Plaukstas Locītavas Saliekšana Ar Trosi Vienai Rokai

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Kabelis trenažieris

Plaukstas locītavas saliekšana ar trosi vienai rokai ir apakšdelma izolācijas vingrinājums, kurā tiek izmantots troses trenažieris, lai trenētu plaukstas locītavas fleksiju ar pastāvīgu pretestību no apakšējā bloka un viena roktura. Attēlā redzams, kā vingrotājs atrodas uz ceļiem tuvu trenažierim, atbalstot strādājošo roku ķermeņa priekšā, lai plaukstas locītava varētu veikt kustību īsā, precīzā lokā, nevis pārvērst atkārtojumu par visas rokas vilkšanu. Šis atbalsts ir būtisks: elkonim, apakšdelmam un rumpim jāpaliek nekustīgiem, kamēr kustību veic tikai plauksta.

Galvenais mērķis ir plaukstas locītavas fleksori, kas atrodas apakšdelma plaukstas pusē, savukārt brachioradialis un bicepss palīdz stabilizēt rokas pozīciju un noturēt rokturi stabilu. Tā kā trose saglabā spriegumu gan augšupejošajā, gan nolaišanas fāzē, šī kustība ir noderīga apakšdelmu apjoma palielināšanai, satvēriena izturībai un labākai kontrolei vilkšanas vingrinājumos, kāpšanā, rakešu sporta veidos un citos treniņos, kas ir atkarīgi no stingra satvēriena un izturīgām plaukstu locītavām.

Iekārtojieties tā, lai troses līnija būtu taisna un plaukstas locītava varētu kustēties, plecam nevirzoties uz priekšu. Attēlā trose nāk no zema leņķa, un vingrotājs atrodas uz ceļiem blakus tai, nevis stāv kājās un šūpo svaru. Apakšdelma atbalstīšana pret augšstilbu vai celi nodrošina plaukstas locītavai stabilu pamatu, kas samazina krāpšanos un palīdz sajust fleksiju plaukstā, nevis augšdelmā.

Labs atkārtojums sākas no atslābinātas plaukstas pozīcijas, pēc tam plauksta tiek virzīta uz apakšdelma pusi, noslēdzot leņķi tikai plaukstas locītavā. Plaukstai jāpārvietojas vienmērīgi un jāapstājas, pirms sāk kustēties apakšdelms vai elkonis. Nolaidiet svaru kontrolēti, līdz plaukstas locītava atkal ir atvērta, saglabājot trosi nospriegotu un izvairoties no strauja kritiena apakšējā punktā. Izelpojiet, veicot saliekšanu, un ieelpojiet atgriešanās fāzē.

Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu kustību pēc lielākiem vilkšanas vai satvēriena vingrinājumiem, vai kā mērķtiecīgu apakšdelmu treniņu, kad vēlaties tiešu darbu plaukstas locītavām bez stieņa slodzes. Vislabākos rezultātus sniedz viegla līdz mērena pretestība, stingrs temps un iekārtojums, kas saglabā plaukstas locītavu vienā līnijā ar trosi. Ja apakšdelma atbalsts, troses augstums vai rokas pozīcija šķiet neērta, noregulējiet attālumu uz ceļiem pirms svara pievienošanas; atkārtojumam primāri jājūtas kā plaukstas locītavas fleksijai, nevis kā maskētai rokas saliekšanai.

