Tiger Tail Hamstring

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Cits

Tiger Tail Hamstring ir uz sola izpildāms augšstilba aizmugurējā muskuļa stiepšanas vingrinājums, kas balstās uz gurnu locīšanu, nevis spēcīgu stiepšanos. Tas ir noderīgs, kad vēlaties izstiept augšstilba aizmuguri, saglabājot iegurni un ķermeni stabilu, īpaši pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa vai pēc ilgstošas sēdēšanas. Mērķis nav aizsniegt pirkstgalus, bet gan radīt vienmērīgu stiepšanos, ko varat kontrolēt, neraujot kāju.

Pozīcija ir svarīga, jo augšstilba aizmugurējā muskuļa spriegums ievērojami mainās atkarībā no kājas novietojuma. Apsēdieties pie līdzena sola malas, izstiepiet vienu kāju ar papēdi uz grīdas un pirkstgaliem pavērstiem uz augšu, bet otru kāju turiet saliektu līdzsvaram. Vispirms izlīdziniet gurnus, pēc tam nedaudz pagrieziet krūškurvi pret izstiepto kāju, lai stiepšanās paliktu augšstilba aizmugurē, nevis pārietu uz muguras lejasdaļu.

No šīs pozīcijas noliecieties uz priekšu no gurniem un izstiepiet mugurkaulu, sniedzoties pret izstieptās kājas apakšstilbu, potīti vai pēdu. Izelpojiet, padziļinot kustību, un apstājieties, kad jūtat stingru, bet panesamu stiepšanos augšstilba aizmugurējā muskulī. Turiet plecus atslābinātus un izvairieties no atsperīgām kustībām, jo īsi impulsi parasti sasprindzina muskuli, nevis uzlabo stiepšanos.

Tiger Tail Hamstring labi darbojas kā mobilitātes vingrinājums iesildīšanās laikā, starp ķermeņa lejasdaļas vingrinājumu sērijām vai atsildīšanās laikā pēc skriešanas, pietupieniem, vilkmes un kāju treniņa papildvingrinājumiem. Tas arī palīdz sportistiem un biroja darbiniekiem, kuriem nepieciešams vienkāršs veids, kā atjaunot gurnu lokanību un kāju garumu, nenoslogojot mugurkaulu. Ja viena puse šķiet daudz saspringtāka, veltiet tai nedaudz vairāk laika, nevis uzreiz mēģiniet panākt abu pušu vienādu stiepšanos.

Uztveriet šo stiepšanos kā kontrolētu pozīciju, nevis lokanības testu. Neliels ceļgala saliekums ir pieļaujams, ja jūtat spriedzi aiz ceļgala, un jums vajadzētu apstāties pirms asas sāpes vai nejutīguma rašanās. Pareiza izlīdzināšana un mierīga elpošana sniegs vairāk labuma no Tiger Tail Hamstring nekā tālāka sniegšanās ar noapaļotu muguru.

Ja vēlaties maigāku versiju, turiet sniedzošo roku uz sola un veiciet mazāku noliekšanos, lai stiepšanās būtu viegli izelpojama. Ja vēlaties dziļāku versiju, vispirms izstiepiet mugurkaulu, pēc tam noliecieties uz priekšu vēl par pāris centimetriem, nevis mēģiniet ar spēku nolaist ķermeni. Tas saglabā Tiger Tail Hamstring kā atkārtojamu mobilitātes vingrinājumu, nevis pārvērš to par slodzi muguras lejasdaļai vai ceļgalam.

