Plecu Lāpstiņu Pacelšana Karājoties
Plecu lāpstiņu pacelšana karājoties ir vingrinājums ar taisnām rokām, kas māca plecu lāpstiņām brīvi kustēties gar krūškurvi, kamēr rokas paliek fiksētas virs galvas. Tas ir nelielas amplitūdas vingrinājums ar ķermeņa svaru, taču tas var šķist izaicinošs, jo jums ir jākontrolē viss ķermenis, turoties pie pievilkšanās stieņa, vienlaikus saglabājot elkoņus taisnus un ķermeni nekustīgu.
Šī kustība ir noderīga, ja vēlaties labāk kontrolēt pievilkšanos, pievilkšanos ar apakšdelmu satvērienu, trenažieri mugurai, kāpšanu vai jebkuru citu darbu karājoties. Plecu lāpstiņu pacelšana karājoties trenē apakšējos trapecveida muskuļus, muguras platākos muskuļus, priekšējos zobainos muskuļus, rombveida muskuļus un satvērienu tādā veidā, kas uzsver plecu pozicionēšanu, nevis elkoņu locīšanu, kas padara to par labu papildu vingrinājumu labākas vilkšanas tehnikas veidošanai.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka par amplitūdu. Satveriet stieni virs galvas, karājieties izstiepti un ļaujiet pleciem nostāties savā vietā, nezaudējot kontroli pār krūškurvi un nešūpojoties ar kājām. Labāka atkārtojuma sākums ir mierīga karāšanās, pēc tam plecu lāpstiņas tiek pavilktas uz leju un nedaudz atpakaļ, lai krūtis nedaudz paceltos un kakls paliktu garš. Ja elkoņi saliecas, atkārtojums vairs nav plecu lāpstiņu pacelšana karājoties, bet gan daļēja pievilkšanās.
Atgriešanās sākuma pozīcijā jābūt tikpat apzinātai. Kontrolēti nolaidieties atpakaļ pilnā karāšanās pozīcijā, ļaujot plecu lāpstiņām atkal virzīties uz augšu, neļaujot ķermenim nekontrolēti šūpoties. Šis kontrolētais ritms ir tas, kas veido noderīgu spēku muguras augšdaļā un māca ķermenim, kā uzsākt vilkšanu vispirms ar plecu lāpstiņām, nevis ar rokām.
Plecu lāpstiņu pacelšanu karājoties vislabāk ir izmantot treniņa sākumā kā iesildīšanos vai kā papildu vingrinājumu starp smagākiem vilkšanas sērijiem. Iesācēji to var izmantot, ja viņi var ērti noturēt savu ķermeņa svaru un saglabāt kustību mazu un precīzu. Ja plecos jūtat diskomfortu, samaziniet amplitūdu, palēniniet tempu vai izmantojiet atbalstu, līdz karāšanās pozīcija šķiet stabila un nesāpīga.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Satveriet pievilkšanās stieni virs galvas ar abām rokām aptuveni plecu platumā un karājieties ar pilnībā iztaisnotām rokām.
- Ļaujiet pēdām brīvi karāties virs grīdas vai sakrustojiet potītes aiz muguras, pēc tam nostājieties mierīgā, nekustīgā karāšanās pozīcijā bez šūpošanās.
- Nolaidiet krūškurvi uz leju un saglabājiet kaklu garu, lai karāšanās sāktos no stabila rumpja, nevis izliektas muguras lejasdaļas.
- Pavelciet plecu lāpstiņas uz leju un nedaudz atpakaļ, it kā jūs mēģinātu tās ielikt aizmugurējās kabatās.
- Turiet elkoņus taisnus un ļaujiet krūtīm pacelties tikai par dažiem centimetriem, kamēr plecu lāpstiņas nolaižas.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā, saglabājot kājas nekustīgas un satvērienu stingru.
- Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā un ļaujiet pleciem slīdēt atpakaļ uz augšu, līdz atkal esat pilnībā izstiepts.
- Pēc jebkādas šūpošanās stabilizējiet ķermeni un atkārtojiet vingrinājumu plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Domājiet vispirms par plecu lāpstiņām, nevis elkoņiem; jebkura roku saliekšana nozīmē, ka atkārtojums pārvēršas par pievilkšanos.
- Saglabājiet kustību īsu un tīru. Šim vingrinājumam pietiek ar dažiem kontrolētiem centimetriem.
- Ja kājas šūpojas, sakrustojiet potītes un viegli saspiediet sēžamvietas muskuļus, lai stabilizētu ķermeni.
- Izmantojiet 2-3 sekunžu nolaišanās fāzi, lai plecu lāpstiņas pēkšņi nenokristu atpakaļ sākuma pozīcijā.
- Augšējā punktā neceliet plecus uz ausīm; mērķis ir pavilkt plecus prom no ausīm.
- Turiet zodu neitrālā pozīcijā, nevis skatieties uz stieni, kas bieži rada saspringumu kaklā.
- Neliela krūšu pacelšana ir pieļaujama, bet liela krūškurvja izliekšana parasti nozīmē, ka muguras lejasdaļa pārņem slodzi.
- Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat noturēt elkoņus taisnus un ķermeni nekustīgu.
- Ja satvēriens ierobežo sēriju ātrāk nekā plecu lāpstiņas, saīsiniet sēriju vai izmantojiet magnēziju.
- Izelpojiet, kad pleci nolaižas, un ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē plecu lāpstiņu pacelšana karājoties?
Tas trenē muskuļus, kas kontrolē plecu lāpstiņu kustību, īpaši apakšējos trapecveida muskuļus, muguras platākos muskuļus, rombveida muskuļus, priekšējos zobainos muskuļus un satvērienu.
Vai plecu lāpstiņu pacelšana karājoties ir tas pats, kas pievilkšanās?
Nē. Plecu lāpstiņu pacelšanā karājoties elkoņi paliek taisni, un kustība notiek no plecu lāpstiņām, nevis velkot ar rokām.
Cik tālu man vajadzētu kustēties plecu lāpstiņu pacelšanas laikā?
Tikai nedaudz. Jūsu rumpis var nedaudz pacelties, kad plecu lāpstiņas nolaižas, bet jums nevajadzētu veikt pilnu pievilkšanos.
Kāpēc mani bicepsi pārņem slodzi plecu lāpstiņu pacelšanas laikā?
Tas parasti nozīmē, ka elkoņi saliecas. Turiet rokas taisnas un koncentrējieties uz plecu vilkšanu uz leju.
Vai iesācēji var veikt plecu lāpstiņu pacelšanu karājoties?
Jā, ja viņi var ērti karāties pie stieņa. Sāciet ar īsām sērijām un pārtrauciet, pirms zūd satvēriena vai plecu kontrole.
Ko darīt, ja plecu lāpstiņu pacelšana karājoties rada sāpes plecos?
Samaziniet amplitūdu, palēniniet atgriešanos vai izmantojiet atbalstu. Karāšanās pozīcijai jābūt kontrolētai, nevis sāpīgai vai saspringtai.
Kur man visvairāk vajadzētu just plecu lāpstiņu pacelšanu karājoties?
Jums to vajadzētu just ap plecu lāpstiņām un muguras augšdaļā, satvērienam darbojoties kā ierobežojošam faktoram, nevis kā bicepšu vingrinājumam.
Vai es varu izmantot gumiju plecu lāpstiņu pacelšanai karājoties?
Jā. Viegla pretestības gumija var palīdzēt, ja pilns ķermeņa svars ir pārāk smags, ja vien saglabājat to pašu plecu lāpstiņu kustību ar taisnām rokām.
