Troses Vilkšana Vertikāli Guļus

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Kabelis trenažieris

Troses vilkšana vertikāli guļus ir uz grīdas izpildāms plecu vingrinājums ar trosi, kas notur ķermeni nekustīgu, tādējādi liekot ķermeņa augšdaļai strādāt bez stāvus pozīcijai raksturīgā impulsa palīdzības. Šajā variācijā jūs guļat uz muguras ar rokturi, kas piestiprināts pie zemas troses, parasti novietojot trenažieri pie kājām vai galvas atkarībā no stacijas izkārtojuma. Mērķis ir vilkt rokturi pa šauru, kontrolētu līniju, kamēr elkoņi virzās uz āru un augšu, pabeidzot kustību ar rokturi tuvu augšējai krūškurvja daļai vai kakla apakšējai zonai.

Guļus pozīcija maina sajūtu par vertikālo vilkšanu. Tā kā jūsu muguru atbalsta grīda, ir vieglāk izvairīties no ribu izplešanās, gurnu iesaistes un ķermeņa šūpošanās. Tas padara kustību vairāk vērstu uz deltveida muskuļiem un muguras augšdaļu, nevis uz roktura "krāpniecisku" celšanu. Galvenais uzsvars tiek likts uz deltveida muskuļiem, bet augšējie trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi un tricepss palīdz, kad elkoņi ceļas uz augšu un lāpstiņas stabilizē vilkmi.

Šeit svarīga ir sagatavošanās. Guliet plakaniski ar galvu un pleciem uz grīdas, sasprindziniet vidukli un satveriet rokturi tā, lai plaukstas locītavas paliktu vienā līnijā ar apakšdelmiem, nevis izliektos atpakaļ. Trosei jābūt izlīdzinātai tā, lai kustības pirmā daļa būtu vienmērīga, nevis saraustīta. Ja sākumā ir pārāk liels spriegums vai roktura pozīcija rada diskomfortu plecos, pirms sērijas atkārtošanas pielāgojiet ķermeņa pozīciju vai slodzi.

Katras atkārtojuma laikā vadiet kustību ar elkoņiem, turiet tos augstāk par rokām un velciet tikai tik augstu, cik jūsu pleci var izturēt bez sāpēm. Augšpusē rokturim jāatrodas tuvu augšējai krūškurvja daļai, kamēr kakls paliek garš un atslābināts. Nolaidiet rokturi kontrolēti, līdz rokas atkal ir iztaisnotas, saglabājot spriegumu trosē, nevis ļaujot svaram nokrist. Izelpojiet vilkšanas laikā un katru atkārtojumu sāciet ar to pašu ķermeņa pozīciju.

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots kā papildu darbs plecu attīstībai, īpaši, ja vēlaties stingru vertikālās vilkšanas modeli ar mazāku krāpšanos nekā stāvus versijā. Izmantojiet vieglu vai vidēju pretestību, vienmērīgu tempu un nesāpīgu kustību amplitūdu. Ja kustība rada asu duršanu pleca priekšpusē vai augšpusē, samaziniet amplitūdu, sašauriniet satvērienu vai izvēlieties citu plecu vingrinājumu, kas labāk atbilst jūsu uzbūvei.

