Arnolds Preses Ar Vienu Hanteli Sēdus
Arnolds preses ar vienu hanteli sēdus ir plecu preses vingrinājums sēdus stāvoklī ar iebūvētu rotāciju, kas sākas ar hanteli pleca priekšā un beidzas virs galvas ar plaukstu uz priekšu. Šī kustība liek priekšējiem un sānu deltveida muskuļiem strādāt garākā trajektorijā nekā parastajā presē, kamēr muguras augšdaļa, tricepss un rumpis palīdz saglabāt ķermeņa stabilitāti uz sola.
Sēdus pozīcija ir svarīga, jo tā novērš lielāko daļu ķermeņa apakšdaļas palīdzības un atvieglo plecu kustības trajektorijas kontroli. Ar atbalstītu muguru un abām pēdām uz zemes varat koncentrēties uz rotāciju, presi un nolaišanu, neizliecoties, negriežoties un negrūžot svaru uz augšu ar impulsu. Tas padara vingrinājumu noderīgu plecu spēka, koordinācijas un precīzākas tehnikas veidošanai virs galvas.
Tā kā hantele rotē celšanās laikā, sākuma pozīcijai jābūt precīzai pirms pirmās atkārtojuma reizes. Sāciet ar saliektu elkoni, svaru tuvu pleca priekšpusei un plaukstas locītavu tā, lai apakšdelms būtu vertikāli. Preses laikā pagrieziet roku tā, lai plauksta augšpusē būtu vērsta uz āru, pēc tam atgrieziet rotāciju nolaišanas laikā un kontrolēti atgrieziet hanteli pie pleca.
Labākie atkārtojumi ir vienmērīgi un plūstoši, nevis sasteigti. Ja rumpis sāk izliekties, elkonis novirzās aiz plaukstas locītavas vai plecs tiek raustīts uz augšu, slodze, visticamāk, ir pārāk liela vai sola pozīcija nav pareiza. Turiet kaklu garu, ribas lejā un trajektoriju stingru, lai darbu veiktu plecs, nevis impulss.
Izmantojiet šo presi kā galveno vai papildu plecu vingrinājumu, kad vēlaties vienpusēju slodzi, kontrolētu izaicinājumu virs galvas vai papildu laiku zem slodzes rotācijas laikā. Tas var palīdzēt atklāt atšķirības starp kreiso un labo pusi un uzlabot kontroli preses augšējā daļā. Ja rotācija kairina plecu, saīsiniet amplitūdu vai pārejiet uz standarta vienas rokas hanteles presi sēdus, līdz kustība šķiet ērta.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet taisni uz sola ar muguras atbalstu, pēdas plakaniski uz zemes nedaudz pirms ceļgaliem, un turiet vienu hanteli strādājošajā rokā.
- Sāciet ar hanteli pleca augstumā, elkoni saliektu, apakšdelmu vertikāli un plaukstu vērstu pret seju.
- Brīvo roku viegli novietojiet uz sola vai augšstilba, lai rumpis paliktu taisns un stabils.
- Pirms pirmās preses sasprindziniet vidukli un neļaujiet ribām izvirzīties uz āru.
- Spiediet hanteli uz augšu, vienlaikus pagriežot roku tā, lai plauksta būtu vērsta uz priekšu, kad roka tuvojas pozīcijai virs galvas.
- Pabeidziet ar plaukstas locītavu virs pleca un pilnībā izstieptu roku, nebloķējot plecu uz augšu.
- Kontrolēti nolaidiet hanteli, mainot rotāciju tā, lai plauksta atgrieztos pret jums pleca augstumā.
- Apakšā uz brīdi apstājieties, atiestatiet lāpstiņu un saglabājiet nākamo atkārtojumu plūstošu, nevis saraustītu.
- Katrā atkārtojumā izelpojiet spiešanas laikā un ieelpojiet nolaišanas laikā.
Padomi un triki
- Turiet solu pietiekami augstu, lai varētu spiest, neatliecoties atpakaļ, lai hantele netraucētu.
- Apakšdelmam apakšējā punktā jāpaliek tuvu vertikālei, lai plecam nav jācenšas virzīt svaru uz priekšu.
- Grieziet roku pakāpeniski; ja pārāk ātri pagriežat plaukstas locītavu, elkonis bieži novirzās un prese kļūst nestabila.
- Pārtrauciet atkārtojumu, ja krūškurvis izvirzās uz āru vai muguras lejasdaļa sāk izliekties, lai pabeigtu kustību.
- Izmantojiet vieglāku hanteli nekā standarta plecu presei, jo rotācija prasa papildu kontroli.
- Turiet nestrādājošo plecu atslābinātu, nevis celiet to uz augšu pie auss, kamēr hantele kustas.
- Nolaidiet svaru pietiekami lēni, lai justu, kā plecs vada pretējo rotāciju, nevis ļaujiet elkonim krist.
- Ja augšējā pozīcijā jūtat diskomfortu, nedaudz saīsiniet amplitūdu un izvairieties no spēcīgas plecu raustīšanas uz augšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi visvairāk strādā Arnolds presē ar vienu hanteli sēdus?
Priekšējie un sānu deltveida muskuļi veic lielāko daļu darba, bet tricepss un muguras augšdaļa palīdz kontrolēt presi un rotāciju.
Kāpēc hantele rotē atkārtojuma laikā?
Rotācija pārvieto plaukstu no pozīcijas pret jums pleca augstumā uz pozīciju uz priekšu virs galvas, kas maina pleca leņķi un palielina kontroles nepieciešamību.
Vai mugurai visu laiku jāpaliek piespiestai pie sola?
Jā. Viegls kontakts ar atzveltni palīdz novērst rumpja šūpošanos un padara plecu kustības trajektoriju precīzāku.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā presē?
Pārāk liela svara izmantošana un atliekšanās atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu, parasti izraisa plecu raustīšanu un nekontrolētu rotāciju.
Vai tas atšķiras no parastās hanteles plecu preses sēdus?
Jā. Arnolda versija pievieno rotējošu sākumu un beigas, tāpēc tā parasti šķiet prasīgāka pleca priekšējai daļai.
Vai varu to darīt, ja jūtu diskomfortu plecā, turot svaru virs galvas?
Tikai tad, ja amplitūda ir nesāpīga. Samaziniet dziļumu, izmantojiet vieglāku svaru vai pārejiet uz standarta presi, ja rotācija rada diskomfortu.
Cik tuvu hantelei jāatrodas pie ķermeņa apakšējā punktā?
Turiet to tuvu pleca priekšpusei, lai roka varētu spiest vertikāli, nevis novirzīties uz priekšu.
Ko darīt, ja viena puse spiež vienmērīgāk nekā otra?
Pielāgojiet vājāko pusi stiprākajai, izmantojot tīrāku amplitūdu un tempu, un izmantojiet šo informāciju turpmākajai slodzes plānošanai.
