Vienas Kājas Vilkme Smita Trenažierī

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Smita trenažieris

Vienas kājas vilkme Smita trenažierī ir gurnu locīšanas vingrinājums uz vienas kājas, kas tiek izpildīts Smita trenažierī, stienim pārvietojoties pa fiksētām sliedēm, kamēr viena pēda paliek uz zemes un otra kāja stiepjas atpakaļ līdzsvaram. Vadītā stieņa trajektorija padara vingrinājumu stabilāku nekā brīvās vienas kājas vilkmes gadījumā, taču kustība joprojām ir atkarīga no pareizas gurnu locīšanas, taisna iegurņa un vienmērīgas slodzes strādājošajā gūžā.

Galvenais treniņa efekts tiek panākts sēžas muskuļos un paceles cīpslās, savukārt ķermeņa kodols un muguras iztaisnotājmuskuļi smagi strādā, lai novērstu rumpja sagriešanos vai noapaļošanos. Anatomiski galvenā slodze koncentrējas uz lielo sēžas muskuli, ar divgalvainā augšstilba muskuļa, vēdera taisnā muskuļa un muguras iztaisnotājmuskuļu palīdzību. Tas ir noderīgs vienpusējs aizmugurējās ķēdes vingrinājums, kad vēlaties attīstīt gurnu spēku, novērst atšķirības starp kreiso un labo pusi vai palielināt paceles cīpslu un sēžas muskuļu slodzi bez papildu līdzsvara prasībām, kādas ir brīvajam stienim.

Sagatavošanās ir svarīga, jo Smita trenažiera stienis nosaka kustības virzienu. Nostājieties trenažiera centrā ar strādājošo pēdu plakaniski uz zemes, celi nedaudz ieliektu un stieni turot tieši augšstilbu priekšā gurnu augstumā. Brīvajai kājai sākumā jāatrodas nedaudz aiz jums kā pretsvaram. Ja stāvat pārāk tālu no stieņa, locīšana pārvēršas stiepšanās kustībā; ja stāvat pārāk tuvu, stienis var traucēt augšstilbiem un piespiest gurnus pārāk ātri virzīties uz priekšu.

Katram atkārtojumam jābūt kā gurnu locīšanai, nevis pietupienam. Virziet strādājošo gūžu atpakaļ, saglabājiet krūškurvi virs iegurņa un ļaujiet rumpim noliekties uz priekšu, stienim slīdot taisni lejup pa sliedēm. Aizmugurējā kāja izstiepjas aiz jums, rumpim nolaižoties, taču rumpim un iegurnim jāpaliek kontrolētiem un līmenī. Nolaidieties tikai tik tālu, cik varat saglabāt muguru taisnu un paceles cīpslas noslogotas, pēc tam atgrūdiet grīdu ar papēdi un pēdas vidusdaļu, lai atgrieztos stāvus pozīcijā un pabeigtu kustību ar sēžas muskuļu sasprindzinājumu, nevis atliecoties atpakaļ.

Šī kustība labi iederas sēžas, paceles cīpslu un ķermeņa lejasdaļas papildu treniņos vai kā uz tehniku vērsta vienpusēja locīšana spēka sesijā. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties atkārtojamus vingrinājumus ar skaidru slodzes līkni un mazāku līdzsvara traucējumu nekā ar hantelēm. Saglabājiet mērenu slodzi, ievērojiet fiksēto stieņa trajektoriju un pārtrauciet sēriju, kad gurni sāk atvērties, stienis attālinās no kājas vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi no gurniem.

