Stieņa Spiešana Guļus Ar 2 Dēļu Atbalstu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Stienis

Stieņa spiešana guļus ar 2 dēļu atbalstu ir saīsinātas amplitūdas spiešanas vingrinājums, kurā uz krūtīm tiek novietoti divi dēļi, lai saīsinātu kustības apakšējo daļu un palielinātu slodzi no vidusdaļas līdz pilnīgai elkoņu iztaisnošanai. Dēļi paaugstina stieņa saskares punktu, tāpēc stienis nenolaižas tik dziļi kā parastajā spiešanā, kas maina treniņa stimulu un parasti ļauj sportistiem izmantot lielākus svarus ar stingrāku kustības noslēgumu.

Šī saīsinātā amplitūda padara vingrinājumu īpaši noderīgu, ja vēlaties attīstīt spiešanas spēku, nepakļaujot plecus visdziļākajai spiešanas pozīcijai. Tas ir izplatīts spēka programmās kā papildu slodzes vingrinājums krūšu muskuļiem, tricepsiem un plecu priekšējai daļai, taču patiesais ieguvums slēpjas izpildījumā: dēļu kaudzei jāpaliek centrētai, muguras augšdaļai jābūt saspringtai, un stieņa trajektorijai jābūt konsekventai no statīva līdz dēļiem un atpakaļ.

Attēlā redzams stienis, kas nolaists spēka statīvā uz dēļu pāra, kas novietots uz rumpja, un pēc tam izspiests taisni augšup līdz pilnīgai iztaisnošanai. Stabila sola pozīcija, stingri uz zemes balstītas pēdas, saspringta muguras augšdaļa un kontrolēts pieskāriens dēļiem šeit ir svarīgāki nekā brīvās amplitūdas spiešanā, jo samazinātā amplitūda var mudināt sportistus sasteigt nolaišanos vai atsist stieni no dēļiem. Labākie atkārtojumi ir plūstoši, ar īsu pauzi apakšā un eksplozīvu kustību no dēļiem, nezaudējot plecu pozīciju vai plaukstu locītavu izlīdzinājumu.

Izmantojiet šo variāciju, kad vēlaties akcentēt spiešanas guļus augšējo pusi, trenēt spēcīgāku kustības noslēgumu vai mazināt slodzi pilnas amplitūdas spiešanas apakšējā pozīcijā. Tas var būt arī noderīgs palīglīdzeklis sportistiem, kuri jau prot labi spiest un vēlas specifiskāku slodzes rīku. Iesācējiem parasti vispirms jāapgūst standarta spiešana guļus, jo dēļu izmantošana joprojām prasa stabilu kontroli, uzticamu statīva uzstādījumu un labu izpratni par stieņa trajektoriju.

Uztveriet dēļus kā fiksētu dziļuma mērķi, nevis vietu, kur ietriekt stieni. Turiet dēļus drošībā, izmantojiet drošības stieņus vai asistenta palīdzību, kad svars kļūst liels, un pārtrauciet sēriju, ja stienis novirzās, dēļi izkustas vai pleci zaudē savu fiksēto pozīciju. Vingrinājumam jābūt spēcīgam, bet organizētam, katram atkārtojumam pieskaroties vienai un tai pašai vietai un noslēdzoties ar spēcīgu, tīru elkoņu iztaisnošanu.

Norādījumi

• Novietojiet solu statīvā ar sagatavotiem drošības stieņiem vai asistentu, pēc tam novietojiet 2 dēļu kaudzi uz rumpja tā, lai tā paliktu centrēta saskares punktā.
• Apgulieties tā, lai acis atrastos zem stieņa, pēdas stingri uz grīdas, muguras augšdaļa nedaudz izliekta, un lāpstiņas savilktas uz leju un kopā.
• Satveriet stieni ar sev vēlamo satvēriena platumu, novietojiet plaukstas virs apakšdelmiem un saspiediet stieni pirms tā noņemšanas no statīva.
• Noņemiet stieni līdz iztaisnotiem elkoņiem un novietojiet to virs pleciem, lai sākuma pozīcija būtu stabila pirms pirmās nolaišanās.
• Kontrolēti nolaidiet stieni, līdz tas viegli pieskaras dēļiem, turot apakšdelmus vertikāli un elkoņus zem stieņa.
• Īsi pauzējiet uz dēļiem, neatsitot stieni un neatslābinot muguras augšdaļu.
• Spiediet stieni taisni augšup un nedaudz atpakaļ uz statīva pusi, līdz elkoņi augšā ir pilnībā iztaisnoti.
• Turpiniet spiest pēdas grīdā un saglabājiet krūškurvja pozīciju, atkārtojot katru reizi ar to pašu saskares punktu.
• Pēc pēdējā atkārtojuma uzmanīgi novietojiet stieni statīvā, saglabājot kontroli, līdz āķi ir pilnībā droši.

