Apgrieztā Presīte Ar Pāreju Uz "beigto Vaboli"
Apgrieztā presīte ar pāreju uz "beigto vaboli" (Reverse Crunch to Dead Bug) ir uz grīdas izpildāms vingrinājums ķermeņa vidusdaļai, kas apvieno iegurņa pacelšanu ar "beigtās vaboles" kustību. Jūs sākat guļus uz muguras, saglabājat ribu pozīciju, atraujat iegurni no grīdas un pēc tam kontrolēti pārejat uz "beigtās vaboles" pozīciju, neļaujot muguras lejasdaļai izliekties. Tas ir noderīgs veids, kā attīstīt vēdera muskuļu kontroli, rumpja stabilitāti un koordināciju starp ķermeņa apakšdaļu un pretējās puses rokas stiepienu.
Vingrinājums trenē dziļos vēdera muskuļus, taisno vēdera muskuli, slīpos vēdera muskuļus un gūžas locītavu saliecējus, liekot tiem darboties kopā, kamēr mugurkauls paliek stabilā pozīcijā. Apgrieztās presītes daļa uzsver iegurņa un ceļgalu virzīšanu krūšu virzienā, savukārt "beigtās vaboles" daļa pārbauda, vai spējat saglabāt ribu būri nekustīgu, kamēr viena kāja un pretējā roka attālinās no centra. Šī kombinācija padara kustību prasīgāku nekā parasta presīte vai vienkārša "beigtā vabole", jo kontrole ir jāsaglabā no vienas pozīcijas uz nākamo.
Sagatavošanās ir svarīgāka par amplitūdu. Apgulieties uz paklājiņa, viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas un novietojiet gūžas un ceļgalus pozīcijā, kuru varat noturēt, nesasprindzinot kaklu. Ja sākuma pozīcija ir pārāk zema vai gara, mugurkaula jostas daļa pārņems slodzi; ja tā ir pārāk kompakta, kustība kļūst par gūžas locītavu šūpošanos, nevis darbu ar ķermeņa vidusdaļu. Pareizs izpildījums sākas ar atslābinātiem pleciem, ievilktu iegurni un kontrolētu elpošanu.
Katrā atkārtojumā izelpojiet, kad paceļat iegurni uz augšu, pēc tam kontrolēti nolaidieties "beigtās vaboles" fāzē, izstiepjot strādājošās ekstremitātes tikai tik tālu, cik muguras lejasdaļa paliek piespiesta pie grīdas. Ieturiet pauzi pietiekami ilgi, lai novērstu impulsu, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā bez atsitiena. Mērķis nav liela amplitūda, bet gan stabils rumpis, kas var vienmērīgi pāriet no presītes uz izstiepšanos un atpakaļ.
Izmantojiet šo vingrinājumu iesildīšanās laikā, ķermeņa vidusdaļas treniņos vai papildu darbā, kad vēlaties uzlabot stabilitāti un iegurņa kontroli. Tā ir laba izvēle iesācējiem, ja amplitūda ir maza un temps lēns. Pārtrauciet vingrinājumu, ja sāk sāpēt kakls, ribas izvirzās uz āru vai muguras lejasdaļa atraujas no grīdas, jo tās ir pazīmes, ka ķermeņa vidusdaļas pozīcija ir zaudēta.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa, ceļgali saliekti virs gūžām, pēdas atrautas no grīdas, rokas izstieptas pret griestiem vai viegli atbalstītas sānos, ja tas palīdz noturēt ribas lejā.
- Piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas un izelpojiet, lai pirms pirmā atkārtojuma izveidotu nelielu iegurņa sasvēršanos uz aizmuguri.
- Nedaudz atraujiet astes kaulu un gūžas no grīdas, virzot ceļgalus krūšu virzienā bez šūpošanās.
- Augšējā punktā uz brīdi apstājieties ar sasprindzinātiem vēdera muskuļiem un atslābinātiem pleciem.
- Kontrolēti nolaidiet iegurni atpakaļ, līdz muguras lejasdaļa atkal pieskaras paklājiņam.
- Pārejiet uz "beigtās vaboles" fāzi, izstiepjot vienu kāju prom no sevis, kamēr pretējā roka stiepjas atpakaļ tikai tik tālu, cik mugurkauls paliek plakans.
- Atgrieziet roku un kāju sākuma pozīcijā, pēc tam mainiet puses vai atkārtojiet noteikto shēmu, neļaujot ribu būrim izcelties uz augšu.
- Pabeidziet katru atkārtojumu ar tādu pašu lēnu atgriešanos un izelpu pirms nākamā atkārtojuma sākšanas.
Padomi un triki
- Samaziniet kājas izstiepumu, ja muguras lejasdaļa sāk izliekties no paklājiņa.
- Turiet zodu nedaudz ievilktu un skatienu vērstu uz augšu, lai nerautu kaklu.
- Domājiet "savilkt iegurni, tad stiepties", nevis šūpot kājas cauri atkārtojumam.
- Ja gūžas locītavu saliecēji pārņem slodzi, salieciet ceļgalus vairāk un samaziniet "beigtās vaboles" stiepienu.
- Palēniniet nolaišanās fāzi, lai kustība nepārvērstos par impulsa izmantošanu.
- Izelpojiet gan presītes, gan pretējās rokas un kājas stiepiena laikā.
- Turiet plecus smagus un prom no ausīm, nevis spēcīgi celiet krūtis.
- Pārtrauciet katru atkārtojumu, pirms papēdis vai pirkstgali pieskaras grīdai, ja kontakts liek zaudēt rumpja pozīciju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē apgrieztā presīte ar pāreju uz "beigto vaboli"?
Tas galvenokārt trenē dziļos vēdera muskuļus un apakšējos vēdera muskuļus, bet slīpie vēdera muskuļi un gūžas locītavu saliecēji palīdz saglabāt rumpja stabilitāti.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem vislabāk padodas maza amplitūda, saliekti ceļgali un lēns temps, kas ļauj saglabāt muguras lejasdaļu plakanu.
Vai man ir nepieciešams aprīkojums šim vingrinājumam?
Nē. Šī versija tiek izpildīta ar ķermeņa svaru uz paklājiņa, tāpēc galvenais izaicinājums ir ķermeņa pozīcija un kontrole.
Kā es varu zināt, vai apgrieztās presītes daļa ir pareiza?
Iegurnim jābūt savilktam uz augšu un astes kaulam nedaudz jāpaceļas, nevis tikai jāšūpo ceļgali krūšu virzienā.
Kas notiek atkārtojuma "beigtās vaboles" daļā?
Viena kāja izstiepjas prom, kamēr pretējā roka stiepjas atpakaļ, un muguras lejasdaļa paliek piespiesta pie grīdas.
Kādas ir visbiežākās kļūdas šajā kustībā?
Muguras lejasdaļas izliekšana, galvas raušana uz priekšu un impulsa izmantošana kāju mešanai ir lielākās problēmas.
Vai es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku?
Jā. Palēniniet nolaišanās fāzi, ieturiet ilgāku pauzi augšpusē vai izstiepiet ekstremitātes tālāk tikai tad, ja mugurkauls paliek stabils.
Vai man tas būtu jājūt gūžas locītavu saliecējos?
Neliela slodze gūžas locītavu saliecējos ir normāla, taču vingrinājumu vajadzētu ierobežot ar ķermeņa vidusdaļas kontroli, nevis ar saspiešanas vai raušanas sajūtu gūžu priekšpusē.
