Plecu Raustīšana Uz Paralēlajām Stieņiem
Plecu raustīšana uz paralēlajām stieņiem ir vingrinājums ar taisnām rokām, ko izpilda uz līdztekām vai paralēlajiem stieņiem. Ķermenis paliek iekārts starp rokturiem, kamēr plecu josla pārvietojas uz augšu un leju nelielā, kontrolētā amplitūdā. Tas padara šo vingrinājumu par noderīgu paša svara treniņu augšējo trapecveida muskuļu stiprināšanai, plecu joslas kontrolei un spējai saglabāt ķermeņa stāju, kamēr rokas paliek nekustīgas.
Sagatavošanās ir svarīgāka par amplitūdu. Stabils atbalsts uz stieņiem ļauj izolēt lāpstiņu pacelšanu un nolaišanu, nepārvēršot vingrinājumu par atspiešanos, šūpošanos vai spiešanu ar saliektām rokām. Kad rokas ir fiksētas un elkoņi paliek taisni, mērķa slodze rodas no lāpstiņu kustības virs krūškurvja, kamēr kakls un rumpis paliek nekustīgi.
Katras atkārtojuma augšdaļā virziet plecus uz augšu tā, it kā jūs mēģinātu samazināt attālumu starp pleciem un ausīm, pēc tam lēnām un kontrolēti atgriezieties zemākajā atbalsta pozīcijā. Kustībai jāizskatās nelielai, bet tai jābūt apzinātai. Neļaujiet krūtīm virzīties uz priekšu, turiet galvu neitrālā pozīcijā un izvairieties no ceļgalu vai pēdu radīta impulsa. Ja nepieciešama palīdzība, viegli pieskarieties grīdai ar pirkstgaliem, nevis mainiet vingrinājuma formu.
Šis vingrinājums ir piemērots kā papildu darbs sportistiem un svarcēlājiem, kuriem nepieciešama spēcīgāka lāpstiņu kontrole atspiešanās vingrinājumiem, stāvēšanai uz rokām, pievilkšanās reizēm, kalistēnikai vai vispārējai plecu veselībai. Tā ir arī praktiska iespēja, kad vēlaties trenēt trapecveida muskuļus ar paša svaru bez stieņa vai hantelēm. Drošākā versija ir tā, ko varat atkārtot tīri: taisni elkoņi, nekustīgs rumpis un kontrolēta plecu raustīšana, kas sākas un beidzas vienādā, līdzsvarotā atbalsta pozīcijā.
Ja stieņi vai pleci šķiet nestabili, samaziniet slodzi, izmantojot kasti vai pirkstgalu atbalstu, un saīsiniet sēriju, pirms tehnika pasliktinās. Jums vajadzētu just slodzi ap augšējiem trapecveida muskuļiem un atbalsta muskuļiem ap lāpstiņām, nevis elkoņos vai plaukstu locītavās. Tīra sērija ir vienmērīga, vertikāla un kontrolēta no pirmās līdz pēdējai plecu raustīšanas reizei.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Satveriet paralēlos stieņus ar rokām plecu platumā un noturiet atbalstu ar taisnām rokām, pilnībā iztaisnojot elkoņus.
- Ieņemiet kontrolētu, nolaistu plecu pozīciju, turiet rumpis taisnu un izvairieties no iegrimšanas ar saliektiem elkoņiem.
- Saspringstiet vidusdaļu un turiet kājas nekustīgi, lai stieņi noturētu jūsu ķermeņa svaru bez šūpošanās.
- Raustiet plecus uz augšu ausu virzienā, turot elkoņus nofiksētus un krūtis nekustīgas.
- Īsi pauzējiet augšdaļā, kad lāpstiņas ir paceltas un kakls joprojām ir izstiepts.
- Kontrolēti nolaidiet plecus atpakaļ sākuma atbalsta pozīcijā, nemainot roku leņķi.
- Izmantojiet vieglu pirkstgalu pieskārienu grīdai vai nelielu kasti, ja nepieciešama palīdzība, lai saglabātu vingrinājuma precizitāti.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu ar tādu pašu vertikālo trajektoriju un tempu.
Treniņu padomi
- Visu laiku turiet elkoņus nofiksētus; jebkura saliekšana pārvērš kustību par atspiešanos un novirza slodzi prom no plecu raustīšanas.
- Domājiet par plecu joslas, nevis roku celšanu, lai stieņi paliktu fiksēti un kustība rastos no lāpstiņām.
- Izmantojiet īsu pauzi augšdaļā, lai novērstu atsperošanos un padarītu augšējo trapecveida muskuļu kontrakciju acīmredzamu.
- Nolaidieties pietiekami lēni, lai justu, kā pleci atgriežas atbalsta pozīcijā, nevis iekristu apakšā.
- Turiet kaklu izstieptu un izvairieties no zoda izvirzīšanas uz priekšu, kad pleci paceļas.
- Ja pēdas pieskaras grīdai, saglabājiet vieglu pieskārienu, lai kājas tikai palīdzētu līdzsvaram, nevis pašai kustībai.
- Palieciet vertikālā līnijā starp stieņiem; noliekšanās uz priekšu parasti nozīmē, ka jūs pārejat uz spiešanas vai atspiešanās modeli.
- Pārtrauciet sēriju, kad pleci vairs nekustas vienmērīgi vai plaukstu locītavas sāk pārņemt slodzi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē plecu raustīšana uz paralēlajiem stieņiem?
Tas galvenokārt trenē augšējos trapecveida muskuļus un plecu joslas muskuļus, kas kontrolē lāpstiņu pacelšanu un atbalstu.
Vai šī ir tikai atspiešanās ar citu nosaukumu?
Nē. Plecu raustīšanas laikā elkoņi paliek taisni un pleci pārvietojas uz augšu un leju; atspiešanās laikā elkoņi tiek saliekti un ķermenis nolaižas starp stieņiem.
Kā man novietot rokas uz paralēlajiem stieņiem?
Izmantojiet satvērienu plecu platumā ar neitrālu plaukstu locītavu pozīciju, lai jūs varētu palikt stabili virs stieņiem un pārvietoties taisni uz augšu un leju.
Cik augstu jāveic plecu raustīšana uz stieņiem?
Paceliet plecus tik augstu, cik vien varat, nesaliecot elkoņus un nezaudējot taisnu atbalsta pozīciju.
Vai es varu veikt šo vingrinājumu, ja manas pēdas pilnībā neatstāj grīdu?
Jā. Viegls pirkstgalu kontakts ir labs veids, kā palīdzēt atbalsta pozīcijai, kamēr mācāties vertikālo plecu raustīšanu.
Kur man vajadzētu just vingrinājuma iedarbību?
Jums vajadzētu to just ap augšējiem trapecveida muskuļiem un lāpstiņu atbalsta muskuļiem, nevis kā spēcīgu elkoņu vai plaukstu locītavu slodzi.
Vai tas ir noderīgi kalistēnikai un atspiešanās spēkam?
Jā. Spēcīga lāpstiņu kontrole uz paralēlajiem stieņiem palīdz atspiešanās vingrinājumos, atbalsta noturēšanā, stāvēšanā uz rokām un citās pozīcijās ar taisnām rokām.
Kāda ir lielākā kļūda formā, no kuras jāizvairās?
Nepārvērtiet to par šūpošanos vai spiešanu ar saliektām rokām. Turiet rumpis nekustīgu un ļaujiet kustēties tikai pleciem.
