Kubas Preses Sēdus Ar Hantelēm
Kubas preses sēdus ar hantelēm ir plecu vingrinājums sēdus stāvoklī, kas apvieno vertikālu airēšanu, ārējo rotāciju un spiešanu virs galvas vienā kontrolētā secībā. Attēlā redzams, kā sportists sēž taisni uz sola ar hantelēm pie augšstilbiem, pēc tam paceļ elkoņus, pagriež apakšdelmus vārtu staba pozīcijā un izspiež svarus virs galvas. Tā ir tehniska kustība, nevis smags spēka vingrinājums, tāpēc vislabākos rezultātus sniedz viegls vai vidējs svars un precīza pozīcija.
Šis vingrinājums ir noderīgs plecu kontroles veidošanai visā kustības amplitūdā no rokām pie sāniem līdz pilnīgai iztaisnošanai virs galvas. Tas liek rotatoru manžetei, aizmugurējiem deltveida muskuļiem, muguras augšdaļai un tricepsiem strādāt kopā, kamēr rumpis paliek nekustīgs. Tā kā elkoņi un pleci pārvietojas prasīgā diapazonā, svarīgs ir sākuma stāvoklis: ja krūtis sakļaujas, ribas izvirzās uz āru vai hanteles slīd uz priekšu, pleci zaudē pareizo līniju, kuru šī kustība ir paredzēta trenēt.
Laba Kubas prese sākas ar hantelēm, kas karājas tuvu augšstilbiem, plaukstām vērstām uz iekšu, un ribām novietotām virs iegurņa. No turienes elkoņi vada svarus uz augšu līdz aptuveni plecu augstumam, apakšdelmi rotē tā, lai rokas būtu vertikālas, un prese noslēdzas ar rokām virs galvas. Katrai fāzei jāizskatās apzinātai un savienotai, bez šūpošanās no rumpja un bez plecu raustīšanas uz augšu.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties plecu papildvingrinājumu, kas uzsver koordināciju, lāpstiņu kontroli un stabilitāti virs galvas. Tas labi iederas iesildīšanās posmos, sagatavošanās blokos vai vieglākā papildus darbā pirms smagākas spiešanas. Kustība nav ideāla maksimālai slodzei, un to nekad nevajadzētu veikt ar spēku, ja jūtamas plecu sāpes vai duršana. Ja ārējās rotācijas solis šķiet nestabils, samaziniet slodzi un saīsiniet amplitūdu, līdz kustība kļūst vienmērīga.
Visproduktīvākās ir tās atkārtojumu reizes, kurās elkoņi tiek kontrolēti, plaukstas locītavas ir novietotas viena virs otras un noslēguma pozīcija ir stabila. Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ pa to pašu ceļu, pa kuru tās pacēlāt, un pārtrauciet sēriju, tiklīdz pleci sāk raustīties, plaukstas locītavas izliecas vai ķermenis sāk liekties, lai pabeigtu presi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz sola malas ar pēdām uz grīdas, taisnu rumpi un hanteli katrā rokā, kas karājas pie augšstilbiem ar plaukstām uz iekšu.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, nedaudz saspringstiet un turiet plecus lejā pirms pirmā vilciena.
- Virziet hanteles uz augšu, virzot elkoņus uz āru un uz augšu, līdz augšdelmi sasniedz aptuveni plecu augstumu.
- Pagrieziet apakšdelmus tā, lai rokas atrastos virs elkoņiem un hanteles nonāktu vārtu staba vai vertikālā pozīcijā.
- Izspiediet hanteles virs galvas vienā vienmērīgā līnijā, neļaujot krūtīm izvirzīties vai muguras lejasdaļai izliekties.
- Pabeidziet ar taisnām rokām virs galvas, bicepsiem pie ausīm un svariem līdzsvarotiem virs pēdu vidusdaļas.
- Nolaidiet kontrolēti, apgriežot preses kustību, pēc tam ārējo rotāciju un visbeidzot airēšanas ceļu atpakaļ pie augšstilbiem.
- Turiet kaklu garu un izelpojiet spiešanas laikā, pēc tam ieelpojiet nolaišanas laikā.
- Pārtrauciet katru atkārtojumu, ja elkoņi nolaižas, plaukstas locītavas svārstās vai pleci sāk raustīties.
Padomi un triki
- Sākumā izmantojiet ļoti vieglas hanteles; ārējā rotācija parasti ir ierobežojošais faktors, nevis pati spiešana.
- Celšanas laikā turiet hanteles tuvu ķermenim, lai pleci neslīdētu uz priekšu.
- Pirmajā atkārtojuma pusē domājiet par elkoņu celšanu, nevis par raušanu ar rokām.
- Ja elkoņi nevar ērti sasniegt plecu augstumu, saīsiniet amplitūdu, nevis forsējiet rotāciju.
- Rotētajā pozīcijā turiet plaukstas locītavas virs elkoņiem, lai pleci nesakļautos atpakaļ.
- Nepārvērtiet to par smagu spiešanu virs galvas; Kubas presei jābūt precīzai un kontrolētai.
- Izvairieties no atliekšanās uz sola; jūsu rumpim jāpaliek gandrīz nekustīgam no sākuma līdz beigām.
- Lēna nolaišana pa to pašu ceļu trenē plecus labāk nekā ātra hanteļu nolaišana.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē Kubas prese sēdus ar hantelēm?
Tas trenē plecu kontroli, izmantojot vertikālu airēšanu, ārējo rotāciju un spiešanu, ar spēcīgu rotatoru manžetes, aizmugurējo deltveida muskuļu, muguras augšdaļas un tricepsu iesaisti.
Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?
Jā, bet tikai ar ļoti vieglām hantelēm un īsu, kontrolētu amplitūdu, līdz plecu rotācija šķiet vienmērīga.
Kur jāatrodas hantelēm sākumā?
Tām jāsāk karāties pie augšstilbiem ar plaukstām uz iekšu, kamēr jūs sēžat taisni uz sola.
Kāpēc elkoņiem jāpaceļas pirms spiešanas?
Ar elkoņiem vadītais vilciens novieto plecus pareizajā stāvoklī pirms rotācijas un spiešanas virs galvas.
Vai man jātur mugura pret solu?
Nē, šī versija tiek veikta sēdus uz sola malas. Palieciet vertikāli un izvairieties no atzveltnes izmantošanas, lai šūpotu hanteles.
Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas?
Plecu raustīšana, plaukstu locītavu atliekšana, rumpja liekšana, lai pabeigtu presi, un pārāk liela svara izmantošana.
Vai es varu to izmantot kā galveno plecu spēka vingrinājumu?
Parasti nē. Tas labāk darbojas kā papildus vai iesildīšanās vingrinājums, jo rotācija padara to tehniskāku nekā standarta spiešanu.
Kad man vajadzētu pārtraukt sēriju?
Pārtrauciet, kad hanteles sāk slīdēt uz priekšu, elkoņi nolaižas vai jūtat duršanu, nevis vienmērīgu plecu darbu.
