Mirušā Vabole Ar Svaru
Mirušā vabole ar svaru ir uz grīdas izpildāms pamata muskulatūras vingrinājums, ko veic guļus uz muguras, turot hanteli taisni virs krūtīm, vienlaikus pārmaiņus izstiepjot vienu roku un pretējo kāju. Tas trenē dziļo vēdera sienu, lai saglabātu ribu, iegurņa un mugurkaula stabilitāti, kamēr ekstremitātes kustas. Svars rada tieši tik lielu izaicinājumu, lai atklātu kontroles zudumu, nepārvēršot kustību par presīti vai gūžas locītavu treniņu.
Sagatavošanās ir svarīgāka par amplitūdu. Apgulieties plakaniski, salieciet gūžas un ceļus aptuveni 90 grādu leņķī un sāciet ar muguras lejasdaļu, kas viegli saskaras ar grīdu. Turiet plecus fiksētus, hanteli novietotu virs krūtīm un zodu atslābinātu, lai kakls neiesaistītos. Ja ribas izvirzās uz āru vai muguras lejasdaļa atraujas no grīdas pirms atkārtojuma sākuma, slodze ir pārāk liela vai sākuma pozīcija ir pārāk ambicioza.
Katram atkārtojumam jābūt kā lēnai stiepšanās kustībai prom no centra līnijas, kam seko kontrolēta atgriešanās. Izstiepiet kustīgo roku un pretējo kāju tikai tik tālu, cik varat, nemainot iegurņa stāvokli un nezaudējot muguras lejasdaļas kontaktu ar grīdu. Vislabākie atkārtojumi ir vienmērīgi un klusi, bez šūpošanās, izliekšanās vai rāvieniem, kad roka un kāja atgriežas sākuma pozīcijā. Izelpojiet stiepšanās laikā un atjaunojiet elpošanu pirms nākamās puses.
Izmantojiet šo vingrinājumu iesildīšanās laikā, papildu blokos vai pamata muskulatūras treniņos, kad vēlaties attīstīt pret-ekstensijas kontroli, kas noder spiešanā, skriešanā, pietupienos un smagumu nešanā. Sāciet ar vieglu hanteli vai pat tikai ar savu svaru, ja nepieciešams, un pēc tam palieliniet amplitūdu, pirms pievienojat slodzi. Ja nevarat noturēt vienu ķermeņa pusi izstieptu, kamēr rumpis paliek nekustīgs, saīsiniet sviru, palēniniet tempu vai pārtrauciet sēriju, pirms sākas kompensācijas kustības.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa un turiet hanteli taisni virs krūtīm; salieciet gūžas un ceļus aptuveni 90 grādu leņķī un paceliet pēdas no grīdas.
- Nospiediet lāpstiņas pret grīdu, turiet ribas lejā un viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie paklājiņa.
- Pirms pirmā atkārtojuma lēni izelpojiet un sasprindziniet vēdera muskuļus, lai iegurnis paliktu taisns.
- Izstiepiet vienu roku un pretējo kāju prom no centra līnijas vienmērīgā, kontrolētā kustībā.
- Turiet hanteli virs pleca un pārtrauciet stiepšanos, pirms muguras lejasdaļa izliecas vai iegurnis sagriežas.
- Kontrolēti atgrieziet abas ekstremitātes sākuma pozīcijā bez šūpošanās vai atsišanās.
- Pārmaiņus mainiet puses plānotajam atkārtojumu skaitam, saglabājot katru atkārtojumu vienlīdz lēnu un klusu.
- Pabeidziet, nolaižot abas pēdas uz grīdas un nolaižot hanteli tikai pēc tam, kad esat atjaunojuši elpošanu.
Padomi un triki
- Vieglāka hantele ir labāka nekā smaga, kas velk plecu uz priekšu un liek ribām izvirzīties uz āru.
- Ja muguras lejasdaļa paceļas, tiklīdz kāja sāk kustēties, saīsiniet kājas stiepienu, pirms pievienojat lielāku slodzi.
- Kustiniet papēdi un pirkstgalus lēni, nevis strauji; vingrinājumam jābūt kā kontrolētai stiepšanai, nevis spērienam.
- Izelpojiet, kad roka un kāja izstiepjas, lai palīdzētu noturēt ribu būri virs iegurņa.
- Neļaujiet atbalsta kājai slīdēt vai iegurnim griezties; iegurnim jāpaliek tikpat nekustīgam kā rokai, kas tur hanteli.
- Ja kakls saspringst, atbalstiet galvu stingrāk pret grīdu un turiet zodu nedaudz pievilktu.
- Pauzējiet īsi tālākajā punktā tikai tad, ja varat saglabāt muguras lejasdaļu plakanu.
- Pārtrauciet sēriju, kad hantele sāk šūpoties vai atgriešanās kustība kļūst nekontrolēta.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk trenē Mirušā vabole ar svaru?
Tas galvenokārt ietekmē dziļo vēdera sienu, savukārt gūžas locītavu saliecēji, slīpie vēdera muskuļi un plecu stabilizatori palīdz saglabāt pareizu pozīciju.
Vai šis vingrinājums ir jājūt muguras lejasdaļā?
Nē. Jums jājūt, kā vēdera muskuļi strādā, lai neļautu muguras lejasdaļai izliekties, nevis tas, ka jostas daļa uzņemas slodzi.
Vai man vajag hanteli abās rokās?
Nē. Versija ar svaru parasti tiek izpildīta ar vienu hanteli vai svaru, kamēr jūs kontrolējat roku un kāju kustību ap to.
Cik zemu man vajadzētu nolaist roku un kāju?
Tikai tik tālu, cik varat, kamēr ribas paliek lejā un muguras lejasdaļa saglabā kontaktu ar grīdu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Ļaut ribām izvirzīties uz āru un iegurnim sagriezties, kad kāja izstiepjas, kas pārvērš atkārtojumu par muguras izliekšanu, nevis pamata muskulatūras vingrinājumu.
Vai iesācēji var to darīt?
Jā, bet viņiem vajadzētu sākt ar savu svaru vai ļoti vieglu slodzi un saglabāt mazu amplitūdu, līdz viņi var noturēt muguru plakanu.
Vai man vajadzētu kustēties ātri, lai padarītu to grūtāku?
Nē. Lēna stiepšanās un kontrolēta atgriešanās padara vingrinājumu grūtāku pareizajā veidā un nodrošina rumpja stabilitāti.
Ko es varu izmantot, ja tas ir pārāk grūti?
Izmēģiniet Mirušo vaboli bez svara, īsāku kājas sviru vai vieglāku svaru virs galvas, līdz varat noturēt iegurni nekustīgu.