Padomi un triki

• Pirms stieņa noņemšanas centrējiet abus dēļus zem stieņa trajektorijas; ja tie atrodas pārāk augstu vai pārāk zemu uz rumpja, saskares punkts un elkoņu leņķis mainīsies katrā atkārtojumā.
• Turiet lāpstiņas piespiestas uz leju un atpakaļ, lai saīsinātā amplitūda nepārvērstos nekontrolētā plecu izvirzīšanā uz priekšu apakšējā punktā.
• Pieskarieties dēļiem viegli un apturiet nolaišanos pats; atsišanās no dēļiem mazina vingrinājuma jēgu un var traumēt plecus.
• Izmantojiet tādu satvērienu, kas ļauj apakšdelmiem atrasties tuvu vertikālei, kad stienis pieskaras dēļiem, kas parasti palīdz labāk izlīdzināt plaukstas un elkoņus.
• Ja esat iesācējs spiešanā ar dēļiem, rēķinieties ar mazāku svaru nekā pilnas amplitūdas spiešanā, jo stienim joprojām jābūt kontrolētam visā kustības augšējā daļā.
• Katrā atkārtojumā spēcīgi spiediet pēdas grīdā, lai rumpis paliktu fiksēts, kamēr stienis atdalās no dēļiem.
• Spiediet stieni pa tīru līniju augšup un nedaudz atpakaļ uz āķu pusi, nevis taisni pret griestiem, kas palīdz stienim finišēt virs pleciem.
• Saglabājiet stieņa trajektoriju un saskares punktu identisku katrā atkārtojumā; spiešana ar dēļiem ir visnoderīgākā, kad katrs atkārtojums izskatās vienādi.
• Izmantojiet asistentu vai iestatiet drošības stieņus pietiekami augstu, lai varētu droši novietot stieni statīvā, ja tas iestrēgst virs dēļiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē spiešana guļus ar 2 dēļu atbalstu?

Tas galvenokārt palielina slodzi spiešanas guļus vidusdaļā un kustības noslēgumā, ar spēcīgu uzsvaru uz krūšu muskuļiem, tricepsiem un plecu priekšējo daļu.

Kāpēc izmantot dēļus, nevis parasto spiešanu guļus?

Dēļi saīsina kustības amplitūdu, lai jūs varētu trenēt smagāku spiešanu kustības augšējā daļā, samazināt plecu leņķi visdziļākajā punktā un koncentrēties uz spēku kustības noslēgumā.

Kur dēļiem jāatrodas uz krūtīm?

Tiem jābūt centrētiem uz rumpja tā, lai stienis katrā atkārtojumā pieskartos vienai un tai pašai vietai un kaudze paliktu stabila zem stieņa.

Vai man vajadzētu atsist stieni no dēļiem?

Nē. Pieskarieties dēļiem viegli, pauzējiet pietiekami ilgi, lai saglabātu kontroli, un pēc tam spiediet, neietriecoties dēļos.

Vai šis ir iesācējiem piemērots vingrinājums?

Parasti nē kā pirmā spiešanas variācija. Lielākajai daļai iesācēju vispirms jāapgūst pilnas amplitūdas spiešana guļus, pirms izmantot dēļu spiešanu papildu slodzes treniņiem.

Cik platam jābūt manam satvērienam spiešanā ar dēļiem?

Izmantojiet satvērienu, kas līdzīgs jūsu parastajai spiešanai guļus, vai nedaudz šaurāku, ja tas palīdz saglabāt apakšdelmus vertikāli un elkoņus zem stieņa.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Dēļu izkustēšanās, pārāk ātra stieņa nolaišana vai muguras augšdaļas izliekuma zaudēšana, kā rezultātā saskares punkts mainās katrā atkārtojumā.

Vai es varu veikt spiešanu ar dēļiem bez asistenta?

Tikai tad, ja drošības stieņi ir pareizi iestatīti un jūs varat droši novietot stieni statīvā patstāvīgi. Smagu spiešanu ar dēļiem labāk veikt ar asistentu.