Apgrieztais Plecu Pacēlums
Apgrieztais plecu pacēlums ir ar ķermeņa svaru izpildāms lāpstiņu pacēlums, ko veic zem fiksēta stieņa vai Smita trenažiera stieņa. Jūs guļat uz muguras zem stieņa, turat to ar taisnām rokām un kustaties tikai plecu zonā, lai krūškurvis nedaudz paceltos un nolaistos, kamēr pārējais ķermenis paliek izstiepts un nostiprināts. Vingrinājums pēc būtības ir ar nelielu amplitūdu, taču tas var būt ļoti efektīvs, ja saglabājat ribas nolaistas, kaklu atslābinātu un kustību kontrolētu jau no pirmās atkārtojuma reizes.
Šis vingrinājums galvenokārt ir vērsts uz muguras augšdaļas un plecu joslas kontroli. Slodze tiek vērsta uz trapecveida muskuli un citiem lāpstiņu stabilizatoriem, savukārt rokas, muguras platākie muskuļi un rumpis palīdz noturēt ķermeni stingru zem stieņa. Tā kā elkoņi paliek gandrīz iztaisnoti, šis nav vilkšanas vingrinājums ierastajā izpratnē. Ja saliecat rokas, šūpojat gurnus vai pārvēršat to par tiltiņu, jūs zaudējat kustības jēgu un novirzāt slodzi prom no lāpstiņām.
Sagatavošanās ir tikpat svarīga kā pats atkārtojums. Stienim jāatrodas pietiekami tuvu, lai jūs varētu apgulties zem tā ar taisnām rokām un neitrālu kakla stāvokli, bet ne tik zemu, lai pleci justos saspiesti pirms sākuma. Kad esat zem stieņa, atbalstiet papēžus, izstiepiet kājas un izveidojiet taisnu līniju no pleciem līdz potītēm. Šī pozīcija nodrošina stabilu pamatu, lai plecu pacēlums notiktu no plecu joslas, nevis no muguras lejasdaļas vai gurniem.
Izmantojiet apzinātu plecu pacēlumu, lai nedaudz paceltu rumpi pret stieni, pēc tam kontrolēti nolaidieties, līdz pleci atgriežas sākuma stāvoklī. Kustībai jābūt kompaktai un precīzai, gandrīz kā slidinot lāpstiņas nelielā diapazonā, kamēr rokas paliek fiksētas. Izelpojiet pacelšanas brīdī, ieelpojiet nolaišanās laikā un neļaujiet galvai virzīties uz priekšu, kad pleci paceļas.
Apgrieztais plecu pacēlums labi noder kā papildu vingrinājums, plecu kontroles prakse vai viegls muguras augšdaļas treniņš, kad vēlaties trenēties bez elkoņu locīšanas. Tas var arī iekļauties iesildīšanās vai ķermeņa svara apļa treniņā, ja mērķis ir tīra lāpstiņu kustība un stāja zem slodzes. Vislabākie atkārtojumi izskatās vienmērīgi un klusi, bez kāju palīdzības, kakla sasprindzinājuma un ķermeņa līnijas zuduma.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādiet fiksētu stieni vai Smita trenažiera stieni tādā augstumā, kas ļauj jums apgulties zem tā ar taisnām rokām un neitrālu kakla stāvokli.
- Apgulieties uz muguras zem stieņa un satveriet to ar satvērienu no augšas nedaudz platāk par plecu platumu.
- Izstiepiet kājas, atbalstiet papēžus un saglabājiet ķermeni garā, taisnā līnijā no pleciem līdz potītēm.
- Nostipriniet ribas uz leju un turiet elkoņus gandrīz iztaisnotus pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Paceļiet plecus uz augšu un nedaudz atpakaļ, lai krūškurvis nedaudz paceltos pret stieni.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, nesaliecot rokas un nepaceļot gurnus.
- Lēnām nolaidiet plecus, līdz lāpstiņas atgriežas sākuma stāvoklī un krūškurvis atgriežas sākuma pozīcijā.
- Saglabājiet kaklu izstieptu, skatienu neitrālu un rumpi nekustīgu katra atkārtojuma laikā.
- Izelpojiet, kad paceļat plecus, ieelpojiet, kad nolaižaties, un pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet pozīciju, ja ķermeņa līnija ir izmainījusies.
Padomi un triki
- Uzstādiet stieni pietiekami augstu, lai pleci varētu brīvi kustēties, sejai nespiežoties pret stieni.
- Turiet elkoņus taisnus; ja rokas saliecas, jūs pārvēršat vingrinājumu par vilkšanu, nevis plecu pacēlumu.
- Spiediet papēžus grīdā, lai ķermenis paliktu stingrs un gurni neiesaistītos kustībā.
- Domājiet par krūškurvja pacelšanu, kustinot lāpstiņas, nevis spiežot ar rokām.
- Nolaišanās fāzē ļaujiet pleciem pilnībā nolaisties, lai katrs atkārtojums sāktos no tīra sākumpunkta.
- Turiet zodu nedaudz pievilktu, lai izvairītos no kakla saspiešanas plecu pacelšanās laikā.
- Izmantojiet īsu, apzinātu amplitūdu; atkārtojumam jāizskatās kompaktam, nevis kā pilna ķermeņa tiltiņam.
- Ja jūtat slodzi galvenokārt muguras lejasdaļā, samaziniet amplitūdu un pārbaudiet ribu stāvokli un spiedienu uz papēžiem.
- Ja vēlaties lielāku lāpstiņu kontroli un mazāku inerci, augšējā punktā uz sekundi vai divām apstājieties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē apgrieztais plecu pacēlums?
Tas galvenokārt trenē lāpstiņu pacelšanu un muguras augšdaļas kontroli, īpaši trapecveida muskuli un stabilizatorus, kas notur plecus stabilus zem slodzes.
Vai atkārtojuma laikā elkoņiem jābūt saliektiem?
Nē. Turiet elkoņus gandrīz iztaisnotus, lai darbu veiktu pleci, nevis pārvērstu vingrinājumu par vilkšanu.
Kur man vajadzētu just kustību?
Jums vajadzētu just, ka darbu veic pleci un muguras augšdaļa, kamēr rumpis paliek nostiprināts un kakls atslābināts.
Vai tas tiek darīts uz pievilkšanās stieņa vai Smita trenažiera stieņa?
Der abi varianti, ja stienis ir fiksēts un jūs varat apgulties zem tā ar stabilu satvērienu un pietiekami daudz vietas, lai paceltu plecus, nesitot seju.
Cik augstu man vajadzētu pacelt krūškurvi?
Tikai nedaudz. Atkārtojums ir īsa lāpstiņu kustība, nevis pilns tiltiņš vai gurnu pacelšana.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Lielākā kļūda ir roku saliekšana vai grūšana ar gurniem, kas noņem slodzi no plecu joslas.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi novieto stieni pietiekami augstu, izmanto īsu amplitūdu un koncentrējas uz lēnu plecu pacelšanu, nevis uz augstuma sasniegšanu.
Kā es varu padarīt apgriezto plecu pacēlumu grūtāku?
Izmantojiet ilgāku pauzi augšējā punktā, palēniniet nolaišanās fāzi vai novietojiet pēdas tā, lai saņemtu mazāku atbalstu no ķermeņa lejasdaļas.