Norādījumi

• Iestatiet bloku zemā pozīcijā, piestipriniet vienu rokturi un nometieties uz ceļiem pietiekami tuvu, lai trose ietu taisni uz strādājošo roku.
• Atbalstiet strādājošo apakšdelmu pret priekšējo augšstilbu vai tieši virs ceļa, lai plaukstas locītava varētu brīvi kustēties, kamēr augšdelms paliek nekustīgs.
• Turiet rokturi ar neitrālu plaukstas locītavu un ļaujiet plaukstai nedaudz atvērties apakšējā punktā, neļaujot plecam velties uz priekšu.
• Salieciet rokturi, veicot fleksiju tikai plaukstas locītavā, virzot dūres un plaukstu pret apakšdelmu īsā, kontrolētā lokā.
• Augšējā punktā īsi sasprindziniet, kad plaukstas locītava ir pilnībā saliekta, bet neļaujiet elkonim nobīdīties vai rumpim liekties līdzi atkārtojumam.
• Lēnām nolaidiet rokturi, līdz plaukstas locītava atkal ir atvērta un apakšdelms joprojām jūtas atbalstīts pret augšstilbu.
• Saglabājiet trosi nospriegotu visa atkārtojuma laikā un izvairieties no atsišanās apakšējā pozīcijā.
• Izelpojiet saliekšanas laikā, ieelpojiet atgriešanās laikā un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu pirms pušu maiņas.

Padomi un triki

• Saglabājiet trosi vienā līnijā ar plaukstu, lai pretestība vilktu taisni caur plaukstas locītavu, nevis sagrieztu apakšdelmu.
• Vieglāka slodze šeit parasti darbojas labāk, jo kustības amplitūda ir īsa un mērķa muskulis ātri nogurst, ja kustība kļūst pavirša.
• Ja apakšdelms turpina slīdēt nost no augšstilba, pārvietojiet ceļus tuvāk vai nedaudz paceliet atbalstošo augšstilbu, lai plaukstas locītavai būtu stingrs pamats.
• Ļaujiet plaukstas locītavai pilnībā atvērties apakšējā punktā, bet apstājieties, pirms pirksti sāk zaudēt kontroli pār rokturi.
• Nepārvērtiet to par elkoņa saliekšanu; augšdelmam jāpaliek nekustīgam, kamēr plauksta pārvietojas.
• Izmantojiet vienmērīgu nolaišanas fāzi, jo apakšdelms labi reaģē uz kontrolētu ekscentrisko spriegumu šajā vingrinājumā.
• Turiet plecu atslābinātu un prom no auss, lai slodzi uzņemtos apakšdelms, nevis augšējais trapecveida muskulis.
• Ja jūtat asu diskomfortu plaukstas locītavas krokā, saīsiniet amplitūdu un samaziniet slodzi pirms turpināšanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē plaukstas locītavas saliekšana ar trosi?

Tas galvenokārt ietekmē plaukstas locītavas fleksorus apakšdelma plaukstas pusē.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja saglabājat vieglu slodzi un atbalstāt apakšdelmu tā, lai kustētos tikai plaukstas locītava.

Kur man vajadzētu novietot apakšdelmu troses vingrinājuma laikā?

Atbalstiet to pret priekšējo augšstilbu vai tieši virs ceļa, lai plaukstas locītavai būtu stabils pamats un elkonis nenobīdītos.

Cik tālu plaukstas locītavai jāpārvietojas katrā atkārtojumā?

Izmantojiet īsu, tīru loku: atveriet plaukstas locītavu apakšējā punktā, pēc tam salieciet to pret apakšdelmu, nepārvēršot to par visas rokas vilkšanu.

Kāpēc izmantot trosi, nevis hanteli plaukstas locītavu saliekšanai?

Trose saglabā spriegumu apakšdelmā visa atkārtojuma laikā, kas atvieglo plaukstas locītavas fleksoru trenēšanu ar vienmērīgu pretestību.

Kādas ir visbiežākās kļūdas ar rokturi?

Pārāk cieša satveršana, plaukstas locītavas sagriešana un vilkšana ar elkoņa palīdzību ir lielākās kļūdas. Turiet rokturi stabilu un ļaujiet plaukstas locītavai veikt darbu.

Vai man tas jādara pirms vai pēc lielākiem vingrinājumiem?

Tas parasti vislabāk iederas pēc airēšanas, pievilkšanās, vilkmes vai citiem vingrinājumiem ar lielu satvēriena slodzi kā apakšdelmu papildu vingrinājums.

Kā es varu zināt, ka svars ir pārāk liels?

Ja plecs sāk velties uz priekšu, apakšdelms noslīd no atbalsta vai atkārtojums pārvēršas par rokas saliekšanu, slodze ir pārāk liela.