļūda formā?
Elkoņu saliekšana vai kāju šūpošana, lai viltotu lielāku plecu pacelšanu, ir visizplatītākā problēma.
Kā padarīt kustību grūtāku bez svara pievienošanas?
Palēniniet nolaišanās fāzi, ilgāk noturiet augšējo pozīciju vai pievienojiet vairāk tīru atkārtojumu, saglabājot ķermeni nekustīgu.
Vai komplekta laikā kaklam vajadzētu justies saspringtam?
Neliela piepūle augšējos trapecveida muskuļos ir normāla, taču kakls nedrīkst justies saspiests vai sāpīgs.
