V-veida Vēdera Preses Vingrinājums Ar Plaukšķi
V-veida vēdera preses vingrinājums ar plaukšķi ir ķermeņa svara vingrinājums uz grīdas, kas apvieno vēdera preses saritināšanos un kāju celšanu vienā eksplozīvā, bet kontrolētā kustībā. Attēlā redzams, kā vingrotājs guļ uz muguras, pēc tam saliec ķermeni un taisnas kājas vienu pret otru, līdz augšējā punktā rokas var sasisties plaukšķī pie pēdām. Tas intensīvi trenē ķermeņa priekšējo daļu, īpaši taisno vēdera muskuli un gūžas locītāju muskuļus, vienlaikus prasot koordināciju, ritmu un kontrolētu atgriešanos sākuma pozīcijā uz grīdas.
Sākuma pozīcija ir būtiska, jo kustības kvalitāte ir atkarīga no pirmā sasprindzinājuma. Sāciet no izstieptas pozīcijas ar rokām virs galvas, iztaisnotām kājām un viegli pie grīdas piespiestu muguras lejasdaļu. Ja ribas izvirzās uz āru vai iegurnis sagāžas uz priekšu pirms pirmās atkārtojuma reizes, ķermenis parasti šūposies, nevis salieksies, un plaukšķis tiks izpildīts ar impulsu, nevis vēdera muskuļu kontroli. Precīzam V-veida vingrinājumam jābūt kā ātrai, bet organizētai saliekšanās kustībai caur vidusdaļu, nevis roku un kāju mētāšanai.
Augšējā punktā mērķis ir virzīt plecus, krūškurvi un kājas uz vienu punktu, lai rokas varētu satikties pie stilbiem vai pēdām. Turiet kaklu atslābinātu, zodu nedaudz pievilktu un rokas izstieptas mērķtiecīgi, nevis vicinot tās. Plaukšķis ir ritma norāde, nevis mērķis sasniegt lielāku amplitūdu. Ja jūsu paceles cīpslas ir stīvas, nedaudz salieciet ceļus vai pieskarieties stilbiem, nevis forsējiet taisnu kāju pozīciju, kas atrauj muguras lejasdaļu no grīdas.
Nolaidieties kontrolēti un saglabājiet vēdera muskuļu sasprindzinājumu arī nolaišanās fāzē. Atkārtojums ir pabeigts, kad pleci un papēži atgriežas uz grīdas, nezaudējot ķermeņa pozīciju un neatlecot no paklājiņa. Izelpojiet, kad ceļaties augšā, pēc tam atjaunojiet sasprindzinājumu pirms nākamā atkārtojuma. Šis elpošanas ritms palīdz saglabāt ķermeņa vidusdaļu saspiestu un neļauj gūžas locītāju muskuļiem pārņemt visu slodzi.
Šis vingrinājums labi iederas vēdera preses treniņos, sportiskos iesildīšanās kompleksos vai papildu vingrinājumos, kad vēlaties attīstīt ķermeņa vidusdaļas spēku un labāku kontroli kustības beigu fāzē. Tas ir arī noderīgs koordinācijas tests, jo ķermeņa augšdaļai un apakšdaļai ir jāsatiekas precīzi vienlaikus. Pareizi izpildīts, V-veida vingrinājums ar plaukšķi veido spēcīgu, atkārtojamu vēdera muskuļu sasprindzinājumu bez aprīkojuma; nepareizi izpildīts, tas pārvēršas par saraustītu sēdus celšanos ar taisnām kājām un saspringtu kaklu. Saglabājiet kustību asu, atgriešanos kontrolētu un amplitūdu godīgu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz grīdas ar rokām virs galvas un taisnām kājām, pēc tam viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie paklājiņa.
- Nolaidiet ribas, nedaudz pievelciet zodu un sasprindziniet vēdera presi pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Izelpojiet un vienlaikus paceliet plecus, muguras augšdaļu un taisnas kājas, lai ķermenis saliektos V formā.
- Stiepiet rokas pret stilbiem, potītēm vai pēdām un augšējā punktā viegli uzsitiet plaukšķi, ja amplitūda to atļauj.
