Arnold Preses Ar Hantelēm Stāvus
Arnold preses ar hantelēm stāvus ir plecu vingrinājums, kurā presēšana tiek apvienota ar hanteļu rotējošu trajektoriju. Tas akcentē priekšējos un sānu deltveida muskuļus, kamēr tricepsi, muguras augšdaļa un ķermeņa kodols palīdz stabilizēt ķermeni rotācijas un kustības noslēguma fāzē virs galvas. Kustība sākas ar hantelēm plecu augstumā un plaukstām vērstām pret sevi, pēc tam, spiežot hanteles uz augšu, plaukstas tiek pagrieztas uz āru.
Šī rotācija ir tas, kas atšķir šo vingrinājumu no standarta presēm ar hantelēm stāvus. Tā liek pleciem kontrolēt slodzi garākā un koordinētākā trajektorijā, tāpēc svarīga ir pareiza sākuma pozīcija. Ja elkoņi pavirzās pārāk tālu uz āru, krūškurvis izvirzās uz priekšu vai ķermenis atliecas atpakaļ, slodze pārvietojas prom no pleciem un vingrinājums pārvēršas par nekontrolētu visa ķermeņa vēzienu.
Kvalitatīvs atkārtojums sākas ar pareizu stāju: pēdas stabili uz zemes, sēžas un vēdera muskuļi viegli sasprindzināti, un hanteles turētas tuvu plecu priekšpusei. No šīs pozīcijas spiediet svarus uz augšu, vienlaikus rotējot plaukstas uz āru, lai elkoņi virzītos kontrolēti un kustība noslēgtos ar iztaisnotām rokām virs galvas. Nolaidiet hanteles, veicot pretēju rotāciju un atgriežot tās plecu augstumā, neļaujot tām strauji nokrist apakšējā punktā.
Arnold preses ar hantelēm stāvus ir noderīgas, ja vēlaties attīstīt plecus ar nedaudz lielāku koordinācijas prasību nekā pamata presēšanas vingrinājumos. Tas labi iederas spēka treniņos, ķermeņa augšdaļas hipertrofijas darbā vai kā papildu vingrinājums sportistiem, kuri spēj saglabāt ķermeņa stāju nekustīgu, kamēr rokas brīvi kustas. Tā kā trajektorija ir tehniskāka, vingrinājums parasti sniedz labākus rezultātus ar mērenu slodzi un precīzu atkārtojumu kvalitāti, nevis ar smagu, grūtu celšanu.
Izmantojiet kustību amplitūdu, kas paliek plūstoša un nesāpīga, īpaši presēšanas augšējā punktā un nolaišanas laikā. Ja pleca priekšpusē jūtama durstoša sajūta, samaziniet slodzi, nedaudz saīsiniet amplitūdu vai pārejiet uz vienkāršāku presēšanu ar neitrālu satvērienu. Tīra rotācija, vienmērīga elpošana un nekustīgs ķermenis ir pazīmes, ka pleci veic darbu, kuram vingrinājums ir paredzēts.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā plecu augstumā.
- Pagrieziet plaukstas pret seju un turiet elkoņus nedaudz ķermeņa priekšpusē, nevis izvirzītus taisni uz sāniem.
- Pirms pirmās presēšanas sasprindziniet vēdera muskuļus un pārliecinieties, ka krūškurvis ir novietots virs iegurņa.
- Spiediet abas hanteles uz augšu, vienlaikus rotējot plaukstas prom no sevis, kad svari šķērso acu līmeni.
- Virziet hanteles tuvu sejai un noslēdziet kustību ar taisnām rokām virs galvas, bicepsiem atrodoties pie ausīm.
- Augšējā punktā neceliet plecus uz augšu (neraudzieties); saglabājiet plecus kontrolētus un kaklu garu.
- Nolaidiet hanteles, veicot pretēju rotāciju, lai plaukstas atgrieztos pret jums, kad atgriežaties plecu augstumā.
- Apakšējā pozīcijā uz mirkli kontrolēti apstājieties, pirms sākat nākamo atkārtojumu.
- Izelpojiet spiešanas laikā un ieelpojiet nolaišanas laikā, visu laiku saglabājot ķermeni stabilu.
Padomi un triki
- Izvēlieties vieglākas hanteles nekā standarta presēšanai stāvus; rotācija padara kustību prasīgāku.
- Sākumā turiet hanteles tieši plecu priekšā, neļaujot elkoņiem pavirzīties aiz krūškurvja līnijas.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, lai paceltu svarus, samaziniet slodzi un saglabājiet krūškurvi lejupslīdošu visa atkārtojuma laikā.
- Rotējiet plaukstas pakāpeniski spiešanas laikā, nevis mēģiniet tās pagriezt visas uzreiz augšējā punktā.
- Virziet hanteles pa plūstošu loku tuvu sejai, lai pleci, nevis impulss, vadītu celšanu.
- Augšpusē noslēdziet kustību ar bicepsiem pie ausīm un plaukstu locītavām virs elkoņiem, nevis atliektām atpakaļ.
- Ja viens plecs virzās uz priekšu ātrāk par otru, palēniniet tempu un saskaņojiet abu hanteļu kustību.
- Pārtrauciet sēriju, kad nolaišanas fāze kļūst nekontrolēta, jo tieši nolaišanā plecu kontroli ir visvieglāk zaudēt.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Arnold preses ar hantelēm stāvus?
Tas galvenokārt trenē plecus, īpaši priekšējos un sānu deltveida muskuļus, savukārt tricepsi, muguras augšdaļa un ķermeņa kodols palīdz stabilizēt kustību.
Kāpēc manas plaukstas rotē Arnold preses laikā?
Rotācija ir vingrinājuma sastāvdaļa, kas palīdz pārvietot hanteles no plecu priekšpuses līdz pozīcijai virs galvas vienā nepārtrauktā trajektorijā.
Kā man vajadzētu sākt katru atkārtojumu?
Sāciet ar hantelēm plecu augstumā, plaukstām vērstām pret sevi, elkoņiem nedaudz ķermeņa priekšpusē un pēdām stabili uz zemes ar sasprindzinātu ķermeni.
Vai man vajadzētu atliekties atpakaļ, spiežot hanteles uz augšu?
Nē. Neliela ķermeņa kustība ir pieļaujama, bet, ja atliecaties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu, slodze ir pārāk liela vai ķermeņa kodola stabilitāte ir nepietiekama.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet viņiem vajadzētu sākt ar mazāku svaru un vispirms koncentrēties uz rotācijas trajektoriju. Pamata presēšana ar hantelēm stāvus var būt vieglāka, līdz uzlabojas plecu kontrole.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Biežākās kļūdas ir elkoņu izvirzīšana uz āru pārāk agri, muguras lejasdaļas izliekšana un hanteļu pārāk strauja nolaišana.
Ko darīt, ja presēšanas augšējais punkts šķiet neērts?
Nedaudz saīsiniet amplitūdu, izmantojiet mazāku slodzi vai pārejiet uz plecu presēšanu ar neitrālu satvērienu, ja rotācija kairina pleca priekšpusi.
Uz ko man vajadzētu koncentrēties nolaišanas fāzē?
Kontrolēti veiciet pretēju rotāciju un atgrieziet hanteles plecu augstumā, neļaujot tām strauji nokrist apakšējā pozīcijā.
