Hanteles Daļēji Sānu Vēzieni

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Hanteles daļēji sānu vēzieni ir stāvus izpildāms plecu izolācijas vingrinājums, kas uztur sānu deltveida muskuļus sasprindzinājumā, izmantojot īsāku, kontrolētu amplitūdu. Tā vietā, lai izmantotu lielu inerci vai pilnībā atpūstos apakšējā punktā, jūs celat hanteles uz sāniem, pauzējat plecu augstumā un nolaižat tikai daļēji, lai deltveida muskuļi turpinātu strādāt atkārtojumu pēc atkārtojuma. Tas padara šo vingrinājumu par noderīgu papildinājumu, kad vēlaties mērķtiecīgu sānu deltveida muskuļu slodzi ar mazāku kopējo nogurumu nekā smagāku spiešanas vingrinājumu gadījumā.

Sagatavošanās ir svarīga, jo daļējie vēzieni darbojas tikai tad, ja rumpis paliek nekustīgs. Stāviet taisni ar hantelēm pie augšstilbiem, elkoņos nedaudz ieliektas rokas, un pleci nolaisti uz leju, nevis pacelti uz augšu pie ausīm. Krūškurvim jāatrodas virs iegurņa, neatliecoties atpakaļ, lai palīdzētu pacelt svarus. Kad ķermenis sāk šūpoties, kustība pārstāj būt plecu vēziens un pārvēršas par inerces izmantošanu, kas iznīcina vingrinājuma jēgu.

Skatoties no sāniem, hantelēm jāpārvietojas plašā lokā nedaudz prom no ķermeņa, vadot kustību ar elkoņiem, nevis plaukstām. Celiet, līdz augšdelmi ir aptuveni plecu augstumā vai nedaudz zemāk, ja tas palīdz saglabāt kustību vienmērīgu un nesāpīgu. Nolaidiet kontrolēti, līdz sānu deltveida muskuļos joprojām saglabājas sasprindzinājums, nevis tik zemu, ka svari karājas brīvi un liek katru atkārtojumu sākt no nulles. Izelpojiet celšanas laikā un ieelpojiet nolaižot.

Izmantojiet hanteles daļējos sānu vēzienus kā deltveida muskuļu noslēdzošo vingrinājumu, papildinošu vingrinājumu vai augstāka atkārtojumu skaita hipertrofijas rīku pēc spiešanas vingrinājumiem vai dienās, kad vēlaties tiešu plecu slodzi bez liela sistēmiska noguruma. Vingrinājums atalgo precīzu pozicionēšanu vairāk nekā smagu svaru. Ja slodzi pārņem trapecveida muskuļi, kakls saspringst vai plecu augšdaļā rodas durstoša sajūta, samaziniet svaru un saglabājiet nedaudz īsāku amplitūdu. Pareizi izpildīts, tas nodrošina sānu deltveida muskuļiem vienmērīgu sasprindzinājumu un patīkamu dedzināšanas sajūtu bez nepieciešamības pēc pārspīlētas amplitūdas vai ātruma.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā pie sāniem, plaukstām vērstām uz iekšu un elkoņiem nedaudz ieliektiem.
• Novietojiet krūškurvi virs iegurņa, turiet kaklu taisnu un ļaujiet pleciem nolaisties prom no ausīm.
• Pirms katra atkārtojuma nostipriniet rumpi, lai ķermeņa augšdaļa paliktu nekustīga, kad svari kustas.
• Celiet abas hanteles plašā lokā, vadot kustību ar elkoņiem, nevis ceļot plaukstas uz augšu.
• Apstājieties, kad augšdelmi sasniedz aptuveni plecu augstumu vai nedaudz zemāk, ja tas palīdz saglabāt kustību vienmērīgu.
• Īsi pauzējiet augšējā punktā, saglabājot sānu deltveida muskuļu slodzi un atslābinātus trapecveida muskuļus.
• Nolaidiet hanteles kontrolēti tikai daļēji, apstājoties pirms svari pilnībā nokarājas apakšā.
• Saglabājiet atkārtojumus vienmērīgus un atkārtojamus, izelpojot celšanas laikā un ieelpojot nolaižot.
• Atkārtojiet plecu pozīciju starp atkārtojumiem, ja kakls sāk saspringt vai rumpis sāk šūpoties.

