Hanteles Spiešana Stāvus Pārmaiņus (Arnold Press)
Hanteles spiešana stāvus pārmaiņus (Arnold press) ir plecu spiešanas variācija stāvus, kas sākas ar hantelēm plecu augstumā, plaukstām vērstām uz iekšu, un beidzas ar vienu roku pilnībā iztaisnotu virs galvas, kamēr otra paliek sākuma pozīcijā. Pārmaiņus izpildījums un plaukstas locītavas rotācija padara to par noderīgu plecu muskuļu veidotāju, ja vēlaties spiešanu, kas saglabā stingru tehniku, bet vienlaikus izaicina koordināciju un ķermeņa vidusdaļas kontroli.
Šis vingrinājums galvenokārt trenē plecus, īpaši deltveida muskuļus, savukārt tricepss palīdz pabeigt spiešanu, bet muguras augšdaļa un kodols neļauj rumpim liekties, griezties vai izvirzīt ribas uz āru. Stāvus pozīcija ir svarīga, jo nav sola, kas jūs fiksētu vietā. Ja jūsu stāja, ribu pozīcija un sasprindzinājums ir pavirši, kustība pārvēršas par muguras izliekšanos, nevis īstu spiešanu virs galvas.
Sākuma pozīcijai jābūt sakārtotai pirms pirmās atkārtojuma reizes. Turiet abas hanteles tieši pie pleciem, elkoņi nedaudz priekšā rumpim, un pēdas novietotas aptuveni gurnu platumā. No šīs pozīcijas spiediet vienu hanteli uz augšu, vienlaikus pagriežot plaukstu uz priekšu, saglabājiet pretējo pusi kontrolētu sākuma pozīcijā un mainiet puses, neizmantojot inerci no apakšas. Vienmērīga spiešanas trajektorija un nekustīgs rumpis ir svarīgāki par svara lielumu.
Izmantojiet kontrolētu tempu un tīru iztaisnošanu virs galvas, pēc tam nolaidiet svaru pa to pašu trajektoriju, plaukstai pagriežoties atpakaļ pret jums, kad tā atgriežas plecu līmenī. Atkārtojums ir pabeigts tikai tad, kad abas hanteles atkal ir kontrolētas un pleci atrodas virs gurniem. Elpošanai jābūt apzinātai, lai katrai pusei būtu pietiekams sasprindzinājums, lai saglabātu stabilitāti pārejas laikā.
Šī ir laba papildu spiešana plecu spēkam, ķermeņa augšdaļas hipertrofijai un vienpusējai kontrolei, īpaši, ja viena puse mēdz novirzīties vai zaudēt pozīciju spiešanas laikā. Tas labi darbojas arī mērenā atkārtojumu diapazonā, kur tehniku var saglabāt precīzu. Saglabājiet godīgu slodzi, jo vingrinājuma vērtība rodas no tīras rotācijas, stabilas kontroles virs galvas un rumpja, kas paliek taisns no pirmās līdz pēdējai pusei.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā plecu augstumā, plaukstām vērstām pret ķermeni.
- Novietojiet elkoņus nedaudz priekšā rumpim un turiet plaukstu locītavas virs elkoņiem, neļaujot tām novirzīties aiz ķermeņa.
- Sasprindziniet vēdera presi un sēžamvietu, lai ribas paliktu lejā un muguras lejasdaļa neizliektos spiešanas laikā.
- Spiediet vienu hanteli virs galvas, vienlaikus pagriežot plaukstu uz priekšu, rokai ceļoties uz augšu.
- Iztaisnojiet strādājošo roku virs pleca, spēcīgi neraustot plecus un neliecoties uz pretējo pusi.
- Kontrolēti nolaidiet hanteli atpakaļ plecu augstumā, vienlaikus pagriežot to atpakaļ sākuma satvērienā.
- Tiklīdz pirmā puse ir atgriezusies sākuma pozīcijā, spiediet otru hanteli tādā pašā veidā un turpiniet mainīt puses.
- Saglabājiet katru atkārtojumu vienmērīgu un pabeidziet ar abām hantelēm plecu augstumā, pirms atpūšaties vai beidzat sēriju.
Padomi un triki
- Turiet hanteles sākuma pozīcijā pietiekami ilgi, lai kontrolētu rotāciju; nemetiet tās no pleciem.
- Ja rumpis spiešanas laikā liecas atpakaļ, samaziniet slodzi un saīsiniet sēriju, pirms ribas sāk izvirzīties uz āru.
- Stāja ar vienu kāju nedaudz uz priekšu var palīdzēt, ja ir grūti saglabāt līdzsvaru, taču abām pēdām jāpaliek stingri uz zemes visu sēriju.
- Ļaujiet spiežošajam elkonim sākuma pozīcijā nedaudz virzīties uz priekšu, lai plecs varētu spiest pa tīrāku trajektoriju.
- Neļaujiet nestrādājošajai hantelei karāties un novirzīt jūs no centra; turiet to nekustīgi plecu augstumā, līdz pienāk tās kārta.
- Izelpojiet, kad hantele virzās virs galvas, pēc tam atjaunojiet sasprindzinājumu pirms nākamās puses sākuma.
- Pabeidziet atkārtojumu ar pilnīgu iztaisnošanu virs galvas, nevis nepilnīgu kustību, kas atvieglo darbu, saīsinot amplitūdu.
- Izmantojiet svaru, kas ļauj vienmērīgi rotēt; ja plaukstas locītava sagriežas vai kustība kļūst pavirša, hanteles ir pārāk smagas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē pārmaiņus Arnold press?
Tas galvenokārt trenē plecus, tricepsam palīdzot iztaisnošanas fāzē, bet kodolam strādājot, lai saglabātu stāju, kamēr maināt puses.
Kāpēc plaukstas sākumā ir vērstas uz iekšu un pēc tam rotē virs galvas?
Rotācija ļauj spiest no sākuma pozīcijas uz pozīciju, kas ir ērtāka spiešanai virs galvas, kas maina slodzi uz pleciem un padara spiešanu pilnīgāku.
Kā hantelēm jāatrodas sākumā?
Katrai hantelei jābūt novietotai plecu augstumā ar elkoni nedaudz priekšā rumpim un plaukstas locītavu virs elkoņa.
Vai man jāmaina katrs atkārtojums vai jāspiež abas rokas kopā?
Šajā variācijā spiediet pa vienai rokai un saglabājiet otru pusi kontrolētu sākuma pozīcijā, līdz pienāk tās kārta.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Lielākā kļūda ir spiešanas pārvēršana par atliekšanos atpakaļ stāvus. Ja ribas izvirzās un muguras lejasdaļa izliecas, slodze ir pārāk liela vai sasprindzinājums ir nepietiekams.
Vai iesācēji var veikt šo spiešanu stāvus?
Jā, bet hantelēm jābūt pietiekami vieglām, lai rotācija, līdzsvars un trajektorija virs galvas saglabātos vienmērīga no vienas puses uz otru.
Kā es varu zināt, vai svars ir pārāk liels?
Ja jums ir jārausta hantele no pleca, agresīvi jārausta pleci vai jāzaudē kontrole pār plaukstas rotāciju, slodze ir pārāk liela.
Kas man būtu jājūt papildus pleciem?
Neliela tricepsa un muguras augšdaļas piepūle ir normāla, un kodolam jāstrādā smagi, lai rumpis negrieztos, kad katra roka spiež.