- Turiet kaklu atslābinātu un ļaujiet kustībai notikt no ķermeņa vidusdaļas, nevis no spēcīga roku vēziena.
- Augšējā punktā uz mirkli apstājieties tikai tik ilgi, lai kontrolētu pozīciju un izvairītos no ķermeņa vidusdaļas sabrukšanas.
- Kontrolēti nolaidiet ķermeņa augšdaļu un kājas kopā, līdz pleci un papēži atgriežas uz grīdas.
- Atjaunojiet sasprindzinājumu pirms katra atkārtojuma un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Ja nevarat uzsist plaukšķi augšā, neizliecot muguras lejasdaļu, samaziniet amplitūdu un pieskarieties stilbiem.
- Saglabājiet kustību saliektu caur ķermeņa vidusdaļu; plaukšķim jānotiek tāpēc, ka ribas un augšstilbi satiekas, nevis tāpēc, ka metat rokas uz priekšu.
- Neliela izelpa celšanās laikā palīdz saglabāt vēdera presi stingru un atvieglo muguras lejasdaļas noturēšanu pie grīdas.
- Nefiksējiet ceļus tik stingri, ka paceles cīpslas izvelk iegurni no pozīcijas; neliels kāju mīkstums ir pieļaujams.
- Domājiet par krūškurvja un augšstilbu celšanu kopā, nevis par ātru sēdus celšanos, kam seko atsevišķa kāju celšana.
- Ja kakls kļūst saspringts, skatieties uz griestiem un izvairieties no galvas vilkšanas uz priekšu ar pleciem.
- Kontrolējiet nolaišanās fāzi; pavirša nolaišanās parasti nozīmē, ka nākamais atkārtojums sāksies ar impulsu, nevis sasprindzinājumu.
- Pārtrauciet sēriju, kad plaukšķis pārvēršas par vēzienu vai kad vairs nespējat noturēt kājas un ķermeņa augšdaļu strādājam kopā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē V-veida vingrinājums ar plaukšķi?
Tas galvenokārt iedarbojas uz taisno vēdera muskuli un gūžas locītāju muskuļiem, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļie kodola muskuļi palīdz stabilizēt ķermeni.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā, bet daudziem iesācējiem vajadzētu sākt ar ceļu pievilkšanu pie krūtīm, V-veida vingrinājumu ar saliektiem ceļiem vai mazāku stiepšanos, pirms mēģināt pilnu plaukšķi ar taisnām kājām.
Vai kājām jāpaliek pilnīgi taisnām?
Taisnas kājas ir klasiskā versija, taču neliels ceļu saliekums ir pieļaujams, ja tas palīdz kontrolēt iegurni un neļauj muguras lejasdaļai izliekties.
Kur man jāuzsit plaukšķis?
Centieties uzsist plaukšķi pie stilbiem, potītēm vai pēdām augšējā punktā, atkarībā no jūsu elastības un kontroles. Ja jums jāstiepjas pārāk tālu, amplitūda, visticamāk, ir pārāk liela.
Kāpēc slodzi pārņem kakls vai gūžas locītāji?
Tas parasti nozīmē, ka ķermenis nesaliekas tīri vai muguras lejasdaļa zaudē pozīciju. Turiet zodu nedaudz pievilktu, izelpojiet celšanās laikā un vajadzības gadījumā samaziniet amplitūdu.
Vai plaukšķis ir obligāts, lai vingrinājums skaitītos?
Nē. Plaukšķis ir ritma norāde un vizuāls mērķis. Kontrolēts pieskāriens pie pēdām ir pietiekams, ja tā ir spēcīgākā pozīcija, ko spējat kontrolēt.
Kāda ir visizplatītākā kļūda V-veida vingrinājumā ar plaukšķi?
Visizplatītākā kļūda ir roku un kāju vēzēšana augšā atsevišķi, nevis abu daļu celšana kopā ar vēdera preses palīdzību.
Kā man vajadzētu elpot katra atkārtojuma laikā?
Izelpojiet, kad saliecaties uz augšu līdz plaukšķim, pēc tam ieelpojiet, kad kontrolēti nolaižaties un sagatavojaties nākamajam atkārtojumam.