Norādījumi

• Piestipriniet rokturi pie zemā troses bloka un apgulieties uz muguras ar trosi, kas stiepjas virzienā uz jūsu rokām, pēdas atbalstot pie trenažiera vai uz grīdas, lai ķermenis paliktu nekustīgs.
• Novietojiet plecus plakaniski uz grīdas, turiet galvu atslābinātu un izmantojiet šauru satvērienu no augšas, kas ļauj plaukstu locītavām palikt neitrālā stāvoklī.
• Sāciet ar izstieptām rokām un rokturi, kas atrodas virs gurniem vai augšstilbiem, pēc tam pirms vilkšanas sasprindziniet ribas.
• Vadiet kustību, virzot elkoņus uz āru un augšu, turot rokturi tuvu ķermenim, kamēr tas virzās uz krūškurvja lejasdaļu vai krūšu kaula augšdaļu.
• Celiet tikai tik augstu, cik varat bez plecu duršanas, kakla sasprindzinājuma vai kontakta ar grīdu zaudēšanas.
• Augšpusē īsi saspiediet muskuļus ar augstu paceltiem elkoņiem un plaukstu locītavām, kas atrodas virs apakšdelmiem.
• Lēnām nolaidiet rokturi, līdz rokas atkal ir gandrīz taisnas, saglabājot spriegumu trosē, nevis ļaujot svaram nokrist.
• Atjaunojiet elpošanu un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, pēc tam kontrolēti nolieciet rokturi.

Padomi un triki

• Turiet lāpstiņas stingri piespiestas pie grīdas; ja krūtis sāk celties uz augšu, slodze ir pārāk liela vai troses līnija nav pareiza.
• Izmantojiet satvērienu, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu, lai elkoņi varētu virzīties uz augšu, nepiespiežot plaukstu locītavas neērtā leņķī.
• Domājiet par roktura vilkšanu uz augšējo krūškurvja daļu, nevis par tā vilkšanu taisni uz augšu ar rokām.
• Pārtrauciet atkārtojumu, pirms jūtat duršanu pleca augšdaļā; nedaudz mazāka amplitūda ir drošāka nekā papildu augstuma forsēšana.
• Ļaujiet elkoņiem vadīt kustību un visā vilkšanas laikā turiet tos augstāk par rokām, lai saglabātu vertikālās vilkšanas mehāniku.
• Turiet kaklu garu un izvairieties no spēcīgas raustīšanas ar pleciem uz ausu pusi; augšējiem trapecveida muskuļiem jāpalīdz, nevis jādominē visā atkārtojumā.
• Izmantojiet vienmērīgu nolaišanas fāzi, lai trose nekad neatsitās atpakaļ un neizsit jūs no pozīcijas.
• Ja sākumā svars raustās, pārvietojieties tālāk no bloka vai samaziniet slodzi, līdz kustības pirmie centimetri šķiet vienmērīgi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli troses vilkšana vertikāli guļus ietekmē visvairāk?

Galvenais mērķis ir deltveida muskuļi, bet augšējie trapecveida muskuļi un citi muguras augšdaļas muskuļi palīdz, kad elkoņi ceļas uz augšu.

Kāpēc šī vertikālā vilkšana jāveic guļus uz grīdas?

Grīda neļauj ķermenim šūpoties, tāpēc pleciem ir jāveic darbs ar mazāku impulsa palīdzību.

Kur rokturim jāatrodas vilkšanas laikā?

Velciet rokturi tuvu ķermenim un pabeidziet kustību pie krūškurvja lejasdaļas vai krūšu kaula augšdaļas, vadot kustību ar elkoņiem.

Vai elkoņiem jāpaliek augstu troses vilkšanas laikā guļus?

Jā. Elkoņiem jāvirzās uz āru un augšu pirms rokām, lai kustība saglabātu vertikālās vilkšanas modeli.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā, ja vien slodze ir pietiekami viegla, lai noturētu plecus lejā, kaklu atslābinātu un troses kustību vienmērīgu.

Ko darīt, ja jūtu duršanu pleca augšdaļā?

Samaziniet amplitūdu, sašauriniet vai nedaudz pielāgojiet satvērienu un neļaujiet elkoņiem celties augstāk, nekā jūsu pleci var izturēt.

Cik smagai jābūt slodzei uz troses bloka?

Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj jums ieturēt pauzi, nolaist svaru lēnām un atkārtot vingrinājumu, nepaceļot krūtis un neraustot rokturi.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā variācijā?

Vairums cilvēku vai nu pārāk spēcīgi rausta plecus, vai arī pārvērš to ātrā, atspolei līdzīgā vilcienā, nevis ļauj elkoņiem vadīt kustību.