Hanteles Spiešana Pleciem Guļus Uz Vēdera
Hanteles spiešana pleciem guļus uz vēdera ir hanteles spiešanas vingrinājums, ko izpilda, guļot ar krūtīm uz horizontāla sola. Sols novērš lielāko daļu ķermeņa šūpošanās, tāpēc pleciem ir jāpaveic viss darbs, kamēr muguras augšdaļa un rumpis nodrošina stabilitāti. Rezultātā tiek iegūts precīzs, uz tehniku vērsts vingrinājums, kurā kontrole ir svarīgāka par svaru.
Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties trenēt plecu spēku bez stāvus pozīcijai raksturīgā impulsa vai lielas muguras lejasdaļas iesaistes. Tas nodrošina vienmērīgu slodzi pleciem, tricepsiem un muskuļiem, kas stabilizē lāpstiņas, kamēr jūsu rumpis paliek piespiests pie sola. Tā kā pozīcija ir fiksēta, nelielas izmaiņas elkoņu leņķī, satvērienā un tempā būtiski ietekmē vingrinājuma izjūtu.
Novietojiet krūtis un vēderu uz sola tā, lai galva atrastos nedaudz aiz sola malas un hanteles varētu brīvi karāties. Turiet pa hantelei katrā rokā ar saliektiem elkoņiem, kas atrodas nedaudz uz sāniem no rumpja, pēc tam turiet ribas ievilktas un kaklu garu, pirms sākat spiešanu. Kustībai jābūt vienmērīgai un apzinātai: virziet svarus uz priekšu un augšup, līdz rokas ir izstieptas jūsu priekšā, pēc tam nolaidiet tās atpakaļ sākuma pozīcijā, nezaudējot kontaktu ar solu.
Izmantojiet hanteles spiešanu pleciem guļus uz vēdera kā papildu vingrinājumu pēc galvenajiem spiešanas vingrinājumiem vai kā vieglāku plecu treniņa noslēgumu, kad vēlaties izpildīt precīzus atkārtojumus. Tas ir piemērots sportistiem, kuriem ir tendence krāpties stāvus spiešanā, izmantojot kāju palīdzību vai muguras izliekšanu, jo sols novērš lielāko daļu šādu kompensāciju. Iesācēji var izmantot šo vingrinājumu, taču viņiem jāsāk ar mazāku svaru un jāsamazina kustības amplitūda, ja plecos apakšējā punktā rodas diskomforts.
Galvenais tehniskais mērķis ir saglabāt rumpja nekustīgumu, kamēr pleci veic darbu. Ja muguras lejasdaļa izliecas, pleci tiek raustīti vai hanteles šūpojas augšējā punktā, slodze ir pārāk liela vai amplitūda ir pārāk agresīva. Izpildiet katru atkārtojumu tīri, atiestatiet plecu pozīciju pirms nākamā atkārtojuma un pārtrauciet sēriju, kad spiešana vairs nešķiet vienmērīga.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet horizontālu solu ar hanteli katrā pusē pie galvas gala, pēc tam apgulieties uz vēdera tā, lai krūtis un vēders būtu pilnībā atbalstīti un galva karātos nedaudz aiz sola malas.
- Izstiepiet kājas aiz sevis, nedaudz salieciet ceļus un turiet pēdu pirkstus viegli uz grīdas vai paceliet pēdas, ja šī pozīcija šķiet stabila.
- Satveriet hanteles ar neitrālu vai nedaudz uz priekšu vērstu plaukstu satvērienu un ļaujiet augšdelmiem atvirzīties no sāniem ar elkoņiem, kas saliekti aptuveni 90 grādu leņķī.
- Pavelciet plecus prom no ausīm un sasprindziniet vēdera presi un sēžamvietu, lai ribu būris paliktu piespiests pie sola.
- Spiediet abas hanteles uz priekšu un augšup pa vienādu loku, līdz rokas ir taisnas jūsu priekšā un plaukstas locītavas atrodas virs elkoņiem.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā, neļaujot hantelēm izkustēties no kontroles līnijas vai muguras lejasdaļai izliekties.
- Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ pa to pašu ceļu, līdz elkoņi atkal ir saliekti un atrodas blakus solam.
- Saglabājiet vienmērīgu elpošanu visas sērijas laikā, izelpojot spiešanas brīdī un atiestatot plecus pirms nākamā atkārtojuma vai pirms hanteļu nolikšanas.
Padomi un triki
- Sāciet ar mazāku svaru, nekā domājat; pozīcija uz vēdera novērš krāpšanos, tāpēc precīziem atkārtojumiem parasti nepieciešams mazāks svars nekā stāvus spiešanai.
- Ja plecos apakšējā punktā rodas spiediena sajūta, izmantojiet neitrālu satvērienu un pārtrauciet nolaišanu dažus centimetrus agrāk.
- Saglabājiet pieri un kaklu atslābinātus; skatīšanās uz priekšu vai galvas stiepšana parasti liek iesaistīties trapeces muskuļiem.
- Domājiet par stiepšanos uz priekšu no sola, nevis par krūšu celšanu nost no tā.
- Lēna 2–3 sekunžu nolaišanas fāze parasti padara šo kustību daudz tīrāku.
- Ja ribas atraujas no sola, hanteles ir pārāk smagas vai arī jūs mēģināt forsēt lielāku amplitūdu, nekā pleci spēj izturēt.
- Turiet abas hanteles kustībā vienlaikus; ja viena roka pabeidz kustību ātrāk, visticamāk, slodze vai leņķis nav pareizs.
- Pārtrauciet sēriju, kad augšējā pozīcija sāk atgādināt raustīšanu, atsitienu vai rumpja sagriešanos.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli hanteles spiešana pleciem guļus uz vēdera trenē visvairāk?
Tas galvenokārt trenē plecus, bet muguras augšdaļa un tricepsi palīdz stabilizēt un pabeigt spiešanu.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi izmanto nelielu svaru un saīsina amplitūdu, līdz pleci jūtas ērti apakšējā pozīcijā.
Kāpēc man ir jāguļ uz vēdera uz sola, veicot hanteles spiešanu pleciem?
Sols novērš lielāko daļu ķermeņa šūpošanās, tāpēc atkārtojums paliek precīzs un pleciem ir jāveic kustība.
Vai manām plaukstām jābūt vērstām vienai pret otru vai uz priekšu?
Neitrāls vai nedaudz uz priekšu vērsts satvēriens parasti ir visērtākais; izvēlieties leņķi, kas ļauj spiest bez diskomforta plecos.
Cik zemu man vajadzētu nolaist hanteles?
Nolaidiet, līdz elkoņi atgriežas atvērtajā sākuma pozīcijā blakus solam, bet apstājieties agrāk, ja pleci sagriežas uz priekšu vai zaudējat kontroli.
Kāda ir visizplatītākā kļūda, veicot hanteles spiešanu pleciem guļus uz vēdera?
Krūšu celšana vai muguras lejasdaļas izliekšana, lai imitētu lielāku amplitūdu, tā vietā, lai saglabātu rumpja kontaktu ar solu.
Vai es varu to izmantot kā plecu treniņa noslēgumu?
Jā, tas labi darbojas ar vidēji smagām vai vieglām hantelēm un kontrolētiem atkārtojumiem, kad pēc smagākas spiešanas vēlaties precīzu plecu darbu.
Kas man jādara, ja augšējā pozīcijā rodas sajūta, ka raustu plecus?
Samaziniet slodzi un pabeidziet katru atkārtojumu ar pleciem, kas paliek nolaisti, nevis saspiesti pie ausīm.