Padomi un triki

• Izmantojiet vieglākas hanteles nekā pilniem sānu vēzieniem; daļējie vēzieni ātri kļūst grūti, ja saglabājat godīgu sasprindzinājumu.
• Turiet elkoņus nedaudz augstāk par plaukstu locītavām, lai kustību vadītu sānu deltveida muskulis, nevis apakšdelms.
• Celiet skapulārajā plaknē, nedaudz priekšā ķermenim, ja pilnīgi sāniska trajektorija augšpusē šķiet neērta.
• Augšējā punktā neceliet plecus uz augšu; ja trapecveida muskuļi pārņem slodzi, svars ir pārāk liels vai amplitūda pārāk augsta.
• Pārtrauciet nolaišanas fāzi, pirms hanteles pie augšstilbiem kļūst vaļīgas, jo mērķis ir nepārtraukts deltveida muskuļu sasprindzinājums.
• Izvairieties no atliekšanās atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu. Neliela rumpja šūpošanās ir pietiekama, lai pārvērstu vingrinājumu inerces darbā.
• Turiet plaukstu locītavas neitrālas vai tikai nedaudz pagrieztas uz augšu, lai hanteles justos līdzsvarotas, nevis sagāztas uz priekšu.
• Ja pleci sāp augšējā pozīcijā, saīsiniet amplitūdu un turiet augšdelmus nedaudz zem plecu līmeņa.
• Izvēlieties tempu, ko varat atkārtot tīri; kontrolēta nolaišana šeit parasti ir vērtīgāka nekā papildu ātruma forsēšana.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē hanteles daļējie sānu vēzieni?

Tas galvenokārt mērķē uz sānu deltveida muskuļiem, bet augšējie trapecveida muskuļi un rotatoru manšete palīdz stabilizēt plecu.

Kāpēc izmantot daļējus atkārtojumus, nevis pilnus sānu vēzienus?

Daļējie atkārtojumi uztur deltveida muskuļus nepārtrauktā sasprindzinājumā, un tos var būt vieglāk kontrolēt, kad vēlaties tīru plecu dedzināšanas sajūtu.

Cik augstu man vajadzētu celt hanteles?

Paceliet augšdelmus aptuveni plecu augstumā vai nedaudz zemāk, ja celšana augstāk liek jums raustīt plecus vai zaudēt kontroli.

Vai plaukstām jābūt vērstām uz leju vai uz iekšu?

Neitrāla vai nedaudz uz augšu pagriezta pozīcija parasti ir drošākā un ērtākā; turiet plaukstu locītavas taisnas un izvairieties no roku sagāšanas uz priekšu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Pārāk liela svara izmantošana un vingrinājuma pārvēršana šūpošanā, kas novirza slodzi no sānu deltveida muskuļiem uz trapecveida muskuļiem un muguras lejasdaļu.

Vai iesācēji var veikt hanteles daļējos sānu vēzienus?

Jā. Vieglas hanteles un īsāka amplitūda atvieglo plecu pozīcijas apgūšanu un palīdz izvairīties no plecu raustīšanas.

Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu kaklā?

Tas parasti nozīmē, ka jūs raustāt plecus vai pārāk noslogojat trapecveida muskuļus. Samaziniet svaru un turiet plecus nolaistus uz leju.

Vai es varu to darīt sēdus, nevis stāvus?

Jā. Sēdus izpildīti atkārtojumi samazina iespēju krāpties ar gurniem, taču stāvus pozīcija ir piemērota, ja rumpis paliek stabils.

Kāds atkārtojumu diapazons darbojas vislabāk?

Vidējs līdz augsts atkārtojumu skaits parasti darbojas vislabāk, jo vingrinājums ir paredzēts plecu sasprindzinājuma un kontroles veidošanai, nevis smagas slodzes celšanai.