Sēdus Kāju Vēzieni Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēdus kāju vēzieni uz grīdas ir ķermeņa svara pamata vingrinājums, ko izpilda sēdus uz grīdas ar nedaudz atliektu ķermeņa augšdaļu un aiz muguras novietotām rokām atbalstam. Kustība atver kājas uz āru un pēc tam savelk tās atpakaļ kopā, pēdām paliekot paceltām, tāpēc vingrinājumu vada vēdera muskuļi, gūžu locītāju muskuļi un iekšējo augšstilbu kontrole, nevis inerce.

Vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties uz grīdas balstītu pamata kustību, kas vienlaikus trenē kontroli, koordināciju un gūžu stabilitāti. Tas parasti nodarbina vēdera lejasdaļas muskuļus, gūžu locītājus, četrgalvainos muskuļus un slīpos vēdera muskuļus, pleciem un tricepsiem palīdzot tikai noturēt ķermeni. Tā kā kājas pārvietojas prom no viduslīnijas un atpakaļ uz to, vingrinājums izaicina arī adduktorus un muskuļus, kas nodrošina iegurņa stabilitāti.

Šeit pozīcija ir svarīgāka nekā daudzos vienkāršos vēdera preses vingrinājumos. Sēdiet pietiekami taisni, lai krūškurvis paliktu atvērts, pēc tam atliecieties atpakaļ tikai tik daudz, cik nepieciešams, lai pēdas turētos virs grīdas un muguras lejasdaļa neizliektos. Rokām jākalpo kā vieglam atbalstam, nevis veidam, kā visu ķermeņa svaru novirzīt uz grīdu. Ja varat saglabāt kāju kustību tīru tikai ar mazāku amplitūdu vai nedaudz saliektiem ceļiem, tā ir pareizā versija, ko izmantot.

Katram atkārtojumam jābūt plūstošam un apzinātam. Kontrolēti atveriet kājas, ja nepieciešams, uz mirkli apstājieties, pēc tam savelciet tās atpakaļ kopā, neļaujot pēdām strauji nokrist vai ķermeņa augšdaļai šūpoties. Vienmērīgs temps saglabā spriedzi pamata muskuļos un neļauj gūžu locītājiem pārņemt slodzi. Izelpojiet, kad kājas atveras vai aizveras grūtākajā vingrinājuma daļā, un saglabājiet kaklu atslābinātu, lai viss rumpis paliktu organizēts.

Šis vingrinājums labi iederas mājas treniņā, pamata muskuļu apļveida treniņā vai iesildīšanās procesā, kur vēlaties aktivizēt vidusdaļu bez papildu aprīkojuma. Tas nav maksimāla spēka vingrinājums, tāpēc mērķis ir kvalitāte, nevis ātrums. Ja muguras lejasdaļa izliecas, pleci sāk celties uz augšu vai pēdas pastāvīgi pieskaras grīdai, samaziniet amplitūdu un atjaunojiet pozīciju pirms turpināšanas.

Norādījumi

• Sēdiet uz grīdas ar izstieptām kājām sev priekšā, plaukstām aiz gurniem un pirkstiem nedaudz pagrieztiem uz āru atbalstam.
• Atliecieties atpakaļ tieši tik daudz, lai krūškurvis paliktu atvērts un pēdas atrastos virs grīdas, pēc tam nolaidiet plecus prom no ausīm.
• Sākumā turiet abas kājas kopā, ar vieglu saliekumu ceļos, ja taisnas kājas izkustina iegurni no pozīcijas.
• Saspringstiet vidusdaļu un paceliet vai noturiet kājas virs grīdas, lai atkārtojums sāktos no kontrolētas pozīcijas.
• Atveriet kājas uz āru vienmērīgā V formā, neļaujot ķermeņa augšdaļai šūpoties atpakaļ vai muguras lejasdaļai spēcīgi izliekties.
• Ja nepieciešama kontrole, uz mirkli apstājieties atvērtajā pozīcijā, pēc tam savelciet kājas atpakaļ kopā, saglabājot spriedzi.
• Atgriešanās ceļā turiet pēdas virs grīdas un izvairieties no kāju straujas aizvēršanas ar inerci.
• Elpojiet vienmērīgi katra atkārtojuma laikā, izelpojot grūtākajā atvēršanas vai aizvēršanas fāzē.
• Kad sērija ir pabeigta, nolaidiet pēdas uz grīdas un apsēdieties taisni, pirms atkārtojat vai pārejat tālāk.