Norādījumi

• Uzstādiet Smita trenažiera stieni gurnu augstumā un nostājieties centrā tā, lai stienis atrastos augšstilbu priekšā.
• Novietojiet strādājošo pēdu plakaniski uz grīdas, saglabājiet nelielu ieliekumu celī un satveriet stieni ar satvērienu no augšas tieši ārpus augšstilbiem.
• Saspringstiet rumpja muskuļus, izlīdziniet gurnus un paceliet brīvo pēdu nedaudz aiz sevis, lai tā kalpotu kā pretsvars.
• Virziet strādājošo gūžu atpakaļ un locieties uz priekšu, kamēr stienis slīd taisni lejup pa Smita trenažiera sliedēm.
• Turiet stieni tuvu stāvošajai kājai un ļaujiet aizmugurējai kājai stiepties atpakaļ, rumpim nolaižoties.
• Nolaidieties, līdz jūtat spēcīgu paceles cīpslu stiepšanos, neapaļojot muguru un neatverot gurnus.
• Atgrūdiet grīdu ar stāvošās kājas papēdi un pēdas vidusdaļu, lai atgrieztos vertikālā stāvoklī, un augšā sasprindziniet sēžas muskuļus.
• Atjaunojiet līdzsvaru starp atkārtojumiem, ieelpojiet nolaišanās laikā un izelpojiet, pieceļoties.

Padomi un triki

• Turiet stāvošo pēdu pietiekami tuvu stienim, lai diski pārvietotos tieši augšstilba un apakšstilba priekšā, nevis tālu priekšā jums.
• Izmantojiet nelielu ceļa ieliekumu uz strādājošās kājas; pārvēršot to pietupienā, parasti samazinās paceles cīpslu slodze.
• Domājiet par brīvās pēdas virzīšanu atpakaļ, nevis uz augšu, lai iegurnis paliktu līmenī un rumpis negrieztos.
• Pārtrauciet nolaišanos, kad mugura sāk noapaļoties vai stienis attālinās no kājas, pat ja tas ir virs apakšstilba vidusdaļas.
• Lēnāka nolaišanās fāze parasti uztur sēžas muskuļus un paceles cīpslas zem slodzes un padara Smita trenažiera kustību vienmērīgāku.
• Turiet rokas garas un atslābinātas; tās tur stieni, bet tām nevajadzētu vilkt rumpi augšup.
• Izvēlieties slodzi, kas ļauj saglabāt vienādu gurnu leņķi katrā atkārtojumā, nevis izmantot impulsu, lai pieceltos.
• Pabeidziet kustību stāvus, neatliecoties atpakaļ un neizgrūžot gurnus uz priekšu augšējā punktā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē vienas kājas vilkme Smita trenažierī?

Galvenais mērķis ir sēžas muskuļi, savukārt paceles cīpslas veic lielu darba daļu, gurniem salokoties un iztaisnojoties.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā, ja viņi sāk ar mazu svaru un saglabā kustību amplitūdu pietiekami īsu, lai noturētu neitrālu mugurkaulu un līmenī esošus gurnus.

Kur jāatrodas Smita trenažiera stienim sākumā?

Uzstādiet to apmēram gurnu augstumā, lai varētu stāvēt taisni, ērti satvert stieni un sākt locīšanu bez stiepšanās.

Cik zemu man vajadzētu nolaisties katrā atkārtojumā?

Nolaidieties tikai tik tālu, līdz paceles cīpslas ir noslogotas un mugura paliek taisna; nav nepieciešams censties aizsniegt grīdu.

Vai manai brīvajai kājai jāpaliek taisnai aiz manis?

Tai jāstiepjas atpakaļ kā pretsvaram, ar tikai nelielu ieliekumu, ja tas palīdz saglabāt iegurni taisnu.

Kāpēc es jūtu to muguras lejasdaļā, nevis sēžas muskuļos?

Tas parasti nozīmē, ka gurni nevirzās pietiekami tālu atpakaļ, stienis ir pārāk tālu no kājas vai slodze ir pārāk liela.

Vai tas ir vieglāk nekā vienas kājas vilkme ar hantelēm?

Parasti jā, jo Smita trenažieris samazina līdzsvara prasības un nodrošina fiksētu stieņa trajektoriju, ko kontrolēt.

Kāds ir labākais norādījums atkārtojuma augšējai daļai?

Pieceļoties, virziet stāvošās kājas gūžu uz priekšu un sasprindziniet sēžas muskuļus, nevis atliecot rumpi atpakaļ.