Ārējā Rotācija Ar Trosi Puskritienā
Ārējā rotācija ar trosi puskritienā ir plecu kontroles vingrinājums, kurā tiek izmantots troses trenažieris, lai saglabātu vienmērīgu spriegumu rokā, kamēr tā rotē uz āru. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties trenēt mazākos muskuļus, kas palīdz stabilizēt plecu, savukārt deltveida muskuļi, muguras augšdaļa un roku muskuļi palīdz noturēt roku un ķermeni nekustīgus. Tā kā pretestība paliek nemainīga, vingrinājums labi noder kā iesildīšanās, papildu vingrinājums vai vieglāka spēka kustība pirms smagākiem spiešanas vai vingrinājumiem virs galvas.
Puskritiena pozīcija ir daļa no šī vingrinājuma vērtības. Tā nodrošina stabilu pamatu, atvieglo ribu noturēšanu virs iegurņa un samazina iespēju, ka jūs grozīsiet ķermeni, lai atvieglotu rotāciju. Uzstādiet bloku plecu augstumā, nometieties uz ceļiem blakus trenažierim un turiet rokturi ar strādājošo elkoni saliektu aptuveni 90 grādu leņķī un piespiestu pie ribām. Priekšējai pēdai jāpaliek uz zemes, lai trose vilktu pāri rokai, nevis vilktu visu ķermeni ārā no pozīcijas.
Katrai atkārtojumam jābūt kā vienmērīgai apakšdelma rotācijai, nevis ķermeņa kustībai. Sāciet ar apakšdelmu, kas vērsts ķermeņa priekšā, pēc tam rotējiet roku uz augšu un uz āru, līdz apakšdelms tuvojas vertikālei vai līdz plecs sāk kustēties. Turiet augšdelmu piespiestu pie sāna, plaukstas locītavu noturiet virs apakšdelma un kontrolējiet kustību atpakaļ, lai trenažieris neparautu jūs nākamajā atkārtojumā. Izelpojiet rotācijas laikā un ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā.
Ārējā rotācija ar trosi puskritienā ir laba izvēle ikvienam, kurš spiež svarus, met, peld vai pavada laiku ar rokām virs galvas un vēlas iegūt labāku plecu kontroli, nenoslogojot locītavu pārāk smagi. Tas labi darbojas arī sportistiem, kuriem nepieciešams mazākas intensitātes papildu vingrinājums atjaunošanās dienās vai prehabilitācijas blokā. Kustībai jāpaliek stingrai un mierīgai: ja ķermenis sasveras, elkonis attālinās no ribām vai roka pārvēršas vilkšanā, atkārtojums ir novirzījies no paredzētās plecu rotācijas un slodze ir jāsamazina.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādiet troses bloku aptuveni plecu augstumā un piestipriniet vienu rokturi.
- Nometieties uz ceļiem blakus troses trenažierim tā, lai strādājošā puse būtu vistālāk no trenažiera, iekšējais celis uz zemes, bet ārējā pēda plakani priekšā.
- Turiet rokturi strādājošajā rokā ar elkoni saliektu aptuveni 90 grādu leņķī un piespiestu pie ribām.
- Iztaisnojiet plecus un gurnus uz priekšu, novietojiet ribas virs iegurņa un turiet krūtis augstu.
- Nedaudz sasprindziniet muskuļus, lai ķermenis paliktu nekustīgs pirms rotācijas sākšanas.
- Rotējiet roku uz augšu un uz āru, turot augšdelmu piespiestu pie sāna.
- Apstājieties, kad apakšdelms tuvojas vertikālei vai tieši pirms plecs sāk virzīties uz priekšu.
- Lēnām nolaidiet rokturi atpakaļ sākuma pozīcijā, neļaujot trosei paraut roku uz iekšu.
- Atkārtojiet pleca pozīciju, turiet elkoni piespiestu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu pirms pušu maiņas.
Padomi un triki
- Izmantojiet ļoti vieglu svaru, ja trose velk jūsu ķermeni uz sāniem; šis ir kontroles vingrinājums, nevis maksimālā spēka celšana.
- Turiet strādājošo elkoni piespiestu pie ribām; ja tas attālinās, plecs sāk krāpties rotācijas laikā.
- Neliels dvielis zem elkoņa var palīdzēt sajust eņģes punktu un neļaut augšdelmam novirzīties.
- Rotējiet apakšdelmu, nevis plaukstas locītavu; saliekta plaukstas locītava parasti nozīmē, ka jūs mēģināt pagriezt plaukstu, nevis plecu.
- Īsi pauzējiet augšpusē, lai pleca aizmugurējā daļa veiktu darbu, nevis inerce.
- Lēnām nolaidiet rokturi divas līdz trīs sekundes, lai saglabātu spriegumu rotatoros atgriešanās laikā.
- Turiet ceļgalus un gurnus stabilus; šūpošanās uz priekšu un atpakaļ pārvērš vingrinājumu par ķermeņa kustību.
- Apstājieties pirms jebkādas durstošas sajūtas pleca priekšpusē un samaziniet amplitūdu, pirms maināt slodzi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē ārējā rotācija ar trosi puskritienā?
Kustība galvenokārt trenē mazos plecu rotatorus, savukārt deltveida muskuļu aizmugurējā daļa, muguras augšdaļa un tricepss palīdz stabilizēt roku.
Kāpēc ārējā rotācija ar trosi puskritienā jāveic uz ceļiem, nevis stāvus?
Puskritiena pozīcija atvieglo ribu noturēšanu virs iegurņa un neļauj izmantot gurnu šūpošanos vai ķermeņa griešanos, lai pabeigtu atkārtojumu.
Kā novērst elkoņa novirzīšanos ārējās rotācijas ar trosi puskritienā laikā?
Piespiediet elkoni pie sāna, turiet augšdelmu nekustīgu un izmantojiet vieglāku svaru. Neliels dvielis starp elkoni un ribām var palīdzēt nostiprināt pozīciju.
Cik tālu man jārotē rokturis ārējās rotācijas ar trosi puskritienā laikā?
Rotējiet tikai līdz brīdim, kad apakšdelms tuvojas vertikālei vai līdz plecs sāk virzīties uz priekšu. Amplitūdai jābūt vienmērīgai un bez sāpēm.
Vai ārējā rotācija ar trosi puskritienā ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja vien slodze ir ļoti viegla un atkārtojumi ir lēni. To bieži ir vieglāk apgūt nekā stāvus versiju, jo puskritiena pozīcija samazina ķermeņa šūpošanos.
Kāda ir lielākā kļūda ārējās rotācijas ar trosi puskritienā izpildē?
Visizplatītākā kļūda ir vingrinājuma pārvēršana visa ķermeņa vilkšanā, griežot ķermeni vai ļaujot elkonim attālināties no ribām.
Vai ārējo rotāciju ar trosi puskritienā var aizstāt ar pretestības gumiju?
Jā, viegla pretestības gumija var kalpot kā aizstājējs, ja saglabājat to pašu elkoņa pozīciju un lēnu rotāciju. Trose parasti šķiet vienmērīgāka, jo spriegums paliek vienmērīgāks.
Kad ārējā rotācija ar trosi puskritienā jāiekļauj treniņā?
Tas labi iederas sesijas sākumā kā plecu sagatavošanas vingrinājums vai vēlāk kā viegls papildu vingrinājums pēc spiešanas vai ķermeņa augšdaļas treniņa.