Padomi un triki

• Izmantojiet rokas tikai kā vieglu atbalstu; ja spēcīgi spiežat caur plaukstām, atliecieties nedaudz mazāk vai samaziniet sviru.
• Neliela atliekšanās ir pietiekama. Ja ribas izvirzās un muguras lejasdaļa izliecas, jūs atliecaties pārāk tālu šai variācijai.
• Domājiet par kustību kā atvēršanos no gurniem un aizvēršanos caur iekšējiem augšstilbiem, nevis kā pēdu mētāšanu no vienas puses uz otru.
• Turiet pēdas vienādā augstumā, nevis ļaujiet vienai kājai nolaisties zemāk par otru.
• Nedaudz saliekti ceļi ir labs atvieglojums, ja taisnas kājas liek iegurnim sagāzties vai gūžu locītājiem rasties krampjiem.
• Vispirms palēniniet kustību uz āru; lielākā daļa kļūdu rodas, kad kājas atveras pārāk ātri.
• Ja kakls saspringst, koriģējiet zodu un skatieties uz priekšu, nevis spēcīgi pievelciet galvu pie krūtīm.
• Viegls apstāšanās brīdis platākajā punktā liek vēdera muskuļiem un gūžu locītājiem strādāt, nevis kājām strauji atgriezties.
• Pārtrauciet sēriju, ja muguras lejasdaļa sāk noapaļoties un pēdas vairs nevar kontrolēti noturēt virs grīdas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus nodarbina sēdus kāju vēzieni uz grīdas?

Tas galvenokārt ietekmē vēdera lejasdaļu un gūžu locītājus, bet četrgalvainie muskuļi, slīpie vēdera muskuļi un iekšējie augšstilbi palīdz kontrolēt kāju trajektoriju.

Kā man vajadzētu novietot rokas šim vingrinājumam?

Novietojiet rokas uz grīdas aiz gurniem un izmantojiet tās līdzsvaram, nevis smagam atbalstam vai ķermeņa augšdaļas stumšanai vertikāli.

Vai manas pēdas visu laiku paliek virs grīdas?

Ideālā gadījumā – jā. Turiet papēžus virs grīdas, atverot un aizverot kājas, un samaziniet amplitūdu, ja tās pastāvīgi pieskaras grīdai.

Vai iesācēji var veikt sēdus kāju vēzienus?

Jā. Iesācējiem parasti labāk padodas mazāka kāju amplitūda, neliels ceļu saliekums un vieglāka atliekšanās, lai saglabātu kontroli.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā versijā uz grīdas?

Lielākā kļūda ir ķermeņa augšdaļas šūpošana un pārāk ātra kāju atvēršana, kas pārvērš atkārtojumu inerces kustībā, nevis pamata muskuļu darbā.

Kāpēc es to tik ļoti jūtu gūžu locītājos?

Tas ir normāli, jo kājas ir paceltas un pārvietojas prom no ķermeņa. Ja gūžu locītāji dominē, samaziniet amplitūdu un turiet ribas lejā.

Kā es varu atvieglot šo kustību?

Turiet ceļus nedaudz saliektus, atveriet kājas tikai daļēji un ļaujiet rokām sniegt nedaudz lielāku atbalstu, kamēr pēdas turas virs grīdas.

Kā es varu padarīt to grūtāku bez papildu aprīkojuma?

Palēniniet tempu, apstājieties platākajā punktā, iztaisnojiet ceļus vairāk un turiet kājas tieši virs grīdas visu sēriju.

Kas man jādara, ja muguras lejasdaļa sāk izliekties?

Samaziniet amplitūdu, atliecieties mazāk un pārtrauciet sēriju, ja nevarat saglabāt iegurni stabilu un pēdas kontrolētas.