Stieņa Spiešana Guļus Ar 1 Dēli
Stieņa spiešana guļus ar 1 dēli ir daļējas amplitūdas stieņa spiešana guļus, kurā uz krūtīm tiek novietots viena dēļa paliktnis, lai saīsinātu nolaišanas fāzi un koncentrētu spiešanu uz spēcīgāko kustības vidus un augšējo daļu. Dēlis nodrošina fiksētu saskares punktu, tāpēc katrs atkārtojums sākas no viena un tā paša augstuma, un jūs varat palielināt slodzi, neieejot pilnā spiešanas guļus dziļākajā stiepšanās fāzē.
Šī saīsinātā amplitūda padara vingrinājumu noderīgu sportistiem, kuri vēlas attīstīt spēku kustības nobeigumā (lockout), nostiprināt stieņa trajektoriju vai samazināt plecu kustības attālumu atkārtojuma apakšējā punktā. Krūšu muskuļi, plecu priekšējā daļa un tricepss strādā visi, taču tricepss parasti izjūt vislielāko slodzi, jo tam ir jāizspiež stienis cauri pēdējai spiešanas pusei. Tas ir arī praktisks palīgvingrinājums pauerlifteriem, kuri vēlas lielāku spiešanas apjomu, neatkārtojot pilnas amplitūdas spiešanu katrā treniņā.
Sagatavošanās ir svarīgāka par svaru. Apgulieties uz horizontāla sola statīvā, novietojiet dēli uz krūtīm un turiet lāpstiņas atvilktas atpakaļ un uz leju, lai muguras augšdaļa būtu cieši piespiesta pie sola. Stingri atbalstiet pēdas, novietojiet plaukstas locītavas virs apakšdelmiem un izceliet stieni ar taisnām rokām, pirms kontrolēti nolaižat to līdz dēlim. Stienim ir jāpieskaras dēlim maigi, nevis tajā jāietriecas, un dēlim jāpaliek centrā, lai saskares punkts nemainītos no atkārtojuma uz atkārtojumu.
Izspiediet stieni uz augšu ar vienmērīgu kāju atspērienu un nelielu trajektoriju atpakaļ un uz augšu pret statīvu, neļaujot elkoņiem par agru izplesties. Dēlis ierobežo kustības dziļumu, tāpēc nepārvērtiet vingrinājumu par atsitienu no paliktņa vai īsu, paviršu pusatkārtojumu. Pārtrauciet sēriju, ja stienis sāk slīdēt pa dēli, pleci zaudē pozīciju vai stieņa trajektorija kļūst tik smaga, ka gurni vai krūtis atraujas no sola. Izmantojiet drošības stieņus vai asistenta palīdzību, kad slodze kļūst nopietna, jo saīsinātā amplitūda var kārdināt izmantot lielāku svaru, nekā spējat kontrolēt.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet horizontālu solu statīvā, uzlieciet viena dēļa paliktni uz krūtīm un apgulieties tā, lai acis atrastos zem stieņa.
- Novietojiet abas pēdas uz grīdas, saspiediet lāpstiņas atpakaļ un uz leju, un turiet muguras augšdaļu cieši piespiestu pie sola.
- Satveriet stieni nedaudz platāk par plecu platumu ar plaukstu locītavām virs apakšdelmiem, pēc tam izceliet to ar taisnām rokām.
- Kontrolētā līnijā nolaidiet stieni pret dēli, ļaujot elkoņiem saliekties, vienlaikus turot tos nedaudz pievilktus.
- Maigi pieskarieties dēlim un īsu brīdi paturiet stieni nekustīgi, neveicot atsitienu.
- Izspiediet stieni uz augšu un nedaudz atpakaļ pret statīvu, vienlaikus izmantojot tricepsu un krūšu muskuļus.
- Turiet plecus piespiestus pie sola, kamēr stienis šķērso grūtāko punktu, un pabeidziet kustību ar pilnībā iztaisnotiem elkoņiem.
- Kad atkārtojums ir pabeigts, kontrolēti novietojiet stieni atpakaļ statīvā un pirms nākamā atkārtojuma sakārtojiet muguras augšdaļu.
Padomi un triki
- Turiet dēli centrā vienā un tajā pašā vietā katrā atkārtojumā, lai saskares punkts nevirzītos uz apakšējām ribām vai augšējo krūšu daļu.
- Neveiciet atsitienu no dēļa; maiga pauze ir tas, kas pārvērš šo vingrinājumu par spēka attīstīšanas rīku, nevis par saīsinātu parasto spiešanu guļus.
- Nedaudz šaurāks satvēriens parasti palīdz pabeigt kustību tīrāk, jo tricepsam ir jāveic lielāka daļa darba kustības nobeigumā.
- Ja elkoņi spēcīgi izplešas prom no krūtīm, samaziniet slodzi un nolaišanas laikā turiet apakšdelmus tuvāk vertikālam stāvoklim.
- Izmantojiet asistenta palīdzību vai drošības stieņus, kad stienis kļūst smags; saīsinātā amplitūda bieži mudina izmantot lielākus svarus, nekā jūsu tehnika spēj izturēt.
- Turiet pēdas uz zemes un sēžamvietu uz sola, lai spiešana paliktu stabila, nevis pārvērstos par gurnu tiltiņu.
- Ieelpojiet pirms nolaišanās, noturiet sasprindzinājumu uz dēļa un izelpojiet, izspiežot stieni cauri grūtākajam punktam.
- Izvēlieties dēļa augstumu, kas atbilst treniņa mērķim: viens dēlis mērenai daļējai spiešanai, nevis mīksts paliktnis atsitieniem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē stieņa spiešana guļus ar 1 dēli?
Tas nodarbina krūšu muskuļus, tricepsu un plecu priekšējo daļu, turklāt tricepss parasti saņem lielāku slodzi nekā pilnas amplitūdas spiešanā guļus.
Kāpēc izmantot viena dēļa uzstādījumu, nevis parasto spiešanu guļus?
Dēlis saīsina apakšējo amplitūdu un nodrošina konsekventu saskares punktu, kas ir noderīgi slodzes palielināšanai un spēka attīstīšanai spiešanas vidus un augšējā daļā.
Vai stienim ir jāpieskaras krūtīm, veicot stieņa spiešanu guļus ar 1 dēli?
Nē. Stienim ir viegli jāpieskaras dēlim un jāapstājas tajā bez iegrimšanas vai atsitiena.
Vai stieņa spiešana guļus ar 1 dēli ir piemērota spēka attīstīšanai kustības nobeigumā (lockout)?
Jā. Tā kā apakšējā amplitūda ir samazināta, tricepsam ir jāstrādā smagāk kustības spēcīgākajā nobeiguma fāzē.
Kur dēlim jāatrodas uz mana ķermeņa?
Novietojiet to centrā uz krūtīm, kur stienis konsekventi nolaidīsies, parasti ap krūšu kaula apakšējo daļu.
Vai iesācēji var veikt stieņa spiešanu guļus ar 1 dēli?
Jā, ja viņi jau prot pareizi novietot plecus un kontrolēt stieni. Sāciet ar vieglu svaru, lai saīsinātā amplitūda neapslēptu paviršu tehniku.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā variācijā?
Stieņa atsitiens no dēļa vai elkoņu izplešanās un plecu pavirzīšana uz priekšu, kad slodze kļūst smaga.
Ar ko stieņa spiešana guļus ar 1 dēli atšķiras no pilnas spiešanas guļus?
Tā samazina stieņa nolaišanās dziļumu, tādējādi novirzot slodzi prom no apakšējās stiepšanās fāzes uz kustības vidusdaļu un nobeigumu.