Norādījumi

• Apsēdieties pie līdzena sola priekšējās malas ar vienu kāju izstieptu sev priekšā, papēdi uz grīdas un pirkstgaliem pavērstiem uz augšu pret apakšstilbu.
• Turiet otru kāju saliektu un atbalstītu līdzsvaram, pēc tam izlīdziniet abus gurnus, pirms sākat stiepšanos.
• Novietojiet rokas uz sola vai viegli uz izstieptās kājas, lai varētu kontrolēt noliekšanās dziļumu.
• Ieelpojiet, lai izstieptu mugurkaulu, pēc tam noliecieties uz priekšu no gurniem pret izstiepto kāju.
• Apstājieties, kad jūtat spēcīgu stiepšanos augšstilba aizmugurē bez asām sāpēm ceļgalā vai muguras lejasdaļā.
• Lēnām izelpojiet un noturiet pozīciju 20 līdz 30 sekundes bez atsperīgām kustībām vai pulsēšanas.
• Ja stiepšanās pāriet uz muguras lejasdaļu, nedaudz paceliet krūtis un samaziniet sniegšanos.
• Atgriezieties sēdus pozīcijā, izlīdziniet gurnus un atkārtojiet ar otru kāju.

Padomi un triki

• Pavelciet izstieptās kājas pirkstgalus atpakaļ pret sevi, lai vērstu slodzi uz augšstilba aizmugurējo muskuli, nevis ļautu to uzņemties ikru muskulim.
• Turiet abus gurnu kaulus vērstus uz priekšu; ja iegurnis atveras, stiepšanās novirzās no mērķa kājas.
• Neliels ceļgala saliekums ir pieļaujams, ja pilnīga iztaisnošana rada raustīšanas sajūtu aiz ceļgala.
• Sniedzieties no gurnu locītavas, nevis sabrūkot ar krūtīm pret augšstilbu.
• Izmantojiet sola malu līdzsvaram, lai noturētu pozīciju stabilu, nevis šūpotos no vienas puses uz otru.
• Izelpojiet pēc tam, kad esat iekārtojušies pozīcijā, un ļaujiet elpai mīkstināt stiepšanos, nevis ar spēku palieliniet amplitūdu.
• Ja jūtat tirpšanu vai asu raušanu, nekavējoties samaziniet amplitūdu un saglabājiet mugurkaulu taisnu.
• Veltiet nedaudz vairāk laika saspringtākajai pusei, nevis uzreiz mēģiniet panākt abu pušu vienādu stiepšanos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko Tiger Tail Hamstring stiepj visvairāk?

Tas galvenokārt iedarbojas uz augšstilba aizmugurējiem muskuļiem, nedaudz stiepjot ikrus un iesaistot gurnu stabilizatorus.

Kā man vajadzētu novietot kājas uz sola?

Turiet vienu kāju taisnu ar papēdi uz grīdas un pirkstgaliem uz augšu, bet otru kāju turiet saliektu atbalstam.

Vai man jātur mugura pilnīgi taisna?

Saglabājiet mugurkaulu garu un locieties no gurniem. Neliela noapaļošanās kustības beigās ir normāla, taču neļaujiet krūtīm sabrukt uz priekšu.

Kāpēc es jūtu Tiger Tail Hamstring aiz ceļgala?

Tas parasti nozīmē, ka ceļgals ir pārāk stingri nofiksēts vai stiepšanās ir pārāk agresīva. Nedaudz atbrīvojiet ceļgalu un samaziniet sniegšanos uz priekšu.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru pusi?

20 līdz 30 sekunžu noturēšana ir piemērota lielākajai daļai cilvēku, un to var atkārtot 2 līdz 3 reizes katrai pusei.

Vai Tiger Tail Hamstring ir piemērots iesācējiem?

Jā. Tas ir vienkāršs vingrinājums ar ķermeņa svaru, un iesācēji var saglabāt mazu amplitūdu un pakāpeniski to palielināt, muskuļiem kļūstot elastīgākiem.

Vai tas ir labāks iesildīšanās vai atsildīšanās laikā?

Tas der abiem. Izmantojiet īsākus, vieglākus noturējumus pirms treniņa un garākus noturējumus pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa vai skriešanas.

Ko darīt, ja nevaru aizsniegt pēdu?

Sniedzieties tikai tik tālu, cik varat līdz apakšstilbam vai potītei, un saglabājiet krūtis izstieptas. Locīšanās kvalitāte ir svarīgāka par to, cik tālu aizsniedzas rokas.